Agar siz vazn yo'qotishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, bitimni bilasiz. Siz o'zingizning ovqatlanishingizni kuzatib borishingiz kerak. Ayniqsa, mashg'ulot vaqtidan maksimal darajada foydalanish uchun ikkala kardio va kuch mashqlarini bajarishingiz kerak.
Aslida, kardioiz sizning vazn yo'qotish asboblar qutisiga kerak bo'lgan eng muhim narsalardan biri hisoblanadi.
Ishonch hosil qiladigan narsalar sizning qanchalik kardiyo kerakligini, qanchalik qiyin ishlashingiz va maqsadlaringiz va fitness darajangiz uchun eng yaxshi yurak mashqlarini aniqlashdir.
Bu shoshqaloqlik bo'lishi mumkin, ammo buning oqibati sizda turli xil variantlarga ega bo'lib, kundan-kunga bir xil kuchda bir xil mashqlarni bajarishingiz shart emas.
Aslida mashg'ulotlaringizni aralashtirsangiz yaxshi natijalarga erishasiz. Turli xil intensivlikda ishlash va aqlingizni va tanangizni zerikishdan saqlab qolish uchun turli tadbirlarni amalga oshiring.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashg'ulotlarda dastlabki mashg'ulotlarda ishlashga hojat yo'q. Vaqtingizni olishingiz, o'zingiz yoqtirgan tadbirlarni topishingiz va asta-sekin, mashaqqatli mashqlar bilan sabr-toqatni mustahkamlashingiz mumkin. Hiyla - variantlaringizni bilishdir.
Qanday Kardio sizning vazningizni yo'qotishiga yordam beradi
Siz kaloriya tanqisligi yaratganingizda, ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriya yuqotganda kilogramm halokati yuz berishi haqida keng tarqalgan ma'lumotlar. Ba'zi odamlar ovqatlanish orqali kaloriyalarni kesishni ma'qul ko'rsalar-da, u narsalar - kardio , kuch-quvvat tayyorlash va sog'lom past kaloriya dietini birlashtirib turishga yordam beradi.
Bularning barchasi muhim, ammo kardio asosiy komponent hisoblanadi:
- Siz bir vaqtning o'zida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz - yurak urish tezligining yurak urish tezligi zonasiga kirib, qondagi qon aylanishingizni anglatadi, siz qattiq nafas olasiz va siz terlaysiz. Siz samarali kaloriya yuqadigan hududga kirganingizdan so'ng, tanangiz kaloriyalarni yoqadi. Siz qanchalik qiyin va uzoqroq ishlaysiz, qancha kaloriyalar kuyasiz. Misol uchun, 150-lb kishi tezkor 30 daqiqa yurish vaqtida 200 kaloriya miqdorida yoki ko'p miqdorda yondirishi mumkin.
- Kaloriya yuqtirishni osonlashtirish uchun osonlikcha qo'sha olasiz. - Kardio mashqlari bilan kaloriya miqdorini kuchaytirishi oson bo'ladi: tezroq, yuqori ko'tarilish, toqqa chiqish yoki tanangizni ishlatmaydigan yangi harakatlarni bajarish.
- Sizning umumiy kaloriya tanqisligingizni oshiradi - Yonish kaloriyalarini mashq qilish bilan siz dietadan ko'p kaloriyalarni kesib olishingiz shart emas. Agar mashg'ulotlarni bir necha kun ichida kechiktirsangiz, ba'zilarga qanday ta'sir qilishi mumkinligi haqida gap ketadi.
- Haftaning aksar kunlarini kardiyo qilishingiz mumkin. Siz og'irliklarni ko'targanda, mushaklaringiz tuzalib, mustahkamlanib boraveradi. Kardio haftaning aksar qismida sizning dasturingizni qanday tashkil etganingizga bog'liq holda yaralanish yoki mashg'ulotlardan tashvishlanmasdan turib amalga oshirilishi mumkin.
