Quvvatni oshirish dasturini yaratish , ayniqsa mashqlarni tanlash borasida qiyinchilik tug'dirishi mumkin . Asosiy ustki mashqda nima qilish kerakligini qanday bilasiz? Bir yondashuv har bir mushak guruhi uchun 1-2 mashg'ulotni tanlashdan iborat. Bu men samarali, samarali va mashq qildim.
Ko'krakka, orqaga, elkalariga va qo'llaringizga osongina tushunadigan klassik harakatlar bilan urasiz. Ushbu mashg'ulot har qanday fitness darajasiga mos keladi.
Saqlash choralari
Agar biror kasallik yoki tibbiy holat bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dambarlar, mashqlar to'pi va / yoki stakan yoki qadam
Qanday
- Mashq qilishning engil kardioi yoki isitish to'plamlari bilan qizdiring
- Jamoa va mashqlar oralig'ida 30-60 soniya davomida dam olish
- Yangi boshlanuvchilar : 12 ta 16 ta takroriy 1 setni bajaring
- Int / Adv : Yetarli miqdordagi hajmdan foydalanib, kerakli replikatsiya sonini to'ldirishingiz mumkin bo'lgan 8-12 repsning 1-3 to'plamini bajaring.
1 - Ko'krak matolari
Yuqori tana mashqlarini ko'krak kabi katta mushak guruhi bilan boshlashni yaxshi ko'raman. Qo'llari va elkalari kabi yordam beradigan kichik mushaklar dam olishadi, shuning uchun siz bu erga biroz ko'proq og'irlashtirasiz.
Ko'krak matolari : Stolda yoki stendda yolg'izlang va har bir qo'ldagi og'irliklaringizni ko'kragidan to'g'riroq qilib boshlang, palma barmoqlari bilan qarama-qarshi. Tirsaklarni pastga tushmaguncha, tirsaklarni biqin va qo'llarni pastga tushiring. Tirsaklarni qulflamasdan og'irliklarni qaytarib, ko'kragiga bir joyga keltiring. Pastroq va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti :
1-3 8-16 repsning to'plamlari
2 - Pushuplar
Mushaklar yaxshi va iliq bo'lsa, ko'krak qafasining bosimidan keyin pushuplar qilishni yaxshi ko'raman. Ehtimol, "sevgi" - noto'g'ri so'z. Men tanlagan versiya jismoniy mashqlar to'pidan foydalanishni o'z ichiga oladi, bu sizning oyoqlaringizni to'pga qayrgan joyingizga qarab qiyinlashtirishi yoki osonlashtirishi mumkin.
Pushuplar : to'pni sonlar (osonroq), shinalar (biroz kattaroq) yoki oyoqlar (eng og'ir) ostida bo'lguncha to'pni oldinga siljish bilan boshlang. Qo'llarni yelkalarda saqlaganingizga ishonch hosil qiling ... agar siz to'pni nazorat qilmasangiz, orqaga qaytishingiz mumkin. Tirsaklarni bir burilishga buring, zaxirating va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti :
1-3 8-16 repsning to'plamlari
3 - Bir qatorlar qatori
Biz ko'kragiga urdik va endi navbatdagi yirik mushak guruhi - orqa, yoki, aniqrog'i, lats vaqti keldi. Men tananing har ikki tomonidagi bu katta muskullarni ishlash uchun bir qatorni yaxshi ko'raman va men bu mashqlar bilan biceplarning bonus ishini yaxshi ko'raman.
Biror qatorni : chap oyoqni bir qadam yoki tekislikka qo'ying va chap qo'lni yoki bilagini yuqori tizzaga qo'ying. O'ng qo'lda og'irlikni ushlab turing, orqa tekis va absni ushlab turing va og'irlikni pastga qaratib qo'ying. Tirsakni büktang va torso darajasiga yoki undan yuqori joyigagacha siljish harakatida torting. Harakatning yuqori qismida kvartira kvadratini va abs bilan mashg'ul bo'lganda, orqa qisqartirilsin.
Reps / Sets / Vaqti :
1-3 8-16 repsning to'plamlari
4 - Orqa uz Top reyting
Bir qo'l barmog'i sizning latsangizni ishg'ol etdi va endi sizning orqa yuzingizning boshqa joyiga uramiz. Buning uchun men ham to'pni ishlataman, lekin siz bu harakatni erga osonlik bilan bajara olasiz.
