Pre-Race xatolaridan qochish uchun maslahatlar
Yarim yoki to'liq marafon mashg'ulotining eng qiyin qismi tugadi, ammo sizning poygangizdan bir kun oldin qilgan ishingiz sizning marrangizni buzishi yoki buzishi mumkin. Yarim marafonda yoki marafonda qimmatli vaqtni sarflash yoki noqulaylik tug'diradigan xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun, ushbu maslahatlarga rioya qiling.
1 - Ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qiling
Sizning uzoq mashg'ulotlaringizdan oldin qilganingizdek, iroqqa keladigan kunlarda sizning kaloriyalaringizning 65-70 foizini karbongidan eyishingiz kerak. Kechqurun kechki ovqatga o'zingizni yoqtirmang. Karbolarni yuklash siz uchun uchta plastmassa makaron taomini eyishni anglatmaydi. Ko'p sonli yo'lovchining aytishicha, "juda ko'p yuklanish poyezdda tushirishga olib kelishi mumkin". Agar siz ko'proq port-john tashrifidan qochsangiz, odatda ovqat eyishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqat miqdorini iste'mol qiling, lekin ko'proq karbongidek iste'mol qiling. To'g'ri ovqatlanish va hidratsiya irqi oldidan muhimdir.
2 - Har qanday g'ayrioddiy ovqatdan qoching
Uzoq mashq oldidan siz uchun yaxshi ishlagan oziq-ovqatlar bilan yoping. Agar siz mashg'ulot vaqtida Runnerning trotlari bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz , eng yaxshi va eng yomon tayyorlangan taomlar bo'yicha tavsiyalarga amal qiling. Agar ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uzoq vaqtdan oldin eb qo'ygan ovqatlarga xizmat qilish uchun restoran menyusini tekshiring.
3 - Hidratlangan joyda qoling
Kun bo'yi mo'l-ko'l suv ichish. Agar to'g'ri hidratsangiz, siydik sariq rangda bo'lishi kerak. Bundan tashqari siz qo'shimcha elektrolitlar olishingizga ishonch hosil qilish uchun bir sport ichimiga ega bo'lishingiz mumkin. Spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki ular suvsizlantiradigan ta'sirga ega va ular sizning uyquingizga ta'sir qiladi. Buning ustiga , xavotir bilan mashq qilish yaxshi emas.
4 - Buni ortiq qilmang
Oyoqlaringizni tashlab, dam oling va dam oling. Siz poyga paketini olish uchun poyga expo-ga borganingizda, piyoda yurish, kasalxonalarga borish va bepul oziq-ovqat namunalarini iste'mol qilish uchun vaqt sarflamang. Oyoqlaringizga juda ko'p vaqt sarflash sizni charchatadi va ekspluatatsiya paytida katta olomon atrofida osilgan sizning irqingiz to'g'risida asabiylashingiz mumkin. Yarim yoki to'liq marafongacha bo'lgan kunlarda yangi taomlarni sinab ko'rish yaxshi emas va bu sovg'alarni o'z ichiga oladi. Siz yurishingiz kerak bo'lgan paytda (masalan, ekso-ga borganingizda), siz poyafzal yoki boshqa qulay poyafzal kiyib olganingizga ishonch hosil qiling.
5 - Agar Sizga kerak bo'lsa, qisqa muddatli ishlash uchun boring
Yarim marafon yoki marafondan bir kun oldin dam olish bilan hech qanday fitnani yo'qotmaysiz. Ammo, odatda, oldindan poyga kayfiyatiga duch kelsangiz yoki bo'shashmaslik kerakligini his qilsangiz, sizni juda sekin, 20-daqiqada bir kun oldin bajarishingiz mumkin. Agar siz qochib ketsangiz, fikringizni ijobiy saqlang va o'zingizning irqingiz uchun tayyorgarlik ko'rganingizni aytib bering. Agar dam olishdan keyin yaxshiroq ishlashni xohlasangiz, unda poyga qadar yetib borgan 24 soat davomida dam oling. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz o'zingizni charchagan yoki ertasi kuni og'ritgan holda qoldirishingiz mumkin bo'lgan mashqni bajarmasligingizga ishonch hosil qiling.
6 - Oyoq tozalagichlarini kesib oling
Mo'ynali kiyimlaringizni tekshiring va juda uzun bo'lgan narsalarni torting. Sizning oyoq kiyimlarini toza va qisqa tutish oyoq kiyimlarining old qismiga urilishiga to'sqinlik qiladi, bu esa qora tufli yoki oyoq og'rig'iga olib kelishi mumkin.
