Halokat asosan bar va plitalar yoki qattiq barmoq bilan amalga oshiriladi. Dambullar ham ishlatilishi mumkin, ammo bu ta'sir baquvvat gulxanga o'xshaydi. Bu tavsif barelni ishlatadi. Muqobil oyoq va ushlab turish pozitsiyalari bilan bir nechta ilg'or o'zgarishlar mumkin.
Barcha mashqlarga kelsak, boshlash uchun og'irni ko'tarmaslik kerak, ayniqsa, pastki orqa qismida og'riq his qilinsa to'xtab turing. Nafas olishni unutmang; har qanday nuqtada nafas ololmaysiz.
1 - Boshlash o'rni
Muskullar: quadriseps (oldingi oyoqlari), hamstrings (belning orqa tomoni), gluteallar (boshcha), pastki orqa
Tananing holati
- Boshlash uchun engil vaznli barmoqni tanlang.
- Barning tagida oyoq barmoqlari bilan oyoq payi kengligi alohida yoki ko'p emas. Oyoqlarning to'g'ri kelishi yoki ular biroz burchak ostida bo'lishi mumkin. To'piqlari yuzasida tekis turishi kerak. Qo'lga tushirilganda, bar gulxanlarga yaqinlashib, hatto ularni boqishi mumkin.
- Qo'llar og'irroq og'irliklar uchun "aralashgan ushlagich" bilan joylashtirilishi kerak, lekin engil tortish uchun engil qo'lqoplik yaxshi. Birgalikda ushlab turgan chiziq novda ostidagi palma (supinli) va boshqa tomondan bar ustidagi xurmo bilan tutilgan (qo'lda). Oddiy ortiqcha tutqichning ikki qo'llari xurmo pastga egadir. Agar ikkala qo'lning orqa tomonini ko'rsangiz, bu ortiqcha tutqich.
- Qopqoq barda kengroq yoki torroq bo'lishi mumkin. Umumiy boshlang'ich pozitsiyasi elkaning nuqtasiga vertikal tushirilib, qo'llarni tekis qilib qo'yadi. Bir oz kengroq tushunish ba'zi kishilarga mos bo'lishi mumkin va keng tarqalgan o'lim holatlari haqiqiy o'zgarish hisoblanadi. Standart kavrama kuadriseplardan foydalanadi (kengroq tutqich bilan koptok va orqaga emas) va og'ir liftlar uchun ko'proq mos keladi.
- Bosh (va ko'zlar) neytral orqa miya holatini aks ettirishi kerak, chunki bu juda katta yuqoriga yoki pastga qarab harakat qiladi.
2 - Ko'zlar harakati
- Qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan mustahkamlash. Barda oyoqlari tekis bo'lib, tizzalardagi egiluvchan pastga egilib, barni ortiqcha yoki aralash aralashma bilan ushlab turish. Barga tushish uchun ariza arqonlarga o'xshash (lekin bir xil emas), orqa tekis yoki qo'li bilan yelkada yoki o'mg'ichda yumaloq emas.
- Barni tizzadan tashqarida ushlab turing. (Sumo deadlift variant bilan oyoqlari keng, lekin qo'llari hali vertikal tushadi, faqat tizzaning ichida.)
- Barlarni tizzadan oyoqlari bilan yuqoriga itarib olib tashlang. Bog'ning oldinga siljishi va orqa tomon yuvarlanishi uchun kaltsiyni ko'tarmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Ehtirosdan nafas oling.
- Barni qo'llari bilan tortib olishga urinmang. Qo'llar qaltirash chog'ida cho'zilib, oyoqlari oyoq-qo'llarini ko'tarib turardi. Oyoqlari va elkalarining yuqoriga qarab harakatlanishini tasavvur qilish nuqtasi.
- Bar barmoqlarning deyarli badanini to'ldirishi va balandligingiz bo'ylab ovoz balandligida dam olish kerak. Elkalarini oldinga orqaga burmasdan iloji boricha orqaga torting.
- Barni tekis yuzga qaytarishini ta'minlovchi teskari harakati bilan maydonchaga tushiring. Engil vazn bilan barni sizning chirog'ingizga yoki hatto qavatga tushiradigan takroriy ishlarni bajarishingiz mumkin va keyin barga qo'lingizni qo'ymasdan yana tekislashingiz mumkin. Bu, albatta, halokatli takrorlash emas. To'liq ko'tarilishni va maydonchani pastga tushirishni va tik turish holatidan qaytadan boshlashni yaxshiroq qilish.
3 - Check Points
- Tashqariga chiqayotganda, sizning shaklingiz qoniqarli bo'lgunga qadar engil vazn bilan mashq qiling. Shaxsiy murabbiy yoki sport zali mashg'ulotchisi sizga to'g'ri shaklni tekshirishi mumkin. Agar kerak bo'lsa oynada mashq qiling.
- Qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan bog'lang. Ehtirosdan nafas oling. Nafasni tutmang.
- Og'ir og'irliklar uchun aralashgan ortiqcha qo'lqopni ishlating. Ushbu tushuncha og'irroq og'irliklar qo'llardan siljiysiz degan ishonchni beradi. (Bu erda ko'rsatilmaydi.)
- Elkalar va o'murtqa yuvarlamadan orqa tekis turing. Bu kalçaları pastga tushiring, kovalayın.
- Maksimal liftni olish va xavfsizligini ta'minlash uchun bar tanaga yaqinlashishi kerak.
- Yangi boshlanuvchilarni ko'tarish jarayoni kaliti va elkasini emas, oyoqlari bilan ko'tarishdir, garchi ularning barqarorlashtiruvchi roli ham muhim ahamiyatga ega emas.
Agar kuch ishlatishning o'ziga xos xususiyati bo'lsa-da, halokat ko'pincha umumiy og'irlikdagi mashqlarda umuman beparvo qilinadi. Yaxshi nigohlar va orqa tomonni qurishni istagan erkaklar va ayollar uchun, o'likchilar birinchi mashq qilib mashg'ulotlarga qo'shilishadi va muvozanatli og'ir vaznni muvozanatli og'irliklarni o'zlarining xohishlariga emas, balki moslashuvchan elkalarida topadiganlar uchun joyini almashtirishga bir yo'lni topishi mumkin.
Biroz bering. O'lchaganlar mening eng sevimli liftlarimdan biri.