Moslashuvchanlik haddan ziyodmi?
Uzoqlashish, moslashuvchanlik va jismoniy ishlash haqida ma'lumot sizni chalkashtiradimi? Agar shunday bo'lsa, siz yolg'iz emassiz. Uzoqlashish va moslashuvchanlikning foydalari va zarari haqida mutaxassislarning fikrlari va tobora o'sib borayotgan ovozlar eshitilishi mumkin, chunki moslashuvchanlikni kuchaytirib, cho'zish chindan ham hech qanday farq qilmaydi. Sportchi nima qilish kerak?
Ushbu tadqiqotlar har ikkala tomonda ham davom etayotgan bo'lsa-da, bugungi kunda ma'lum bo'lgan narsalarga (bu kunga o'zgarib borayotgan) qarab, sportchilar kabi biz uchun to'g'ri bo'lgan masalalar haqida ma'lum qarorlar qabul qilishimiz mumkin va buni o'z tajribamiz bilan birlashtiramiz. Barcha tadqiqotlarni ajratib turganda, "moslashuvchanlik" va "cho'zish" so'zlari o'rtasida farq borligini eslash muhim.
Moslashuvchanlik nima?
Moslashuvchanlik qo'shma atrofdagi harakatlar (ROM) ni ifodalaydi. Bu juda to'g'ridan-to'g'ri va odatda bizning anatomikaga va o'ziga xos birikma funktsiyasiga asoslangan. Har bir qo'shma harakat barqarorligini ta'minlash uchun harakatning to'liq diapazoni bilan harakat qilish uchun ideal yoki oddiy harakat oralig'iga ega. Qo'shishdagi juda ko'p ROM, juda kichik ROM kabi zararli bo'lishi mumkin va umumiy noqulaylik, dislokatsiya va yomonlashuvga olib kelishi mumkin. Harakat doirasi bo'yicha jismoniy chegaralar skeletlari topildi, birikma turi, ligamentlar, tendonlar, mushaklar va boshqalar tomonidan aniqlanadi.
ROMga ta'sir qiladigan boshqa narsalar orasida kasallik, shikastlanishlar va takroriy harakatlarga moslashish mumkin. Bu oxirgi marta "cheklangan ROM" dagi eng katta omillardan biri sifatida sportchilar e'tiborini chetga suradi. Biz qilayotgan ishlarga moslashamiz. Agar biz doimo bir sport o'ynasak yoki yillar mobaynida bir xil (cheklangan) harakatlarni amalga oshirsak, bu namunalarga moslashamiz.
Stretching nima?
Moslashuvchanlikdan farqli o'laroq, cho'zish - bu qo'shilish atrofida harakatlanish doirasini kengaytirishga harakat qilishdir. Va bu erda barcha ekspert fikrlari rasmga kiradi. Birgalikda atrofdagi harakatlarning faolligini oshirishga faol harakat qilishimiz kerakmi? Xo'sh, javob, bu bog'liq. Bu bizning qo'shma harakatlarimiz bir xil qo'shilish uchun normal harakatlanish oralig'i bilan qanday taqqoslanganiga bog'liq. Bu biz qaysi mushaklarning ustunligi yoki ishlatilmayotganiga bog'liq. Bu bizning jarohatlarimizga bog'liq. Va bu bizning maqsadlarimizga bog'liq. Biyomekanik ekspertlar va fizik-terapevtlar odatda mushaklar muvozanatining belgilash uchun asos sifatida qo'shni atrofida normal harakatlanish normalarini qo'llaydi. Maqsad, bemorni "normal harakatlanish oralig'iga" qaytarishdir. PTlar tananing bir tomonini boshqasiga taqqoslash bo'yicha harakatning qiyosiy doirasidan foydalanadi - qo'shimchalar yoki qo'shimchalarning qanday aniqlanishini aniqlash uchun.
Sportchilar va moslashuvchanlik
Ba'zi sport turlari mushaklarning muvozanati va muayyan bo'g'inlardagi diskni kamaytirish uchun sportchilarni tashkil qiladi. Masalan velosipedchilarni oling. Velosipedda kestirib, tizzaning va oyoq bilakning cheklangan, qayta harakatlanishi talab etiladi. Velosipedchi, hech qanday nuqtada, bu qo'shimchalar atrofida harakatlanishning maksimal oralig'ida harakat qiladigan, bu esa tez-tez kuchsiz, ammo mushaklarga olib keladi.
