Sportchilar ushbu asosiy nafas mashqlaridan foyda olishlari mumkin
Qanday qilib nafas olish haqida ko'p gapirish mumkin bo'lmaganday tuyulishi mumkin: Inhale. Ajablanadigan. Takrorlang. Nima oson bo'lishi mumkin? Avtomatikroq nima bo'lishi mumkin?
Biz nafas olamizmi yoki yo'qmi, shuning uchun turli xil nafas usullarini qo'llash kerak bo'lmaganday tuyuladi. Ammo kislorod hayot va nafas olish uchun bizning eng zarur oziq moddamiz bo'lib, bizning hayotimizda davom etadigan kislorodni hujayralarimizdan olish uchun foydalanadigan jarayon, ehtimol, biz nafas oladigan narsalarga vaqtni sarflash emasligini ko'rib chiqamiz.
Nafas olish va ekshalatsiyadan, diafragmaning abadiy siklidan mas'ul bo'lgan mushak qorin bo'shlig'ida chuqur joy oladi. Biz nafas olayotganda, diafragma kontsentratsiya qiladi va o'pkaga havoni tortadi. O'pka to'ldirilganidek, qovurg'alar kengayib, yuqoriga ko'tariladi. Keyinchalik, nafas paytida diafragma bo'shashadi, abs bilan shartnoma tuziladi va qovurg'alarni orqaga qaytaradi va havo o'pkamizni tark etadi.
Nafas olish jarayoni bizni ongli va ongsiz nazorat ostida ushlab turadi. Nafasingizga e'tibor qaratadigan bo'lsangiz, osongina nazorat qilishingiz mumkin, ammo bu haqda unutganingizdek, avtonom nerv sistemasi sizni qabul qiladi va butun tun va kunduz davomida nafas olishni davom ettiradi. Odatda, bu avtomatik jarayon bo'lib, ko'pchilik odamlar unga e'tibor bermaydilar. Ammo, bir sportchi uchun qachon, qanday va nima uchun nafas olishimizga juda diqqat qilish, ko'plab afzalliklarga ega.
To'g'ri nafas olish toraks harakatchanligini, qorin bo'shlig'ining yaxshi va kuchli kuchini talab qiladi va bu g'alati bo'lib, diafragmaning qisqarishdan tortib to gevşemesine qadar to'liq bir harakat oralig'i.
Ko'pgina sportchilar, shu jumladan, doimiy diafragma bilan yurishadi. Diafragma doimo to'g'ri ishlaydigan gumbazli holatga qaytishi kerak. Diafragmaning sovishini oldini olish uchun abs qilish kerak.
Sportchilar va nogiron bo'lmagan shaxslar nafas olish va nafas olishni ta'minlash uchun birgalikda ishlash uchun abs va diaphragmni tayyorlash uchun bir nechta asosiy nafas olish mashqlarini bajarishi mumkin.
Sportchilar uchun nafas olish mashqlari
1. Balonni portlatib qo'ying.
Balonlarni shamollatish, sportchiga qorin mushaklari yordamida to'la va to'liq nafas olishni xohlagan narsani o'rgatishga yordam beradi. Uzoq, qattiq, kuchli nafas bilan chuqur nafas olib, nafas oling va qorin bo'shlig'ini muskullar bilan o'pkadan chiqarib yuboring. Bir necha marta takrorlang.
2. Devor chuqur nafas bilan o'tir .
Devorga o'tirib, devorga o'tirib, qo'lingizni oldinga silkiting va uzoq, chuqur nafas olishni mashq qiling. Chuqur nafas oling va imkon qadar ko'proq havoni chiqarib olish uchun 5 soniyadan foydalanib butunlay nafas oling. Siz orqa mushakni devorga tutib turasiz va neytral holatida nafas olish mashqlari sizni nafas olish va nafas olish uchun diafragma va absdan foydalanishga majbur qiladi va shox-quloqni kengaytirish uchun burama, bo'yin yoki elka tayanmaydi. Bundan tashqari, ajoyib to'rtburchakni ham olasiz.
3. Yong'in nafasi.
Bu nafas olish mashqlari yoga amaliyotchilari orasida yaxshi tanilgan. Asosiy ibora qisqa, kuchli ta'sirli va qisqa passiv nafas olishni o'z ichiga oladi. Bu qorin bo'shlig'ini tez pompalamoqda (shartnoma va tasalli). Boshlash uchun qorin tugmachasi orqa miya tomonga tortiladi va og'zingni burun burchagidan chiqarib tashlaydi.
4 . Qorindagi qorin bo'shlig'i.
Qorin bo'shlig'i ichi bo'shlig'i o'murtqa va tos suyagini yaxshilash uchun asosiy muskullarni mashq qiladigan mashqdir. Bu baland bo'yli, orqa tomondan yotqizilib, qorin bo'shlig'ida pelvis yoki o'murtqa harakatlanmasdan tortib olinadi. Ko'krak tugmachasini umurtqa pog'onaga yoki zaminga qaytarib berishni ko'rsating. Buni 5 raqamda ushlang va asta-sekin nafas oling. Bir necha marta takrorlang. Bu harakat chuqur yadro stabilizatorlarini ishga tushiradi, shunda nafas olish vaqtida to'liq va to'liq ekshalatsiyaga erishasiz.