Fantastic Ab mashqlarini ketma-ketligi
Beshinchidan, Pilates seriyasida, siz har qanday mashqni bajarishingiz mumkin bo'lgan Pilates mat ab mashqlarining mashhur ketma-ketligi. Agar siz asosan klassik Pilates mat qatoriga rioya qilsangiz, beshta ketma-ket to'p va orqa miya kabi strelka o'rtasida o'tadi.
Quyida beshta ketma-ketlik uchun tezkor mos yozuvlar mavjud. Har bir jismoniy mashqlar uchun asosiy ko'rsatmalarga fotosurat qo'shiladi. Ularni kattaroq qilish uchun rasmlarni bosing va har bir mashq uchun kamida bir marta batafsil ko'rsatmalarga rioya qiling.
Formadagi eslatmalar
Aksariyat odamlar bularning barchasini eng yaxshi mashqlari deb bilishadi. Ha, ular qiyin. Siz ularni oyog'ingizni juda kam va / yoki boshingizni past tutib olmasdan o'zgartirishingiz mumkin. Ushbu mashqlarni batafsil ko'rsatmalarga kiritilgan o'zgartirishlar mavjud.
Umuman olganda, qorin bo'shlig'idagi muskullaringizni yuqorigi tana burmangizni ushlab turish, tosni barqarorlashtirish va markazdan oyoqlarni harakatlantirish uchun foydalaning. Oyoqlaringizni absdan harakatni nazorat qilishingiz mumkin emas va oyoqlarini matdan yasalgan joydan ushlab turishingiz mumkin. Sizning chanog'ingiz barqaror turishi kerak.
Ba'zi odamlar yuqoridagi tana burmasi butun vaqtni ushlab turgan mashqlar o'rtasida uzilishlarsiz beshta ketma-ketlikni o'rgatishadi. Bu faqat eng ilg'or odamlar uchun. Haddan tashqari mushak charchoqlari Jozef Pilates uslubining bir qismi emas. Qisqa vaqt ichida mashqlar orasidagi masofani pastga qo'ying. Barcha Pilates prinsiplarini yodda tuting.
1 - Yagona oyoq oqimi
Yagona oyoq uzatilishi uchun siz tizzalaringizni o'nglab, tizzadan yuqorisida (bir-biriga va erga parallel parchalar) egilib, tizzalaringizni bog'lab qo'ying.
Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ini muskulga uzatib qo'ying, o'zingizning kaminga cho'zing va ozgina pastga bo'yinning orqa qismini uzing va o'zingning yuqori tanangizni elkangiz pichog'ining tagiga qistirmoq uchun abs . (Bu mashqlarning barchasi uchun yuqori tana burmasi.)
O'ng oyog'ingizni tekislang.
O'ng qo'lingni o'ng to'piqqa va chap qo'lingizni o'ng tizzadan tashqariga burab, elkalariga qo'ying.
Chap tomonda joylashgan chap oyoqlar chap qo'lda va o'ng tarafdagi chap tizzada.
Qalayotganda tizzangizni bir oz ko'proq ko'kragiga qaratib nafas olishni davom eting va kestirib chuqurroq chok hosil qiling.
Exhale: Bu usulda oyoqlarini o'zgartirishni davom eting, har tomondan 5 dan 10 tagacha reps amalga oshiring.
2 - Ikki oyoqli strechka
Ikkita oyoq strechini bajarish uchun oyog'ingiz bilan orqa tomondan yotganingizda ko'krak qafasini torting .
Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ini yaxshilang, umurtqa pog'onani uzaytiring va yuqori tanangizni matodan ajratib oling. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ko'kragiga engil torting.
Inhale: Markazdan harakatlanish oyoqlaringizni shiftning devorga yaqinlashayotgan balandligi bo'ylab uzaytiradi va sizning qo'llaringizni qarshi tomonga cho'zdiradi. Eshaklaringizni yiqitingiz. Qo'lingni yadroga bog'lang.
Ajnabiy: Qo'llarini atrofga olib keling va oyoqlarini qayta torting, har bir tomondan 5-10 nafar reps.
3 - Yagona tekis oyoq oqimi
Ushbu harakat uchun , oyoqlari bilan mato ustida yotish to'g'ri shiftga qaratilgan. Qattiq jingalak bo'lsa, tizzalaringiz biroz egiluvchan bo'lishi mumkin.
Ajablaning: Sizning yuqori o'murtangizni matdan ajratib oling va buzoqning orqa tomonini ushlang yoki tizzangizning orqasida harakat qiling. (Agar bu sizning harakatingiz emas).
Nafas.
Ajdaho: oyoqlarini bir-biridan uzoqroq tuting. Ularni to'g'ri saqlang. Qo'llaringiz ko'kragingizga qarab harakatlanayotganda o'ng oyog'ingizning orqasida. Qo'lingizni oyog'ingizni ikki marta engil strelka bilan puflash uchun qo'llang. Shu bilan birga, chap oyog'i pastga qarab pastga tushadi.
Ko'tarish: Yuqori tana burmasi saqlang, oyoqlarini qaytarib oling.
Nashri: oyoqlarini almashtirish, har bir tomondan 5 dan 10 reps.
4 - Ikki tomonlama tekis pastga pastga / ko'tarilish
Ikki tomonlama tekis pastga tushirish / ko'tarish uchun , oyog'ingizni shipga qarab uzaytiringiz. Oyog'ingizni Pilates pozitsiyasiga qo'yib yuboring .
Qo'lingni boshingizni elkalaringning orqasiga qo'ying, tirsaklari keng.
Nafas: Yuqori bel qismini yalang'och pichoqlarning tagiga qo'ying.
Inhaly: oyoqlarini erga qarab tushiring . Faqat qorin bo'shlig'ida mushaklari bilan harakatni nazorat qilishingiz mumkin va sizning orqa mo'ylovini qopqog'ini yopishingizga ruxsat bermang. Kichik bir harakat yaxshi.
Exhale: Sizning oyoqlaringizdan 5-10 nafar repsni qaytarish uchun o'zingizdan foydalaning.
5 - Criss xoch
Oyog'ingiz bilan mato ustida yoting, stol usti joyida.
Qo'lingni boshingizni, elkasini pastga va keng tirsagi ustiga qo'ying.
Ajablaning: Yuqori tanangizni matodan ajratib oling.
Nafas.
Ajnabiy: o'ng tarafdagi qovurg'ani aylanayotganda o'ng oyog'ingizni kengaytiring. Chap qo'ltiqingizni o'ng tizzangizga keltirganingizda, tirsaklar keng bo'lib turadi. Yugurishda davom etayotganingiz uchun sizning miyani bir oz ko'proq pulse bilan aylantiring.
Inhaly: markazga qayting.
Nafas: chap oyoqni kengaytiring va burni chap tomonga burab, har tomonida 5-10 ta reps.
6 - Orqaga kengaytma mashqlari bilan taymer
Bu juda ko'p oldinga cho'zilgan ab bilan mashq edi. Shunga qaramasdan, orqadagi kengaytma mashqlari va ehtimol kestirib, kengayish mashqlari bilan shug'ullanish kerak.
Quyidagilarni amalga oshirishingiz mumkin: