Ushbu asosiy kuchlanish kustunuz, oyoq, ko'krak va orqa mushaklaringizni maqsad qiladi. Siz chiziqni chuqurlashtirishga va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradigan qarshilik bandini yoki naychasidan foydalanasiz.
Ushbu mashqni samarali qilish uchun kalit juda uzoqqa bormasdan cho'zilgan chuqurlikni oshirish uchun etarlicha kuchlanishni qo'llashdir. Har bir streç yaxshi bo'lishi kerak. Agar mushaklaringizni silkitib qo'ysangiz, demak, siz juda uzoqqa ketasiz.
Moslashuvchanlikning to'g'ri darajasini olish uchun siz guruhni ushlab turadigan joyni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Agar sizda guruh yo'q bo'lsa, siz ham bir sochiqni ishlatishingiz mumkin, garchi siz qarshilik bandiga ega bo'lishingiz mumkin bo'lgan harakat oralig'ini olmaysiz.
1 - Mashq qilish bo'yicha maslahatlar
- Mashg'ulotdan keyin yoki kun davomida yaxshilangan moslashuvchanlik va gevşeme uchun ushbu strelkalarni o'tkazing.
- Qulaylik darajangizga cho'zing - cho'zinchoqlar yaxshi his etishi kerak.
- Har bir streçni kamida 15 soniya ushlab turing va agar sizning vaqtingiz bo'lsa, har bir strelkani takrorlang.
- Mushaklaringiz iloji boricha iliq bo'lsa, bu chuqurliklarni qilish juda yaxshi. Agar mushaklaringiz sovuq bo'lsa, jarohatlardan qochish uchun har bir streç bilan vaqt ajrating.
2 - Hamstring Stretch
Oyoqqa yaqinlashib, o'ng oyoq atrofidagi o'ralgan va pastki chiziqda o'tirishga harakat qiling. Chap oyog'ini erga egib ushlab turganda, o'ng oyog'ingizni qulay tarzda tekislang. Oyoqning orqa tomonini uzaytirib, o'ng oyoqni soqib oling.
15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
3 - Ichki bel og'rig'i
O'ng oyoq atrofida o'tirib, o'ng qo'lning o'ng tomonidagi bantlar ustiga yopishib, kuchlanish hosil qilish uchun yotqizing. Ichki uyasida strechkani sezmaguncha o'ng oyoqni pastga va pastga qarab sekin pastga tushiring. Boshqa tomondan oyoqni qo'llab-quvvatlashingiz mumkin, shuning uchun siz juda uzoqqa cho'zilmaysiz.
15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
4 - kestirib, qisish
O'ng oyoq atrofidagi qavatdagi va pastki chiziqda yolg'onchi, teskari qo'l bilan bantlar ustiga o'ralgan. Chap oyoqni erga tekislang va o'ng oyoqni o'ng kestirib, glyutka bo'ylab sezdirib, o'ng oyog'ini tanadan pastga va chap tomonga sekin pastga tushiring.
15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
5 - Yuqori orqadagi streç
Oyoqlari kengroq joyga o'tirib, ikkala oyog'ining atrofini kesib oling. Guruhni kesib o'ting va har ikki tomonni ikkala qo'lingiz bilan oyoqqa yaqin tuting. Orqa tomonni ehtiyotkorlik bilan burama, uni xonaning orqa tomoniga cho'zing va kuchlanishni hosil qilish uchun choklardan foydalaning va strelka qo'shing. Shikastlanishga qarshi turing va oyoqlarning ustidan yiqilib tushmaslikka harakat qiling.
15-30 soniya ushlab turing.
6 - Ko'krak qisilishi
Aylanadigan yoki o'tirgan joyida qo'lni bir necha dyuymli bo'laklarga tuting. Ko'krakni cho'zish uchun qo'llarni pastga va pastga qarab kamroq torting. Agar siz juda tor yoki juda yumshoq bo'lsa, guruhdagi kuchlanishni o'zgartirish uchun qo'llarni sozlashingiz kerak bo'ladi. Bu yumshoq strest bo'lishi kerak. Agar elkangizda muammo bo'lsa, ushbu mashqni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
7 - Yan streç
Aylanadigan yoki o'tirgan joyida chap qo'l bilan naychaning bir tomoniga tuting va qo'lni o'ng tomonga buring. O'ng qo'l bilan boshqa uchiga tuting va muloyimlik bilan torting, belning chap tomonini torting. Orqa tomonga o'girilmaslikka harakat qiling, lekin torsoni to'g'ri ushlab turing.
15-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
8 - Quad Stretch
Sizning oldingizda o'ng oyoq bilan o'ralgan, chap oyog'ingiz orqa tomonda o'tirib, erga o'tirib oling. Chap oyoqning yuqori qismidagi chiziqni burab qo'ying. O'ng bilakka o'ngga suring va bintning old qismini uzaytirish uchun glyutka tomon sekin torting. Chuqurroq streç uchun glutni siqib chiqaring.
15-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.