Eng yaxshi ko'krak qafasini toping
Yuqori jismdagi eng katta mushak guruhlaridan biri, ko'krak qafasining mushaklari pektoralis majusidan va undan pastda pektoralis kichikdan iborat. Katta mushaklardagi pektoralis majmua aslida ikki qismga ega: yuqori qism (klavikulyar bosh) va quyi qismi (sternal bosh deb ataladi).
Endi, ko'krakning ikki xil sohasi bor ekan, bu ularni ajratib olishingiz mumkin degani emas.
Har qanday ko'krak qafasi mashqlari butun maydonni ishg'ol qiladi, ammo ba'zi mashqlar ko'krakni turli usullar bilan uyg'otadi.
Misol uchun, ko'krak matolari ko'krakning pastki qismiga odaklanarak butun pektoralis majmuasini o'z ichiga oladi. Nishab pozitsiyasiga o'tayotib, siz hali ham butun pektoriyal majmuasini ishlaysiz, lekin hozirgi vaqtda ko'krakning yuqori qismiga o'tadi.
Har bir jismoniy mashqlar uchun juda ko'p xilma-xillikning sabablaridan biri - harakatni, burchak va qarshilik turini o'zgartirib, turli muskul tolalarini ishga tushirish va tanangizni yangi usullar bilan kurashishingiz mumkin.
Ko'krak qafasi mushaklari tanani tanadan yuqoriga va pastga, shuningdek fleksiyon, adduktsiya va aylanish kabi boshqa harakatlarga javobgar. Ko'plab ko'krak mashqlari qo'llarni tanadan yoki tanadan uzoqda olib tashlashni o'z ichiga oladi.
Nima uchun ko'krakda ishlash kerak
Sizning ko'ksingizda yuqori tanadagi eng katta mushaklarni o'z ichiga olganligi sababli, siz kun bo'yi bu mushaklardan foydalanasiz.
Har qanday eshikni ochsangiz, sharobni yuvib, hatto sochlaringizni yuvib qo'ysangiz, ko'krak qafasidagi muskullar ham ishlaydi, shuning uchun ularning kundalik faoliyati uchun kuchli bo'lishlari muhimdir.
Ko'krak qafasi bilan ishlashning yana bir muhim sababi - bu mushaklar sizni erdan ko'tarilishingizga yordam beradi.
Bir urinish haqida o'ylab ko'ring. Bu harakat, albatta, sizni tanangizni yuqoriga silkitib, keyin pastga tushiradi. Ammo, agar siz tushgan yoki erdan turib tiklanishingiz kerak bo'lsa, nima bo'lishini o'ylab ko'ring? Ko'krak qushlaringiz kuchliroq bo'lganda, butun tanangiz kuchliroq. Biz hammamiz erga yiqilib tushishimiz kerak.
Va nihoyat, ko'krak qafasidagi muskullar katta va siz ko'proq kaloriyani yoqish imkonini beruvchi ko'proq vaznga ega bo'lasiz. Aslida, ko'kragingiz bilan ishlagandan so'ng, sizning kaltaklaringizni yoqish uchun sizning elkangiz va qo'lingiz ham ishtirok etadi. Ko'krak qafasi mashqi ham kichikroq mushak guruhlari uchun katta issiqlik vazifasini bajaradi.
Qanday qilib ko'pincha ko'krakni o'rgatish kerak?
Sizning ko'kragingiz haftada uch marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda ishlaydi. Ammo, og'ir vazn toifalarini ko'tarib chiqsangiz (faqat 6 dan 8 marta takrorlashingiz mumkin) mashqlarni bajarishdan oldin kamida 2-3 kun dam olishingiz kerak bo'ladi.
Shuning uchun siz faqat haftada bir yoki ikki marta ko'krak qafasi bilan ishlaysiz. Agar sizning maqsadingiz mushaklaringizni tonlamoqchi bo'lsa, mashqlarni bajarishdan oldin bir yoki uch guruhga bo'lingan 12-16 takrorlashni va kamida bir kun dam olishni xohlaysiz.
Qanday mashq qilish kerak?
Ko'pincha ko'krak qafasi mashqlari orasida pushuplar , ko'krak matolari va ko'krak chivinlari kiradi.
Turli yo'nalishlardagi ko'krak qafasi uchun turli xil mashqlarni tanlang va platolarni oldini olish uchun muntazam ravishda har 4-6 xaftada o'zgarib turing.
Agar siz kuchli va moslashishni istasangiz, ko'krak qafasini boshqa yuqori qismdagi mushak guruhlari bilan birgalikda ishlasangiz, bu oliy Body Pyramid mashqlarida yoki ushbu Total Body Workout'da . Agar siz o'lchamlarni yaratishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, ko'krakni turli mashqlarni bajarishingiz mumkin.