Tiz ko'plab suyaklar, mushaklar, tendonlar va oyoqlarning harakatlanishini ta'minlash uchun birgalikda ishlaydigan ligamentlar bilan eng jumboq bo'lib turadi. Sizning tizzangiz sizning yurtingizda og'irligingiz uch marotaba, og'riqni kuchaytiradi va ba'zan tiz osteoartrit kabi surunkali holatlarni keltirib chiqaradi. Agar sizda Oning tizzasi bo'lsa, mashqlaringizdan butunlay qochishingiz uchun juda ko'p og'riq, qattiqlik va shish paydo bo'lishi mumkin, lekin bu og'riqni boshqarish, kuchni mustahkamlash va kilo berish uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri.
Kalit to'g'ri yo'lga yaqinlashishdir.
Tiz osteoartritining asoslari
Har qanday tizza og'rig'i bo'lsa, to'g'ri tashxis qo'yish uchun doktoringizni ko'rishingiz kerak. Tiz og'rig'iga ko'p narsalar sabab bo'lishi mumkin, nima sodir bo'lishini tushunish muhim, shuning uchun uni qanday davolash kerakligini aniq bilasiz. Tiz osteoartriti haqida gap ketganda, sizni yanada zaiflashtiradigan xavf omillari mavjud. Kerol va Richard Eustice, Osteoartrit bo'yicha qo'llanmalar, tizza OA uchun bir qator sabablarni, shu jumladan:
- Tizza jarohati
- Repetitor jilo jarohati
- Yaroqsiz yoriqlar yoki ligament yirtig'i bilan bog'liq bo'lib, bu tizza moslashuviga olib kelishi mumkin va undan ortiq aşınma va yirtiqqa olib kelishi mumkin.
- Genetika
- Semirib ketish
OA ning eng ko'p uchraydigan belgilaridan biri:
- Jismoniy faoliyat davomida og'riq
- Tik qo'shib atrofida shishish va qattiqlik
- Siz tizzalarini bükmekte va cheklangan miqdordagi harakatga ega bo'lishi mumkin
- Sizning tizzangiz zaif yoki og'riqli bo'lishi mumkin
- Tiz qo'shilmasida zaiflik
Shifokor sizga dori, kortizon in'ektsiyasi, qo'shimchalar yoki ayrim hollarda jarrohlik kabi siz bilan gaplashishi mumkin bo'lgan ko'plab davolash variantlari mavjud. Shu bilan birga, eng yaxshi davolanishlardan biri OA kasalliklarining ko'pchiligidan qochishning yagona yo'li bo'lishi mumkin: Mashq qilish. Agar siz og'riqsiz bo'lsangiz, uni ishlab chiqish juda qiyin, ammo uni og'riqlar bilan ishlating va cheklangan mobillik ham uni qiyinlashtiradi.
Sizning tanangizda o'zingizni yaxshi his etadigan mashqlarni topish qiyin, lekin ular u yerda va siz uchun nima ish topishini sinab ko'rishga arziydi.
Diz Osteoartrit uchun mashq
Agar sizda Oning tizzasi bo'lsa, mashq qilish, shifokoringiz bilan yaxshi, og'riqni boshqarishning eng yaxshi usullaridan biridir. Siz uchun mashq qilishning bir nechta usuli bor:
- Qo'shimchalar atrofidagi mushaklaringizni mustahkamlang
- Suyakni yo'qotish
- Qattiqligimizni, og'riqni va shishishni kamaytiring
- Sizning vazifangiz yaxshiroq va vazn yo'qotishingizga yordam beradi
- Yana energiya
- Yaxshi kayfiyat
Kalit, birinchi navbatda, shifokor va / yoki fizik-terapevtingiz bilan siz va qila olmaydigan narsalar haqida suhbatlashadi. Keyinchalik, siz tizzangizdagi og'riqlaringizning qanday ishlashini aniqlab olish uchun tajriba o'tkazishga to'g'ri keladi. Misol uchun, siz mashqlar yoki aerobik kabi mashqlarni kuchaytiradigan va yurish yoki velosiped kabi kam ta'sir ko'rsatadigan yoki ta'sir o'tkazmaydigan yuqori ta'sirli faoliyatlardan qoching. Chuqur tizzadan o'ralgan chivinlar, masalan, gulchambarlar yoki lunjlar ham stoldan chiqib ketishi mumkin, ammo siz uchun doimo ishlaydigan muqobillar yoki o'zgarishlar mavjud. Shifokoringiz yoki YoS sizga mustahkam mashq rejasini tuzishda sizga yordam berishi mumkin, ammo quyida qanday qilib siz boshlashingiz mumkinligi haqida bir necha fikrlar mavjud.