Aerodinamik velosipedda joylashish orqa mushakni bel va torasik fleksiyonda va uzoq muddat davomida bo'yinbog'ini uzaytiradi . Hamstrings, kestirib fleksörleri va mozorlar barcha qisqartiriladi; kuadriseplar va glutlar asosiy energiya generatorlari hisoblanadi. Agar velosipedchining bari shunga mos ravishda cho'zmasa va kuchaytirmasa, bu harakatlarning barchasi mushaklar muvozanatiga olib kelishi mumkin.
Bir velosipedchi uchun, harakatning butun doirasi bo'ylab cho'zilishi ko'p ma'nolarga ega. Ammo mushaklar muvozanatining oldini olish uchun mushaklar kuchsizlashadi. Ba'zilar ta'kidlashlari mumkinki, bu aslida moslashuvchanlik emas.
Muammo shundaki, ortiqcha mushaklar kuchsizlashadi, ammo qattiq va qisqaradi, oppozensiz, harakatsiz, mushaklar zaif va bo'shashadi. Bu mutaxassislar, bu sportchilarning moslashuvchanligi va cho'zish haqidagi bahslari ortida turgan dolzarb masala.
Moslashuvchanlik haddan ziyodmi? - Haqiqiy dunyoda egiluvchanlik va cho'zish
Shunday qilib, siz endi sportchilar uchun moslashuvchanlik haqida chayqalib ketdingiz, nima qilishingiz kerak? Bu erda nimani belgilashda va qanchalik ko'p cho'zish kerakligi haqida o'ylash kerak bo'lgan ayrim fikrlar:
- Har bir og'riyotgan erkin harakatlanayotganda barqarorlikni saqlab qolish uchun ideal harakat oralig'iga ega.
- Birgalikda juda ko'p ROM qo'shma barqarorlikni kamaytiradi, chunki juda kam ROM kabi nomaqbul bo'lishi mumkin.
- Tananing o'ng va chap tomonlarida va qarama-qarshi mushak guruhlari va qo'shni bo'g'inlarda muvozanatli moslashuvchanlik uchun harakat qiling.
- Agar sizning ROMingiz me'yorlardan uzoq bo'lsa, bo'sh joylarni mustahkamlashni va zich joylarni qisqartirishni o'ylab ko'ring.
- Ko'pgina sportchilar o'zlarining yadroidagi kuchayish va barqarorlikdan (lominal orqa miya, tosda va glyutoza ), shuningdek elkama- choklardagi qo'shilishdan foyda olishadi.
- Ko'plab sportchilar torakal orqa miya va elkama-belgi (skapula), kaltak qo'shi va to'piqlarda ortib borayotgan harakatdan foyda olishadi.
- Agar mashq bajarilsa , mashq bajarilgandan so'ng statik strechshik kerak.
- Jismoniy mashqlar oldin dinamik bir ısınmayı foydalaning.
Shunday qilib, umumiy mashqlar mashqlaringiz yoki yoga sinfidan keyin o'zingizni yaxshi his qilsa ham, cho'zishning haqiqiy foydalari muayyan bo'g'inlar atrofida harakatlanishning tegishli oralig'ini saqlab qolishga qaratilgan ko'proq yo'naltirilgan yondashuv bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, mushaklarni kuchaytirish yoki bo'shatish, zaiflarni mustahkamlash bilan birga qo'llashi kerakligini ham ta'kidlayman.
Manba
Andersen, JS Mashq qilishdan oldin va keyin streptokinetika: Muskullarda og'riqlar va jarohatlar xavfiga ta'sir. Athletic Training jurnali 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Jismoniy mashqlar so'ng mushaklarning og'rig'ini oldini olish yoki kamaytirish uchun cho'zilib ketadi. Cochrane ma'lumotlar bazasi. 2007, Raqam 4.
Ian Shrier MD, tibbiyot fanlari doktori va Kav Gossal MD. Mastlar va cho'ziluvchanlik haqiqati: Sog'lom muskullar, tabib va sportmeditsina uchun individual tavsiyalar, VOL 28, №8, 2000 yil avgust.
Raymond Soa, Jozef Ngb, Gabriel Ngb, Velosipedda mushaklarni jalb qilish tartibi: sharh. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Sportda jismoniy terapiya 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Erkaklar va ayollar kollegial masofadan yuguruvchilarning stabil va qulay moslashuvchanligi va ishlashi. J Strength Cond quduq sohiblari. 2009 y., 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels va Piter Maknair. Og'irlik va jarohatlarning oldini olish. Sport tibbiyoti 34.7 (2004): 443-449