Eng yaxshi kardiojarrohlik mashqlari
Bilasizmi, kardio vazn yo'qotish uchun juda muhim, ammo qaysi mashqlar eng yaxshi va vazn yo'qotish uchun qanchalik zarur?
Haqiqatan ham, albatta, eng yaxshi yurak mashqlar yo'q. Eng yaxshi faoliyat doimiy ravishda amalga oshiradigan narsadir. O'zingiz xohlagan narsani topish sizning vazningizni yo'qotish maqsadlariga erishish uchun juda muhimdir. Siz o'zingizni yomon his qiladigan hech narsa qilmasligingiz kerak.
Aytishlaricha, ba'zi mashqlar boshqalarga qaraganda kuchliroq.
- Ta'sir etuvchi faoliyatlar : yurish kabi ba'zi ta'sirlarni o'z ichiga olgan mashqlar, odatda, suzish yoki velosiped kabi ta'sirsiz faoliyatdan ko'ra, tez yurak tezligini oshiradi.
- Yuqori ta'sir ko'rsatadigan faoliyatlar : Yugurish yoki sakrashni o'z ichiga olgan yuqori ta'sir yoki mashqlar odatda yurish kabi kam ta'sirga qaraganda ko'proq kaloriya beradi. Yuqori zarba harakatlariga ega bo'lgan barcha mashqlarni bajarishingiz shart emas. Siz ozgina tanlashingiz va ularni hozirgi mashqingizga qo'shishingiz mumkin va siz ko'proq kaloriyani yoqasiz.
- Barcha tana faoliyatlari : Agar siz ham yuqori va pastki jismlarni o'z ichiga olsangiz, cross-countryda bo'lgani kabi, yurak tezligini oshirish va ko'p kaloriyalarni yoqish odatda osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, aralash kuchi mashqlari bilan buni qilishingiz mumkin. To'g'ri qilinsa, kuch va sabr-toqatni kuchaytirganda ham ajoyib kardiy olish foyda olasiz.
Bu past ta'sir mashqlari bilan bezovta bo'lmasligingizni anglatmaydi. Har ikki turdagi faoliyat kaloriyalarni yoqish imkoniyatini beradi va har ikkalasini ham yaxshi tomonlama dasturlash imkonini beradi.
Aslida, aqlingiz va tanangiz uchun turli xil, ba'zi mashqlarni qiyinlashtiradigan mashg'ulotlar va boshqalar sizning harakatingizni tiklashga imkon beruvchi boshqalar uchun yaxshiroqdir. Sizning ko'p vaqtingizni konfor hududidan tashqarida o'tkazmoqchisiz, qolgan qismi esa yuqori zichlikda.
Buni, vaqt oralig'ida mashg'ulotlarni bajarish yoki qisqa muddat davomida qattiq tiklash orqali tiklashingiz mumkin. Bu sabr-toqatni mustahkamlashda ko'proq kaloriyalar yoqishning ajoyib usuli.
Siz uchun qanaqa kardiyo qilish mumkinligini bilish uchun quyidagi umumiy mashqlarni ko'rib chiqing. Quyida 150 funtli odam uchun 30 minut davomida yondirilgan kaloriyalar soni:
- Step aerobika: 340 kaloriya
- Statsionar velosiped: 238 kaloriya
- Suzish: 270 kaloriya
- 4 milya yurish: 170 kaloriya
- 5 mph: 270 kaloriya ishlash
- Cho'chqovchini surish mashinasi bilan o'stirish: 200 kaloriya
Ko'rib turganingizdek, yurishdan tortib, o'tlarni kesish uchun hamma narsa juda ko'p miqdorda kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, bu esa kardio vazni yo'qotish uchun juda muhimdir. Agar etarli darajada harakat qilsangiz, deyarli har bir narsa kardio mashq bo'lishi mumkin.
Kardiyo uchun qanchalik zarur?
