Mashg'ulotni boshlashning eng qimmat, eng qulay va eng samarali usullaridan biri shunchaki poyabzallarni o'rash, tashqariga qadam bosish va yurish yoki yugurishni boshlashdir. Oddiy, 30 daqiqalik ochiq kardio sessiya chalg'itadigan narsa bo'lmasa-da, Amerika sport tibbiyot kolleji tomonidan taqdim etilgan jismoniy faoliyat ko'rsatmalarining bir nechtasi yo'q. Ayniqsa, muvozanat va muvofiqlashtirishni kuchaytiradigan mushaklar sog'ligi yoki neyromotor mashqlar uchun kuch-mashq mashqlarini o'z ichiga olmaydi.
Yaxshi yangiliklar, sizning mashqingizni butun qutilarini tekshiradigan jami tana yog 'bartarafiga aylantirish uchun piyoda yurishingiz kerak. Aksincha, mashqingizni 10 daqiqadan ortiq davom ettirish orqali siz muntazam yurish yoki yurak-qon tomir sog'lig'i uchun mashq qilish, mushaklar salomatligi uchun kuch-quvvat mashg'ulotlari va koordinatsiyani va barqarorlikni yaxshilash uchun bir nechta muvozanat mashqlarini bajarish uchun hamma narsani birlashtirasiz. Barcha qilishingiz kerak bo'lgan quyidagi mashqlar qilib ko'ring.
Ishlash intensivligini o'lchash uchun qabul qilingan harakatning tezligi
Ushbu muntazam ishlarni amalga oshirayotganda intensivlikni boshqarish uchun algılanan urush tezligini (RPE) foydalaning. RPE mashqlar paytida o'zingizni qanday his qilganingiz asosida o'zingizni bildirgan 10 balllik o'lchovdir. 1 RPE 10 dan 15 sekunddan ko'proq vaqt mobaynida ushlab turolmasligingiz mumkin bo'lgan 10 martalik RPE - butun kuchsiz sprintga teng bo'lsa-da, hozirgacha hech qanday urinishlar mavjud emas.
O'lchovning eng uzoq va chap qirralarini ko'rsatmalar sifatida qo'llagan holda, ko'p mashqlar intensivlik uchun 5 va 9 orasida bir joyga tushadi.
RPEning go'zalligi siz uni amalga oshiradigan har qanday faoliyatga qo'llashingiz mumkin, shuning uchun u yurish, velosipedda yugurish, yugurish yoki suzmoqdasiz. Ushbu rejaning maqsadi uchun RPE takliflari taqdim etiladi va ularni qanday faoliyat, qaysi yurish, ishlaydiganmi yoki velosipedda bo'lishiga qarab qo'llashingiz mumkin.
To'liq tanangizning ochiq mashg'ulot rejasi
Odatda siz yuradigan yoki ishlayotgan joylarda bu amaliyotni bajarishingiz mumkin, ammo agar fitna yoki parkga kirish imkoningiz bo'lsa, ushbu mashqlarning ayrimlari bajarilishi osonroq bo'ladi.
Vaqt : 40 daqiqa
- 8-daqiqada kardio issiqlashishi: 4 daqiqa RPEda boshlangan va sekinlashtiradigan sakkiz daqiqada yurish yoki yugurish.
- 1-daqiqada bo'shliqlar: qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar to'xtating va 60 sekundlik o'zgaruvchan chiziqlarni bajaring.
- 3 daqiqa kardio: 7 daqiqa RPEda 3 daqiqada yurish yoki jog.
- 1-daqiqada devor surishtiruvi: Har qanday sirtni, devor, daraxt yoki skameykadan foydalanib, to'xtatib turing va 60 soniyali devordagi tugmachalarni bajaring.
- 1-daqiqali kardio: 8 soniyada RPEda 60 soniya davomida piyoda yoki yugurish - bu intervalda qattiq ishlashi kerak.
- 1-daqiqali chayqalar: 30 soniyadan so'ng 30 soniyadan so'ng, qaysi oyoqqa qadam qo'yganini o'chirib qo'ying va 60 soniyadan oshiq siqilgan stantsiyalarni ko'taring.
- 1-daqiqali kardio: 8 soniyada RPEda 60 soniyada yurish yoki yugurish.
- 1-daqiqada o'zgartirilgan pull-uplar: daraxtning pastki qismiga (parkdagi past maymunchalar kabi) yoki daraxtning pastki osilgan (mustahkam, mustahkam) bo'lagi bo'lganda to'xtating. O'zgartirilgan pull-uplarning 60 soniyasini bajarish uchun novda yoki novdani foydalaning.
- 1-daqiqali kardio: 8 soniyada RPEda 60 soniyada yurish yoki yugurish.
- 1-daqiqa triceps dips: Stendni 60 soniya ushlab turing va stend yoki stol yordamida qo'llab-quvvatlang. Agar siz ko'tarilgan yuzaga kirish imkoniga ega bo'lmasangiz, ularni yerda bajarishingiz mumkin.
- 5 daqiqali kardio: 5 daqiqa RPEda besh daqiqa yurish yoki jog. Bu sizni himoya qiladigan "mo''tadil zichlik" bo'lishi kerak.
- 1-daqiqalik plita: To'xtang va 60 sekundlik plita o'rnating.
- 3 daqiqa kardio: 3 daqiqalik RPEda uch daqiqa yurish yoki jog. Bu yanada qiyinlashishi kerak. Biroz vaqtni saqlab turishingiz mumkin, ammo uni saqlash uchun ko'proq harakat talab etiladi.
- 1 daqiqali burchak chivinlari: 30 soniyadan so'ng 60 soniya yonaloq chiziqlarni to'xtating va o'tkazing.
- 1-daqiqali kardio: 8 soniyada RPEda 60 soniyada yurish yoki yugurish.
- 1-daqiqalik aylanish harakati : 60 soniyadan so'ng yonma-yon skeyterlarni to'xtating va amalga oshiring.
- 1-daqiqali kardio: RPE 8da 60 soniya davomida yurish yoki yugurish.
- 1-daqiqada tiklanadigan yadro: 60 sekund yuqori tizzadan burish marshrutlarini yonma-yon qilib o'zgartiring.
- 1-daqiqali kardio: 7 daqiqalik RPEda 60 soniyada yurish yoki yugurish.
- 1-daqiqada qaytib keladigan yonma-yon taxta: standart taxta bajaring, biroq yonboshga aylantirib, markazga aylaning, so'ngra qarama-qarshi tomonga aylaning - 60 soniya davom eting.
- 5 daqiqa kardio: 5 daqiqa RPEda boshlanib, 4 graduslik RPE ga chidamliligi kamayib boradi.
Xuddi shunga o'xshash, siz standart yurish yoki yugni olib, uni butunlay badanga aylantirdingiz! Dasturdan ba'zi taxminlarni kiritish uchun, trekka o'tishda yordam berish uchun taymer bilan dasturga mashqni kiritishni harakat qilib ko'ring. Ikkinchi soniya iOS va Android uchun mavjud bo'lgan bir versiyadir.