Orqaga kengaytmalar: to'pga oldinga siljiting, tizzalarni muvozanatlash (osonroq) yoki barmoqlar (qattiqroq), qo'llarni boshning orqasiga qo'ying. To'pni oldinga siljiting va ko'kragini yuqoriga ko'tarib, uni faqat torso darajasiga etkazing (bu erda hyperextend qilishni xohlamaysiz). Pastroq va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti :
1-3 8-16 repsning to'plamlari
5 - Tepaga bosing
Havo matbuotida navbatdagi yirik mushak guruhi, elkama-elka ishlaydi . Elkalarning uchta boshi bor: old, o'rta va orqa deltoid, shuning uchun biz har uch boshni urgan mashqlar istaymiz. Yuqori bosim o'rta va old deltoidga to'g'ri keladi.
Yuqori bosim: oyoqlari oyoqlari bilan, shuningdek, tirsaklari 90 gradusgacha egilib, palma darvozalari oldida va qo'l qovushtirib turadigan qo'llar bilan tutashtiriladi. Tirsaklarni qulflamasdan va orqa tomonni tekis ushlamasdan og'irliklarni ko'taring. Ishni boshlash va qaytarish uchun orqaga qayting.
Reps / Sets / Vaqti :
1-3 8-16 repsning to'plamlari
6 - "Orqaga teskari"
Orqa tarafdan ko'tarilish sifatida ham tanilgan, teskari chivin ishlaydi, siz taxmin qilishingiz mumkin, orqa deltoidlar, bu siz ilgari qilgan yuqori bosim uchun ajoyib iltifot qilish. Bundan tashqari, yuqori orqa, yaxshi bonus ishlaydi.
Orqaga teskari: skameykaga yoki stulga o'tirish (yoki tikib o'tirishingiz mumkin), buzoq orqasida oldinga (orqaga tekis bo'lishi kerak) egil. Bo'yinni yaxshi hizalanmalı va abs hassasi bilan ushlab turish, qo'llarni torso darajasiga qadar yuqoriga ko'tarib, dirseklarni ozgina egilgan. Qo'llarini silkitishga urinmang, lekin og'irlikni ko'tarish uchun elkalaridan foydalaning. Pastroq va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti :
1-3 8-16 repsning to'plamlari
7 - xavo burmalari
Men yaxshi bitsep mashqlari bilan mashg'ul bo'lishga qaror qildim. Qanday his etsangiz, bu holatda va bu burchakda siz bu mushaklardagi barcha tolalarni bisep mushaklarida jamlashingiz mumkin.
Zichlik burmalari : Kresloga yoki skameykada o'tirish (yoki tizzasi) va o'ng qo'lda og'irlikni ushlab turish. To'g'ri tirsakni o'ng o'ngning ichki tomoniga qo'lingizni qo'ying va og'irlikni elkaga qarab burama. Bilaklarini kıvırmaktan harakat qiling va vaznini tushirganda, qo'lni to'liq düzleştirmemeye harakat qiling, lekin harakatning pastki qismida mushaklarda bir oz kuchlanish qoldiring.
Reps / Sets / Vaqti :
1-3 8-16 repsning to'plamlari
8 - Kikbacks
Oxirgi mushak guruhiga o'tish, triceps, men kikbacks tanladim. Ushbu mashq triceps mushagining uchta boshiga qaratilgani uchun mukammaldir va siz yadroda qo'shimcha bonusli ishni ham qo'lga kiritasiz.
Kikbacks: O'ng qo'lda og'irlik ushlab turing va oldinga egilib, chap oyoqdagi qo'lni tikib turing. Orqa tekis bo'lishi kerak. Sizning qo'ltiqingizdagi biror narsani siqib chiqarayotganday torsoqning yonidagi tirsakni tortib boshlang. Qo'lingizni ortingizda qoldirib, o'sha joyni ushlang. Pastroq va takrorlang, lekin og'irlikni sindirmang.
Reps / Sets / Vaqti :
1-3 8-16 repsning to'plamlari
9 - Triceps Extensions
O'tgan mashqlar ro'yxatida triceps kengaytmalari mavjud. Men sizga bu yugurishni yaxshi ko'raman. Bu har doim yaxshi.
Triceps Extensions: Erga yoki skameykada to'pni silkitib, ko'kragiga tekkizing, palmalarni ichkariga joylashtiring. Tirsaklarni egib, quloqlari yonida bo'lguncha qo'llarni pastga qarating, taxminan 90 graduslik burchaklarni tirsaklang. Yuzingizni urmang (duh). Qo'shimchalarni qulflashsiz qo'llarni tekislash uchun triceplarni siq. Pastroq va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti :
1-3 8-16 repsning to'plamlari