O'zingizning mashq qilishingiz uchun kartalarning pastki qismidan foydalaning
Kartalarning oddiy pastki qismi o'z mashg'ulotlarini rejalashtirishning eng oson usullaridan biridir. Ko'pgina kompaniyalar mashq bajarish uchun maxsus o'yin mashg'ulotlarini ishlab chiqdilar, biroq sizning uyingizda o'ynashni yaxshi o'ynashingiz kerak bo'lsa, chiqib ketishingiz va to'plamni sotib olishga hech qanday sabab yo'q. Kartochkalarning mashqlarini o'zingizning rejangizni rejalashtirishingiz kerak bo'lgan barcha narsalar mashqlar ro'yxati (quyida keltirilgan bir nechta misol), taymer va kartalar to'plamidir.
1. Jismoniy mashqlar markazini tanlang
Agar siz kardio asosidagi to'liq ko'rikni bajarishni istasangiz, yurak tezligini oshirishga mo'ljallangan mashqlarni tanlashingiz kerak. Agar kuch-quvvat mashg'ulotlariga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, soqchilarning ko'krak matbuotiga o'xshash qarshilik mashqlarini tanlashingiz kerak. Agar siz ikkalasining ham aralashuvini istasangiz, ikkalasini ham go'shakni bosib olish, burpidlar, burun kıvırcıkları yoki o'rgimchak zarbalari kabi qilish mumkin bo'lgan mashqlar kombinasyonunu tanlashingiz kerak.
2. Just Four Exercises ni tanlang
Mashg'ulotlar markazida mashq qilgan to'rtta mashqni tanlang. Jismoniy mashqlar markaziga asoslangan mashqlarga ajratilgan ba'zi mashqlar:
- To'liq badanga mashqlar: Squats , push-ups , atlayış uyalari va o'tirishlar
- Past-tana mashqlari: Squats, lunges , ko'priklar va og'ir o'lik zarralar
- Yuqori badanni mashq qilish: qo'zg'alishlar, egiluvchi satrlar , elkama-bosim va triceps dipslari
- Yadro mashqlari: Stendlar, oyoqli liftlar, yog'ochdan yasalgan tovoqlar va burchakli burilishlar
- Kardio mashqlari: o'tish joylari, baland tizzalari, tog 'alpinistlari va burpees
Ko'proq mashq qilish kerakmi? Ushbu pastki tanani , yuqori tanani , yadrolarni va kardio mashqlarini tekshiring.
3. Har bir mashqni pastki qismda kostyumga topshiring
To'rt mashg'ulotni har birini kartalar kostyumlaridan biriga belgilang. Misol uchun, yuqorida tavsiya etilgan to'liq mashg'ulot mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, mashqlarni karta kostyumlari bilan quyidagi tarzda bog'lashingiz mumkin:
- Squats = olmos
- Push-ups = yurak
- Jadvallar = jilovlar
- St-ups = Klublar
Qaysi jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lganligini yodingizda saqlang, kartangizning pastki qismida ushlab turish uchun uni qog'ozga yozing. Shunday qilib siz pastki qismdan ma'lum bir kartani olish paytida qaysi mashqni amalga oshirishingiz kerakligini ikki marta tekshirishingiz mumkin.
4. Sizning raqamlaringizni biling
O'yin kartalari bilan ishlaganda, kartadagi raqam siz bajaradigan repetitorlarning vakili hisoblanadi. Misol uchun, ikki karta ikkita takroriylikni ifodalaydi. Bu juda to'g'ri.
Buning tashqari, bu kartochkalar, qahramonlar, qirollar va asalar kabi yuz kartochkalari bilan murakkablashadi.
Yuz kartalari uchun sizda bir nechta variant mavjud. Birinchidan, siz har bir yuzli kartani 10 marta takrorlashni tanlashingiz mumkin, shuning uchun siz qaysi kartochkadan foydalanmasligingizdan qat'i nazar, siz doimo bir xil miqdordagi repsni bajarasiz. Shu bilan bir qatorda, har bir yuz kartasini turli xil takroriy sonlarni belgilashingiz mumkin. Misol uchun, koptoklar 11 nafar vakili, 12 nafar malakali vakillar va qirollarning 13 vakili bo'lishi mumkin.
Ikkala senaristda ham aslarda nima qilish kerakligini aniqlang. Siz ularni yuz kartochkasi sifatida ko'rib, ularni 10 yoki undan ortiq takroriy moslashtirishni belgilashingiz mumkin yoki ularni bir marta takrorlashingiz va ularni bir marta takrorlashingiz mumkin.
Qisqacha aytganda, pastki qismdan olingan kartaning raqam yoki son ekvivalenti siz bajaradigan reps soni.
- Ace = 1 rep, 10 yoki 14 reps, o'yinchi tanlovi
- 2 = 2 ta reps
- 3 = 3 ta reps
- 4 = 4 ta reps
- 5 = 5 ta reps
- 6 = 6 reps
- 7 = 7 ta reps
- 8 = 8 reps
- 9 = 9 reps
- 10 = 10 ta reps
- Jek = 10 yoki 11 nafar vakillar, futbolchining tanlovi
- Queen = 10 yoki 12 ta reps, o'yinchining tanlovi
- Kral = 10 yoki 13 reps, o'yinchining tanlovi
Misol tariqasida, yuqorida ko'rsatilgan jami tana mashqlarini qo'llash orqali, pastki qismdan 10 ta qalbni tortib olsangiz, siz 10 ta push-upni qilasiz. Agar siz pastki qismdan oltita musobaqalarni tortib olsangiz, oltita o'tish pog'onasini qilasiz.
5. Vaqt limitini tanlang
Endi borishga tayyormiz, siz qancha mashq qilish kerakligini hal qilishingiz kerak.
Har bir mashqni ketma-ket 5-10 daqiqagacha bajarish yaxshi bo'ladi. Agar siz ko'proq mashq qilishni istasangiz, o'zingizga qisqa muddatli suv tanaffusini bering, mashqlarni bajaring va davom eting.
Masalan, agar dastlabki 10 daqiqali to'liq mashg'ulot mashq qilsangiz, tugatgandan so'ng, har bir kartani kostyumiga yangi mashqlarni belgilang va besh minutdan kamroq tana mashqlarini bajaring, so'ngra besh daqiqa davomida yuqori tana mashqlarini bajaring, jami 20 daqiqalik jami badan tartibi uchun.
6. Mashg'ulotlaringizni boshlang
Qolganlarning hammasi ishga kirishishdir! Bir taymerni o'rnating yoki soatni kuzatib turing. Kartangizni aralashtirib, birinchi kartani pastki qismdan tortib oling. Belgilangan mashqlarni takroriy takrorlash uchun bajarib, darhol pastki qismdan boshqa kartani oling. Vaqtingiz tugagunicha kartochkalarni davom ettiring va mashqlarni bajaring. Xuddi shunday, o'zingizning mashq rejangizni kartalarning pastki qismidan boshqa hech narsa yordamida rejalashtirmagan va amalga oshirgansiz!
Bir so'zdan
Ijod qilishdan qo'rqmang va o'z qoidangizni qo'shing. Misol uchun, siz bir xil kostyumni ketma-ket uch marta chizib qo'ysangiz, keyingi kartaga o'tmasdan oldin 60 soniyalik bir taxta ushlab turish kabi qiyinchilik tug'dirasiz. Bundan tashqari, ikki pastki kartadan foydalanib, uni hamkorlikda mashq qilishingiz mumkin. Uning kartinasi orqali butunlay amalga oshiradigan birinchi shaxs boshqa odamga kechki ovqatni qilish kerak.