Stadionda mashq qiling
Narvon: Sizning fitnessingiz yaxshiroq bo'lishi mumkinligini sizga eslatishning bir yo'li bor. Yoki bitta parvozga chiqqandan so'ng shamollashni boshlaysizmi yoki bir necha hikoyadan so'ng shamollashni boshlaysizmi, u holda siz vujudingizning og'irligi vertikal nishabni ko'tarish haqida oson narsa yo'q.
Aynan shuning uchun siz keyingi mashg'ulotni mashg'ulotchilarga topshirishingiz kerak.
Tallahassee markazidagi Fitness studiyasining egasi Shannon Kolavekkio, Badass Fitness, o'z mijozlari uchun stol mashg'ulotlarini tashkil qilishda katta muxlisdir.
Aslida, u Florida Davlat Universiteti Doak Kempbell stadioniga o'z qadamlarini tashkillashtirgan ishtirokchilarni qadam bosib o'tish uchun olib boradi. Kolavekkoning so'zlariga ko'ra, "sport zalida hech qanday mashina stadionda mashq bajarishning qiyinchiliklarini taqqoslashi mumkin va siz qanchalik qiyin bo'lmasin, bu sizning gigant fitnes maydonchasi sifatida stadiondan foydalanishning o'zaro foydali foydalarini bermaydi. . "
Aslida, Colavecchio sizning nogironlik mashg'ulotlarini muntazam ravishda bajarishingiz kerak bo'lgan beshta asosiy sababni keltiradi:
To'liq badanga mashq qilish imkoniyati: Siz badaningizning har bir dyuymini tramplinlar, rampalar va tirnoqlardan ko'proq foydalanishingiz mumkin.
Sonsuz variantlar: Siz qotil mashq qilish uchun muntazam aralashtirish uchun ko'p usullar mavjud.
Sport zali yo'q, har doim ochiq: Ko'plab o'rta maktablar, kollejlar va jamoa markazlari jamoatchilikka o'z tanqidchilarini va stadionlarini ochiq qoldiradilar. Siz borishingizdan oldin siyosatni ikki marta tekshirib ko'ring - bu talabalar shaxsiy o'quvchilar uchun yopiq bo'lgan vaqtda paydo bo'lish umidsizlikka uchrashi mumkin.
Qulay yugurtiruvchi: Siz pichog'ingizga o'tirishingizga hojat yo'q, zinapoyalarga urishingiz kerak! Stair mashqlari siz qattiq, tonnali orqa tomonga erishishning eng samarali usullaridan biridir, chunki siz olgan har bir qadam glutni maqsad qiladi.
O'z- o'zidan to'xtovsiz tuyg'u yaratadi: Bleacher mashqlari sizni o'lishga o'xshash his qilishingiz mumkin, lekin dasturni ezishingiz bilan, siz to'xtovsiz his etasiz.
Kolavekkoning narvonlarini mashq qilish
Sizning hududingizda bir nechta otganlarni topishingizdan so'ng, yuqoriga va pastga qadam bosmang - Kolavekkoning bu (ehtimol shafqatsiz) mashqlarini ko'rib chiqing. Bu oson ish emas, lekin tugallangandan so'ng siz o'zingizni ajoyib his qilasiz.
1. Oddiy issiqlik
Oddiy issiqlik bilan boshlang. Yugurish yoki stadion atrofida ikkita musobaqa qiling, bemalol harakat qiling. Bu sizni kardio mashg'ulotlarning dastlabki uch daqiqasiga tayyorlaydi.
2. Kardio matkaplar
Quyidagi matkaplar orqali o'ting, har bir soniyada 30 soniyagacha davom eting:
- Jaklar: standart o'tish tugmachalarini bajaring.
- Tayyor naushniklar : Pastki qavat past, tezda bajariladi va har bir soniya ichida elkangizning ostiga qo'llaringizni qo'yib, oyoqlaringizni orqaga tortib, pastki chavandoz joyiga qaytib kelishdan oldin o'rindiq o'rnini bosib, bir necha soniya ichida "qaytib" siz joyida ishlashda davom etasiz.
- Skaterlar : Plyometrik chiziqni orqaga-oldinga, keyinchalik skayp-skeypdek harakat qilganday qiling. O'ng tomondagi oyog'ingizni o'ng tomonga qadab qo'ying, so'ngra chap oyog'ingizni o'ng tomonga o'girtir, u sizni pastga tushiradi. Chap oyoqning o'ng oyog'ini kesishdan oldin o'ng oyog'ingizni pastga, chap oyoqqa chap tomonga o'girib yuboring.
- Yuqori tugmachalar: Har bir qadam bilan tizzangizni ko'kragingizga yaqinlashganday engillashtirsangiz o'rnida harakat qiling.