Bizda kardio vazn yo'qotish uchun qora va oq javob yo'q. Bizni boshlash uchun joy beradigan ko'rsatmalar mavjud, undan so'ng siz tanangiz nima bilan shug'ullanishi mumkinligini yaxshiroq bilib olishingiz mumkin.
Amerikalik sport tibbiyoti kolleji va Amerika yuraklari assotsiatsiyasi haftaning aksariyat kunlarida taxminan 20-60 daqiqalik mo''tadil va zichlikli faoliyatni tavsiya qiladi. Ammo, haqiqat shundaki, sizga qanchalik zarur kardiohtiydek odamdan farq qiladi va quyidagi omillarga bog'liq:
- Siz qancha kaloriya iste'mol qilasiz
- Qanday jiddiy mashq qilasiz
- Sizning metabolizmingiz, yoshingiz va jinsingiz
- Sizning fitness darajangiz
- Sizning tanangizdagi yog' miqdori va vazni
- Jismoniy mashqlar jadvali
Ya'ni, samarali kardiojarrohlik dasturini yaratish uchun ba'zi maslahatlar mavjud.
Agar boshlang'ich bo'lsangiz, kardio dasturini o'rnatish
- Agar siz yangi boshlanayotgan bo'lsangiz, sizni yaxshi his qiladigan tadbirni tanlang. Yurish har doim ham ajoyib joydir, chunki siz uni biron bir joyda qila olasiz va qanchalik ishlayotganingizni nazorat qilasiz. Tezlikni oshirish yoki tepaliklar bo'ylab yurish orqali intensivlikni oshirish oson. Bundan tashqari, zichlikni oshirish uchun yurish ustunlarini qo'shishingiz mumkin.
- Faoliyatning qariyb 3 kunidan boshlab, kuchlanishning o'rtacha darajasida ishlang. Bu taxminiy kuchlanish jadvalidagi 5-darajali yoki sizning qulaylik zonangizdan biroz o'tib ketadi.
- 20 yoki undan ko'p daqiqalar davomida tortishish uchun imkon qadar ko'proq harakat qiling.
- 30-45 daqiqagacha doimiy mashq bajarish uchun har hafta vaqtni qo'shing.
- Agar kuchliroq bo'lib, haftada bir marta chidamlilikni oshirib, ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun mashq qilib ko'ring.
- Kardiyo 5-6 kungacha harakat qiling va nima qilayotganingizni va qanchalik ishlayotganingizni o'zgartiring .
Ushbu namunali kardio jadvali o'z dasturini o'rnatishingizga yordam beradi.
Pastki chiziq kardio vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo, u kuchli mashqlar bilan va sog'lom, kam kaloriya xun bilan birgalikda samarali bo'ladi.
Muscle Gain uchun kardio
Albatta, har kim vazn yo'qotmoqchi emas. Agar siz mushaklarni qabul qilishni istasangiz, ehtimol bu qanchalik qiyin bo'lishi mumkinligini bilasiz.
Agar mushakni olishga harakat qilsangiz, yurak mashqlarini qilmasligingiz kerak. Ammo kardio vazn yo'qotish uchun emas. Shuningdek, yurak va o'pkaning holatini yaxshilash, sog'lig'i va farovonligini ta'minlashga yordam beradi.
Agar sizning maqsadingiz mushaklarni olish uchun bo'lsa, sizda tonna kardiyo kerak emas. Ammo, haftada kamida uchta 20 daqiqali sessiyalarni bajarish maqsadlaringizga zarar keltirmaydi va ko'plab kaloriyalarni yoqmasdan, kardio foyda olishingizga yordam beradi.
Shuni ham yodda tutingki, yuqori zichlikdagi quvvatni oshirish ham yurak tezligini oshirishi mumkin. Misol uchun, choyshab tayyorlash mashg'ulotlari sizning kardiyo tizimingizda ishlaydigan mushaklar qurishning ajoyib usuli hisoblanadi.