Qanday qilib erishish mumkinligini Pilatesni to'g'ri bajarish juda muhimdir
Neytral orqa miya o'rnini qanday topish kerakligini bilish juda ko'p Pilates mashqlarini to'g'ri bajarish uchun juda muhimdir.
Neytral orqa miya o'murtqa-bo'yin (bo'yin), ko'krak (o'rta) va lomber (pastki) ning barcha 3 ta egri chizig'ida mavjud va yaxshi moslashganda, orqa miya tabiiy holatidir. Bu biz o'tirgan yoki o'tirganimizda va bizdan ko'chib o'tishga kelganida orqa miya uchun kuchli pozitsiya.
Neytral orqa miya holatini qanday topish mumkin?
Orqa miya uchun neytral pozitsiyani topishga yordam berish uchun quyidagi mashqlardan foydalaning.
- Asosiy pozitsiya. Qo'ylaringni tizzangiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni erga tekislang. Oyoqlaringizning barmoqlaringiz, barmoqlaringiz, tizzalaringiz va kalçanızla parallel ravishda bir satrda ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'ling sizning yoningizda tursin.
- Erga eritiladi. O'z tanangizni, shu jumladan, elkangizni, bo'yni va jagingizni bo'shating. Orqa suyanchiqqa, zo'r berishga ruxsat bering. Sizning qovurg'a qopqog'i ham erga qo'yiladigan pastki qovurg'alari bilan tushiriladi.
- Chuqur nafas oling . Nafasingizni tanangizga olib borib, uni orqa va yonbosh qafasning tomonlariga va pastki tog' tomonga olib borishga ruxsat bering.
- Pelvic Tilt. Pastki umurtqa pelvik ichakda erga pastki qismini bosish uchun o'zingizni absdan foydalaning. Chiqarib tashlang va pastki orqa miyani pastki qismdan tortib, pastki tog 'kontsentratsiyasini yaratasiz. Chiqarib yuborishga intilish.
Pilates mashqlarining muhim belgilaridan biri ortiqcha energiya yoki kuchlanishdan foydalanmasligimizdir. Bu mashqni amalga oshirayotganda, sizning elkangiz, bo'yin va oyoqlaringiz tinch va harakatga jalb qilinmasligiga amin bo'ling.
Orqa miyaning neytral saqlanishi uchun aql-zakovat
Ko'pgina odamlar odatdagidek, bu ikki pozitsiyadan bittasi orqa tomonga egilib, egilib qoladilar.
Neytral orqa tomonda bo'lish uchun siz bu pozitsiyalar o'rtasida bo'lishni istaysiz, pastki abs yassi va pastki orqa moyilning oddiygina egri chiziqdan.
Neytral orqa miya hosil qilish uchun quyidagi rasmlardan foydalaning.
Balansli pelvik joylashtirish. Tasavvur qilingki, qorin bo'shlig'ida o'tirgan bir chashka suv bor, faqat qorin bo'shlig'idagi ostidan bir necha dyuym. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni orqa miyangizga tushib, qorin bo'shlig'ini yaxshilashga ruxsat bering. Suvning to'kilmasligini istamasligingizni unutmang, shuning uchun siz tos suyagiga oldinga cho'zilmang yoki tagiga egilmang.
Tana tekshiruvi. Endi siz vujudingiz bilan erga muvozanatlashtirilgan holda joylashishingiz kerak. Sizning nafasingiz chuqur va to'lgan, sizning qorinlaringiz esa erga qarab tushadi. Biroq bo'yinning tabiiy egri va lomber (pastki) orqa miya erdan uzoqda. Sizning pastki orqa miya erga bosilmaganligiga ishonch hosil qiling. Bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Mashq qilish vaqtida uni saqlash
Endi sizning harakatlaringizni boshlashingiz bilan bu orqa miya o'rnini saqlab qolish katta fahmdir.
O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, sizning kestirib harakatlanishiga yo'l qo'ymasdan uni qayta joylashtiring. Keyin harakatni chap oyog' bilan takrorlang. Qorin bo'shlig'ini muskullarni harakatlantirmasligi uchun tosni stabillashga yordam berish uchun jalb qiling.
Ikkala oyog'ingizni ham osonlikcha qila olasizmi? Endi ikkalangiz bilan ham o'zingizni sinab ko'ring. Yadro va pelvisni barqaror ushlab turganda chuqur nafas oling va oyoq-qo'llaringizni qo'ying. Keyin ularni pastga tushiring. Siz bu jarayonni amalga oshirayotganda siz absni qoldirib, orqadagi kamarga ruxsat berishingiz mumkin. Bu sizni to'ldirish va burilishga olib boradi. Agar siz ushbu harakatni amalga oshirishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, mashq qiling.