Skullkruser bir nechta varyasyonlar bilan har tomonlama triceps mashqlari
Tirsak qo'shimchasini dumaloqlarni yoki barmoqlarni yoki og'irlikdagi simi ushlab turib, orqa yoki tepadagi harakatda kengaytirish va kengaytirish orqali qo'llarni kengaytirish triceps kengaytmasi deb ataladi.
Tez-tez ishlatiladigan trikotaj kengaytmasi tezda cho'zinchoq, ikki dambil yoki barmoq bilan tekis skameykada yotayotganda amalga oshiriladi.
Skullkruser nomini oladi, chunki ba'zi mashqlar uni peshonaga to'g'ridan-to'g'ri tushirish orqali noto'g'ri bajaradi.
Qo'shimcha rahbarlik uchun boshlang'ich qo'llanmasiga murojaat qiling.
1 - Skullkruserni qanday bajarish kerak
- Yassi sport zali stendini tanlang va oyoqlarini erga har tomonga qulay tarzda yoki oyoq tomoniga qarab turing. Konfor va barqarorlikni ta'minlovchi pozitsiyani tanlang.
- Tegishli og'irlikdagi bitta dambardan birini tanlang.
- Dantelni ikki qo'l bilan ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring, tekislang va vertikal holatda dumbbell mili bilan ushlang. Bu boshlanish pozitsiyasidir.
- Boshning orqa tomoniga qarab tirsaklarning bo'yinbog'ini pastga silkitib tashlang - harakatlar tirsaklarda sodir bo'lganda, ustki qo'llar umuman tanaga tik turadi. Yuqori qo'llarni og'irlik bilan oldinga va orqaga harakatlantiring, chunki bu ba'zi ishlarni elkama-elkaga trisepalarga qaratmasdan o'rnini bosadi. Nafas bilan boshlashni va zo'rg'a nafas olishni unutmang.
- Dumbbell boshi skameyka ustidagi chiziqqa to'g'ri kelmaguncha boshning og'irligini kamaytirishni davom ettirishi mumkin, yoki bu o'zini o'ta sezgir bo'lsa, hatto biroz balandroq bo'ladi.
- Ishning boshlanish holatida ko'krak ustidagi vaznni ushlab turgunga qadar harakatni teskari yo'naltiring. Tirsaklarni boshlang'ich holatida qulflamang; Buning o'rniga, siz mushaklaringizdagi kuchlanishni saqlab qolish uchun faqat qulflangan joydan sharmanda bo'ling. Mashqingiz dasturda belgilangan takroriy sonlar uchun takrorlang.
2 - Eslatmalar
- Agar siz tanangiz shakliga mos keladigan bo'lsa, siz tizzalaringizni eskitadigan stolga qo'yasiz.
- Siz 3 ta to'plamning har biri uchun 10 dan 12 gacha kengaytmani maqsadga etishingiz yoki dasturda ko'rsatganingizdan qat'iy nazar.
- Bir qo'li bilan qo'ziqorinni bir-biriga tegizishingiz mumkin, aksariyat odamlar ikki qo'li bilan ikki qo'lni bir-biriga yaqinlashmaydi.
- Skullkruser sizning boshingiz va yuzingizdan yuqoriroq joylarda sayohat qilishingiz uchun mustahkam mahkamligingiz borligini tekshirib ko'ring - bu mashqlarning mo''jizaviy ismini tom ma'noda namoyish qilishni xohlamaysiz.
- Og'irlikni yuz yoki peshonaga tushirmang; u sizning boshingizdan orqaga o'tsin. Og'irlikni boshidan o'tkazib yuboring. Ushbu mashqni sekin va ehtiyotkorlik bilan amalga oshirish kerak.
- Tirsaklarni tanaga yaqin va qattiq tuting. Flaring tirsaklari kambag'al shakl bo'lib, boshqa mushaklardagi harakatlarni taqsimlaydi.
- Boshning orqasiga qaytish uchun boshning orqa qismini ko'targanda boshning orqa qismiga ta'sir qilmaslikka ehtiyot bo'ling.