Moslashuvchanlik ta'rifi va uning sog'liqqa foydasi
Moslashuvchanlik qo'shimchalar yoki qo'shimchalar guruhida harakatlanish oralig'i yoki butunlay harakatlanish vositasi orqali bo'g'inlarni samarali o'tkazish qobiliyati. Moslashuvchanlik treningi mushaklarni uzaytirish uchun mashqlarni o'z ichiga oladi va yoga yoki Tai Chi kabi faoliyatlarni o'z ichiga olishi mumkin. Moslashuvchanlikni takomillashtirish sizni kun davomida yanada qulayroq qilishingizga yordam beradi.
Moslashuvchanlik ta'rifi
Ehtimol, kimdir moslashuvchanligini aytganida nimani anglatishini bilasiz.
Odatda, ular oyoq barmoqlariga tegib, tegizish yoki chuqurchaga chuqur egilishlari mumkin . Biroq, moslashuvchanlik ta'rifi faqat bitta streçni qila olmaslikdan ko'ra murakkabroq.
Amerikada mashq qilish bo'yicha kengash (ACE) ga ko'ra, moslashuvchanlik "ma'lum bir qo'shilish yoki qo'shimchalar guruhining harakat oralig'i yoki mushaklar guruhiga kiradigan to'qimalarning kengayishi darajasidir". Boshqacha qilib aytganda, sizning tanangizdagi har bir qo'shma va har bir mushak guruhi har xil harakat oralig'iga (ROM) yoki boshqa moslashuvchanlik darajasiga ega bo'lishi mumkin. Tanangizning ayrim joylari juda qattiq bo'lishi mumkin, bu mushaklarning qisqa va cheklangan his etishini bildiradi. Tanangizning ba'zi joylari juda yumshoq his bo'lishi mumkin va siz bu muskullarni erkinroq uzaytira olasiz va harakatlantira olasiz.
Misol uchun, siz hamjamanda juda moslashuvchan bo'lishingiz mumkin, bu sizning oyoq barmoqlariga egilib, tegishiga imkon beradi. Ammo sizning oyoqlaringiz (kuadriseps) mushaklar qattiq (moslashuvchan) bo'lishi mumkin, shuning uchun tekis turish yoki orqaga burish qiyin bo'lishi mumkin.
Butun kun mobaynida ofisda ishlaydigan ko'p odamlar kun bo'yi o'tirishi natijasida moslashuvchan kestirib ishlab chiqaradilar. Bu, sog'liqni saqlash mutaxassislari sizni turishingizni va har kuni bir necha daqiqaga harakat qilishingizni tavsiya qiladigan sabablardan biridir.
Moslashuvchanlik ta'limi nima?
Cho'zish moslashuvchanlikni oshiradi. Biroq, moslashuvchanlik ta'limining afzalliklaridan bahramand bo'lish uchun soatni cho'zishingiz shart emas.
Siz mashaqqatli mashg'ulotni mashq qilib, tanadagi harakatlanish darajasini yaxshilashga qaratilgan onlayn-videoni amalga oshirishingiz mumkin. Ushbu dasturlar odatda tananing ichki haroratini oshirish uchun nozik bir isish bilan boshlanadi. Keyin oyoqlaringiz, oyoqlaringiz, kestirib, mushaklaringizni cho'zish uchun bir qator cho'zilgan mashqlarni bajarasiz va nihoyat bosh va bo'yin orqali ko'tarasiz.
Moslashuvchanlikni oshirish uchun turli xil gipotinalar mavjud.
- Statik qisish. Maqsad mushagini uzayadigan va 15-60 sekundlik pozitsiyani ushlab turadigan holatga o'tasiz. Har bir streçni ushlab turganda nafas olishni unutmang.
- Dinamik cho'zish . Siz maqsadli mushakni kuchaytiradigan holatdan tashqarida harakat qilasiz. Dinamik chiziqlar ko'pincha yumshoq harakatsiz harakatni o'z ichiga oladi va ba'zan balistik cho'zilishga aylanadi.
- Faol xavfsiz holatga cho'zilgan (AIS). Sizning sheriklikni to'liq harakatlanish oralig'i bo'ylab, so'nggi nuqtani faqat qisqacha ushlab turasiz, so'ngra boshlang'ich nuqtaga qaytib, takrorlang. Ko'pgina sportchilar va faol mashq qiluvchi jarohatlar yoki mushaklar muvozanatining oldini olish uchun faol ravishda izolyatsiyalangan strepteyani qo'llaydi.
Moslashuvchanlik mashqlarini bajarish uchun maxsus sinfga o'tishingiz shart emas. Ko'pgina mashq qiluvchilar oddiy mashqlar oxiriga bir necha daqiqa qo'shib, muskullarni bo'shatish va harakatlanish darajasini yaxshilash uchun qo'shiladi.
Yoki siz yotoqdan chiqqandan keyin ertalabki besh-o'n minutgacha uzaytirasiz. Har kuni moslashuvchanlik ta'limining bir necha daqiqasi foyda keltirishi mumkin.
Moslashuvchanlikni yaxshilashning yana bir yo'li - turli xil kardiojarrohlik va kuch-mashq mashqlarini bajarish (shuningdek, o'zaro faoliyat o'qitish deb ataladi). Misol uchun, mashq mashqlari bir oyog'ida quadriseptsni kuchaytiradi, ammo kaltakni bir-birining ustiga uzaytiradi (uzatadi). Turli suzish muskullari yuqori orqa va torsda moslashuvchanlikni oshiradi. Yurish yurishning pastki qismini mustahkamlaydi, shuningdek, kalça qo'shmasidagi moslashuvchanlikni oshiradi.
Bir so'zdan
Moslashuvchan fitness dasturining bir qismi sifatida moslashuvchanlik mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan mashq qiluvchilar ko'p foyda oladi.
Stretching mashqlari stressni kamaytirishga va tana harakati va kun bo'yi o'zini his qilishiga yordam beradi. Rivojlangan moslashuvchanlik yanada yaxshi holatda bo'lishi mumkin. Bu imtiyozlarning barchasi kun davomida tez-tez yurishga va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Shunday qilib, siz kilogramm berishga harakat qilsangiz , sizning vazn yo'qotish dasturida moslashuvchanlik mashqlarini qo'shish aqlli.