Bu sizga yo'lda yoki qisqa vaqt ichida qisqa vaqt ichida to'liq mashq qilish uchun kerak bo'lgan hamma narsaga ega. Jismoniy mashqlar sizning butun tanangiz bilan ishlaydigan va kaloriyalar tezligini ko'p kaloriyalarni yoqish uchun ko'tarish uchun kuchli kuch harakati bilan birga yuqori quvvatli kuch harakati bilan bir-biriga o'tadi.
- Yangi boshlanuvchilar: bu oraliq / kengaytirilgan mashqdir. Mashqlarni o'zgartirish yoki boshlang'ich / oraliq davrdan boshlang .
- Intermediate / Advanced: Har mashqni bir-biridan keyin bajaring, kerak bo'lganda dam oling.
- Har mashqlarning bir necha daqiqali yorug'lik kardioi yoki engil versiyalari bilan qizdiring.
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun 1 ta kontaktni to'ldiring yoki 2-3 mashxur mashq bajarish uchun ketma-ket 2-3 marta o'ting.
- Ular tana vazniga mashq qilishdir, lekin siz har doim qo'shimcha kuchlanish uchun og'irliklar yoki to'liq suv idishlarini ushlab turasiz.
- Past ta'sirli zaxira buyumlar uchun past ta'sir doirasidagi mashqda fikrlarni toping .
- Sizning intensivligingizni kuzatib boring va 4-8 darajalar orasida bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Mashg'ulotni kerakli tarzda o'zgartiring va og'riq keltiradigan yoki chalg'ituvchi mashqlarni bajarmang.
- Tibbiy sharoitlar, kasalliklar va shikastlanishlar bo'lsa, doktoringizni ko'ring.
1 - Hover Squats
Agar sizda og'irliklar bo'lsa, ularni qo'shimcha kuch ishlatish uchun ushlab turishingiz mumkin. Agar bo'lmasa, harakatning pastki qismida guruchlarni ushlab, intensivlikni qo'shamiz. Orqangizdagi stul bilan boshlang va qisqacha o'tiring. Keling, eshagingizni o'rindiqdan olib tashlang va tik turib oldin 8 raqamni ushlab turing. 16 reps yoki 30-60 soniya uchun takrorlang.
2 - Plyo Jacks
Oyoqlar bilan birgalikda boshlang va sakrab chiqing, oyoqlarini oyoqqa qo'ysangiz, qurol-aslaha va quruqlikda o'ynang. O'tish va oyoqlarni bir-biriga qaytarib olib, qo'llaringizni orqaga qaytaring. Bu xuddi sekin pastga cho'zish punktiga o'xshaydi, lekin atlamalarga bostirib kirganda chindan ham kuch ishlatish. 30-60 soniya davomida takrorlang.
3 - Pulsing Lunges
Agar ular sizning zichligingiz uchun bo'lsa, bo'shliqlarni joylashtiring va og'irliklarni ushlang. Agar shunday qilmasangiz, bu tempga rioya qiling. Ikkala tizza ham 90 daraja burchak ostida bo'lgunga qadar pastga tushing. Bu holatni ushlab turing va 4ta hisobga olish uchun sekin-asta pulsiz. Stend o'rnating va har bir tomonda 16 reps uchun takrorlang.
4 - Burpees
Squat va qo'llarini erga joylashtiring. Portlovchi harakatda oyoqlaringizni orqaga buragan joyga silkitib, oyoqlarini qo'llar orasiga qo'yib, o'rnidan turing. Keyinchalik intensivlik uchun yana bir sakrashni qo'shing. 30-60 soniya davomida takrorlang.
5 - Oyoq asansörlü Wall Sits
Siz ko'rsatganidek, to'pni ishlatishingiz mumkin, ammo agar sizda yo'q bo'lsa, devorga sizning qo'lingiz qadar past bo'ladigan tarzda yoki tizzalar 90 darajagacha bo'lmaguncha, devorga o'tirish kerak. Bu joyni ushlab, bir oyog'ini erdan bir necha dyuym ko'taring. Ushbu oyoqni pastga tushiring va boshqa ovqatni ko'taring. Takrorlang, 30-60 soniya davomida tomonlarni almashtiring.
6 - Plyo Lunges
Yugurish holatida boshlang va oyoqlarini havoda almashtiring, boshqa oyoq bilan oldinga tushadi. 30 soniya davomida takrorlang, dam oling va uni 30 soniya ko'proq bajaring.
7 - Quloq soling
Yig'ilganlarni erga tushiring va qo'llarini yassi ichiga qo'ying. Modifikatsiya qilish uchun tizzalarni pastga qo'yishingiz mumkin. Bo'shashishni bajaring (ixtiyoriy) va qo'llaringni oyoqlaring oldiga aylantiring va turing. 30-60 soniya davomida takrorlang. Bundan tashqari, oxirida o'tish mumkin.
8 - Yan tomonga o'tish
O'ng oyoqni yon tomonga olib borib, chap tizzasini yugurib tushgan joyga egib, qo'lingizdan pastroq bo'lib, qo'lni erga tegiz. Oyoqlarni boshqa tarafga siljitish uchun tezda havo joyiga siljiting. 60 soniya davomida tomonlarni almashtiring.
9 - Yugurish musobaqalari
Chap qo'l ostida qog'oz plastinka, tasmali yoki boshqa marker bilan tizzalari va oyoq barmoqlarini birlashtiruvchi holatida boshlang.
Orqaga olishni boshlang va zaxira bosilayotganda chap qo'lni chap tomonga va o'ng qo'lini qog'oz plastinkasiga yuring. Bu safar qo'llarni o'ng tomonga yurganda, chap qo'l bir marta qog'oz plastinka ustida turishi kerak. 16 repsga davom eting.
10 - tog 'changalchilari
Qo'llar va oyoq barmoqlaridagi bostirma joyida boshlang. To'g'ri tizzani ko'kragiga burab, oyog'ini erga qo'ying. O'tish va oyoqlarni havoda almashtiring, chap oyoqni va o'ng oyog'ini qaytaring. Bundan tashqari, oyoq barmoqlarini erga tegizish emas, balki tizzalarini ham tashqariga chiqarib qo'yishingiz mumkin
11 - Yonma-yon pog'onalarga yopishtiriladi
Bog'chiq holatida, tizza yoki oyoq barmog'i ustida bir urib ishlating. Tugmani bosib chapga aylantiring (oyoqlarini ushlab turing) va to'g'ri qo'lni to'g'ridan-to'g'ri shipga olib boring. Orqaga qaytib, yana bir marta urinib ko'ring, bu safar o'ng tomonga burilib, chap qo'lini ko'taring. 30-60 soniya davomida takrorlang.