Suv mashqlari
Agar siz og'riq sezayotgan bo'lsangiz, suvni ishlatish - bu ajoyib tanlovdir. Yugurish sizning tanangizni qo'llab-quvvatlaydi, bu sizni bo'g'inlarni og'ritmasdan mashq qilish imkonini beradi.
Ba'zi tadkikotlar aerobik mashqlar qilish , shuningdek iliq suvda (90-97 daraja) harakatni mashq qilish, mustahkamlash va kengaytirish oralig'ini og'riqni kamaytirishi va harakat oralig'ini yaxshilashi mumkinligini ko'rsatadi.
Qanday boshlanadi
- Suv aerobikasi: Ko'pgina sport zallari va jamoat markazlari suv aerobikasi mashg'ulotlarini koreografiya uslubida kardio, kuch va moslashuvchanlik mashqlariga qaratadi. Ushbu darslarning aksariyati umumiy muammolar yoki boshqa shikastlanishga duch keladigan odamlarga murojaat qilishadi va agar siz ko'proq ijtimoiy mashqlar muhitini yaratadigan bo'lsangiz, bu siz uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
- Suvda yurish: Yana bir variant - bu suvni yurish bilan oson saqlashdir. Siz sayoz suvda yurishingiz yoki chuqur suvda flotatsiya belbog'idan foydalanishingiz mumkin. Boshlash uchun taxminan 5-10 daqiqa yurish uchun u uchun his qilish. Suvning qarshiligi qadamlaringizni sekinlashtiradi va birinchi navbatda zich o'tishi mumkin. Har bir mashqni 20 daqiqagacha yura boshlaguncha bir necha daqiqa qo'shing. Yuqori tanangiz uchun qarshilik ko'rsatish uchun, shuningdek, sizning qo'lingiz bilan tikilgan qo'lqoplarni ham ishlatishingiz mumkin.
- Suvga chidamlilik ta'limi: Sport zalida deyarli barcha mashqlar suvda bajarilishi mumkin. Squats, lunges, leg liftlar va oyoq koptoklari pastki jismga ishlov berishlari mumkin va siz bikeps buklagi, tik turgan ko'krak chivinlari yoki bosimlari, yonbosh ko'tarish yoki tricepslarni bostirish uchun qo'lqopli qo'lqop yoki suvartirgichlardan foydalanishingiz mumkin.
Past ta'sir Kardio
Agar sizda Oning tizzasi bo'lsa, unda mash tortish yoki aerobika kabi yuqori ta'sirli kardiyo bo'g'imlarga juda stressli bo'lishi mumkin, ammo kam ta'sir ko'rsatishi yoki ta'siri yo'q. Yugurish, statsionar velosipedda minish yoki elliptik murabbiyni ishlatish sizning mashaqqatli mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan bir necha tadbirlardir. Siz tanlagan har qanday faoliyatga ishonch hosil qiling:
- Issiq isitish : doimiy issiqlik sizning bo'g'inlaringizni moylash va jismoniy mashq qilish uchun tayyor bo'lishga yordam beradi.
- Unga qulaylik bering: Agar faqat bir necha daqiqa bo'lsa ham, nima qila olsangiz qiling. Har safar mashq qilishingiz uchun bir necha daqiqa qo'shing, siz 20-30 daqiqa mobaynida mashq qilishingiz mumkin.