- Yon qo'shimchalar: 10 soniyani o'ng tomonga qaytarish, sizning boshlang'ich pozitsiyangizga aralashishdan oldin - 30 soniya davomida oldinga va orqaga harakat qiling.
- Burpees : pastga egilib , elkalaringizning ostiga qo'lingizni qo'ying, oyoqlaringizni to'liq burilish holatiga o'tkazing, oyoq-qo'llaringizni o'zingizning qo'lingiz tomon yo'naltiring, so'ngra imkon qadar yuqori havoga sakraying. Har bir sakrashning ta'sirini kamaytirish uchun tizzalari va kestirib, ozgina egilgan joyni esingizdan chiqarmang.
3. Zinadan tushing
Endi yaxshilab qizdirilsa, zinapoyalarga urish vaqti keldi:
Tribuna ikki marotaba choping
25 tasini bajaring
O'ng va chap tomonlarga 15 ta skameykada o'ynashni amalga oshirish, sizning platformangiz sifatida yog'och skameykalardan birini ishlatish
25 ta dastgoh triceps dipsini bajaring
25 v-sit pull-ins bilan tugating
Butun devorni ikki marta takrorlang.
4. Majburiy emas Ramp Drills
Agar siz stadionda rampalarga kirishingiz mumkin bo'lsa (bu ko'pincha katta maydonlarga nisbatan qo'llaniladi), ushbu mashqlarni muntazam ravishda qo'shib ko'ring:
Pastki qismdan yuqori rampaga bir marta harakat qiling
Rampalar bir darajasini ishga tushiring, so'ngra har bir rampada eng yuqori nuqtaga ulguncha 15 ta pushayma, 10 burpid va 1 daqiqali devor tiklang.
Qo'shimcha terib mashq qilish bo'yicha maslahatlar
Colavecchio mashqlarini yoki boshqa stol mashqlarini bajarishingizdan oldin, siz oldin boshlashingiz kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud.
Odamlarni urishdan oldin har doim yaxshilab isinish.
Siz bilan birga suv olib keling va har 10-15 daqiqada, ayniqsa, issiq havoda mashq qilinganda suv tanovvulini oling.
Agar siz yerda harakat qilsangiz yoki mashq qilsangiz, kostyumni olib kelishingizni o'ylab ko'ring.
Joylar jadvalini bilib oling va mashg'ulotlarni boshqa tadbirlar atrofida rejalashtirish.
Birodarni olib keling yoki mashqlar guruhiga qo'shiling, u faqatgina ketishdan ko'ra xavfsizroq va qiziqarli.
Uydagi narvonlarini mashq qilib ko'ring
Agar sizda ko'plab o'yinchilar yoki stadionga kirish imkoni bo'lmasa, siz Kolavekkoning mashg'ulotlarini sizning uyingizda yoki idorangizda biron-bir zinapoya uchun osongina moslashtirasiz. Ishni boshlash uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:
Besh daqiqada qimirlash bilan mashg'ul bo'lib, keyin yuqorida ko'rsatilgan kardio matkaplarning uch daqiqasi (jaketlar, tayyor to'plamlar, skeyterlar, yuqori tizzalar, yon aralashmalar va burpalar).
Pastdagi mashqlarda uch daqiqa davomida bir qator zinapoyadan yuqoriga va pastga tushib, yuqorida keltirilgan mashqlar (skotkalar, zinapoyalar, triceps dips va v-sit pull-ins) bilan mash torting. Butun tsiklni ikki marta bajaring.
Rampa tartibini uch daqiqa davomida bir qator zinapoyadan yuqoriga va pastga, yuqorida sanab o'tilgan mashqlarni (zinapoyadan yuqoriga va pastga, tepaga ko'tarilishga, burpitsga va devorga o'tirishga) odatlang. Butun tsiklni uch marta takrorlang.
Bir so'zdan
Zinadan ishlaydigan mashqlar tabiiy ravishda murakkab. Agar siz faqat mashq dasturini boshlayotgan bo'lsangiz, yurak-qon tomir chidamliligining asosiy darajasini va kam tana kuchini ishlab chiqmaguningizcha ushbu stadionni muntazam ravishda sinab ko'rishni to'xtatishingiz mumkin. Agar siz zinapoyalarga birinchi marta kirsangiz, uni sekin olishdan qo'rqmang. Yugurish uchun piyoda yurish yoki siz ko'taradigan zinapoyalarning umumiy sonini cheklash uchun hech qanday sharmandalik yo'q. Bir haftaga mashq qilish uchun juda ko'p jarohat olishdan ko'ra, yangi dasturga o'tishingizni afzalroq.