7 - kiyim-kechak va qurilma tayyorlang
Avvalgi kecha poyga uchun barcha kiyim-kechak va jihozlarni joylashtiring. Asosiy narsalar:
- Parvoz bib (raqam) va xavfsizlik pinlari
- Race vaqt chipi (agar u sizning poygangizning bir qismi emas)
- Kiyim-kechak, shapka, poyabzal va paypoqlarni ishlatish
- Qo'l vaqti yoki GPS vaqti
- Sizning sovg'alaringiz energetik jel kabi yoqilg'ini yoqadi (nima bilan mashg'ul bo'lasiz)
- Yog ' jeli yoki tan buzmoqchi kabi chaffingni oldini olish uchun mo'ljallangan mahsulot
- Quyoshdan himoyalangan
8 - Rahatlanın
Kun davomida tasalli topayotganingizda, vizualizatsiya usullaridan foydalaning. Kursda o'zingizni tasavvur qiling. Sizning mashg'ulotingizga kiritgan barcha ishlarni ijobiy deb hisoblang. Oldindan irqiy tashvishlanishdan qochish uchun harakat qilish kerak .
9 - ovqatni rejalashtirish
Nonushta qilish uchun kerak bo'lgan hamma narsaga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Yarmigacha ma'lum ovqatlar olishingiz mumkin deb o'ylamang-tayyorlang va o'zingiz bilan ovqatlanishingizni bilib oling. Shunga qaramay, siz uzoq mashg'ulotlaringizdan oldin sinchkovlik bilan nonushta qilishingiz kerak. Har doim esingizda bo'lsin, poyga kuni yangi narsa yo'q .
10 - Kurs xaritasini ko'rib chiqing
Ehtimol, poyga paketinizdagi kurs xaritasining nusxasini oldingiz. (Agar bo'lmasa, siz poyga veb-saytiga har doim ham qarashingiz mumkin.) Xaritaga (baland xaritasini ham o'z ichiga olgan) qaragan bo'lsangiz ham, uni yana bir marta ko'rib chiqing, shunda nima kutishni bilib olasiz. Bir necha tepaliklar qaerga tushishini bilish va suvning to'xtash joylari va porta-potties qanchalik tez-tez bo'lishini bilish har doim yaxshi.
11 - ilhom oling
Filmni tomosha qiling yoki sizga ilhom bergan kitobni bering. Hatto marafonlaringiz haqida ilhomlantiruvchi tirnoqlarni qidirishingiz mumkin.
12 - Boshlash uchun sayohatingizni rejalashtirish
Siz boshlashingiz kerakligini aniq bilib oling va siz boshqa joyga kelgan boshqa sportchilarning yo'l to'siqlari va tirbandlik kabi har qanday muammolarni kutmoqdasiz. Agar siz boshlang'ichni haydashni boshlasangiz, to'g'ri yo'nalishlarga ega bo'lishingiz va qayerda boshlashingiz mumkinligini bilib oling. O'zingizga ko'p vaqt bering, shuning uchun siz kutilmagan narsalar yuz berganda boshlang'ichni sog'inmasligingiz uchun asabiy emassiz. Agar siz ommaviy tranzitni olib borayotgan bo'lsangiz, tadqiqotlarni kechiktirish mumkinmi yoki yo'qligini bilish uchun qiling.
13 - Kutish etishmovchiligi haqida qayg'urmang
Kecha yarim marotaba yoki to'liq marafon uyqusidan uyqun bo'lmasangiz, ko'pchilik odamlar tunni yaxshi uxlamaslik uchun tashvishlanmang. Yulduzsiz uyqusiz tuningiz sizning ishingizga zarar yetkazmaydi. Yarashdan ikki kun avval eng muhim dam olish kechasi. Irqiy kundan hayajonlanish va adrenalin shoshilinchligi irqingiz uchun etarli energiya beradi.
14 - Ertaga turish rejasi
Signalni o'rnating va uni ikki marta tekshiring. Tayyor bo'lish, nonushta qilish va erta boshlash uchun o'zingizga ko'p vaqt bering. Mehmonxonada qolmoqchi bo'lsangiz, uyg'otish uchun qo'ng'iroq qilishni so'rang, faqatgina xavfsiz bo'lishi kerak.