- Stretch : mashqdan keyin sizning hamstringlaringizni, buzoqlarni va quadlarni cho'zish sizni moslashuvchan saqlashi mumkin va vaqt o'tishi bilan og'riqni kamaytirishi mumkin.
Yoga va Pilates
Agar sizda tizzam og'rig'i bo'lsa, yoga va Pilates ham ajoyib tanlovdir. Ularning ikkalasi ham og'riq va qattiqlikni kamaytirishda moslashuvchanlikni, yadro kuchini va muvozanatni tiklashga yordam beradi. Aslida, bir tadqiqot Iyengar yoga tizza Oning oqibatida og'riq va nogironlikni kamaytirishi mumkinligini aniqladi. Tadqiqotda ishlatiladigan pozalarning ba'zilari quyidagilardir:
- Tog' toshi
- Uchburchak yarating
- Xodimlar
- Supine oyog'ini yarating
- Doimiy qo'llar yarating
- Korpusni yarating
Kardiologiya va moslashuvchanlik tenglamaning faqat bir qismidir. Tizingizni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklaringizni kuchaytirish ustida ishlash sizga og'riqni kamaytirishga yordam beradi va pastki tanangizdagi mushak to'qimasini saqlab qoladi.
Tizza osteoartrit uchun kuchli mashq
Agar mashqlar paytida tizzangizdagi og'riqni sezsangiz, kuch-quvvat mashg'ulotlarini faqatgina yomonlashtiradi deb o'ylashingiz mumkin. To'g'ri, ayrim harakatlar muammoni chuqurlashtirishi mumkin, ammo tizzinizni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar ustida ishlayotganingizda, vaqt o'tishi bilan og'riqni kamaytirishingiz mumkin, bu esa ko'proq kuch va chidamlilikni yaratishga yordam beradi.
Ushbu muskullar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Quadriceps : Ushbu hududni oyoq kengaytmalari, tekis oyoq ko'tarilishi, tizza asansörleri yoki surish qadamlarni o'z ichiga olgan turli mashqlar bilan mustahkamlashingiz mumkin.
- Hamstrings : Bu mashqlar hamstringlardagi kuchni mustahkamlash uchun ajoyibdir: jingalak buruqlar, tirgaklar yoki tirnoqlar.
- Ichki va Tashqi Bog' : Oyoq asansörleri va yon qadamlar tashqi uylukta ishlaydi, ichki egzoz siqadi va asansörler ichki uyluklarda ishlaydi.
Agar sizga kerak bo'lsa, bu tizza mashqlari tizzalar uchun turli kuch va moslashuvchanlik mashqlarini o'z ichiga oladi, ammo bu yoki boshqa mashqlarni bajarishdan oldin shifokoringiz bilan tekshirib ko'ring.
Oning OA bilan yashashi asabiylashtirishi mumkin, lekin mashqdan qochish, narsalarni yomonlashtirishi mumkin. Kundalik harakatlar siz tanlagan faoliyatingizdan qat'iy nazar, bo'g'inlaringizni kuchli, mobil va moslashuvchan saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, siz o'zingizning vaziyatingizni nazorat ostiga olishingiz mumkinligi haqida hatto eslatishingiz ham mumkin.
Manbalar
Bartels EM, Lund H, Hagen KB va boshq. Tizza va kalça osteoartritini davolash uchun suyuq mashqlar. 2007 yil. "Cochrane" tizimli sharhlar bazasi, 4-son. No .: CD005523.
Bennell K, Rana Xinman. Osteoartrit uchun davolash sifatida mashq qilish. Romatologiya. 17 (5); 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A va boshq. Osteoartrit belgilarini davolash uchun Iyengar Yoga. JV Comp med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patella R. tiz osteoartritini samarali davolashni mashq qiladimi? . Br J Sport Med 2000 oktyabr; 34 (5): 326-331