Ushbu pastki tananing va yadro harakati mashqlari glyutit, kalçayı, uyluk, abs va orqaga qaratilgan turli mashqlarni o'z ichiga oladi. Mashqlar uch guruhga bo'linadi, biroq har bir to'plamda 4 ta mashq mavjud, jumladan, uchta pastki tana harakati va bitta asosiy harakat.
Texnikalar jismoniy mashqlardan mashq qilishgacha o'zgaradi va sekin, mashaqqatli mashg'ulotlarni, tezkor chidamlilik mashqlarini va muvozanat, dadillik va barqarorlikni engillashtiradigan yadro harakatlarini o'z ichiga oladi.
O'rta va oldinga mashq bajaruvchilar ushbu mashqdan maksimal darajada foydalanadilar.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli og'ir vaznli dambil , barmoq, mashqlar to'pi , qadam yoki narvon va qarshilik bandlari .
Pastki tananing va asosiy kuchlanish mashqlarini qanday bajarish kerak
- 5- 10 daqiqagacha yorug'lik kardiyo isishi bilan boshlang (joyida yurish va h.k.)
- Qisqa mashq qilish uchun har bir tri-setni bir marta yoki yanada rivojlangan mashqlar uchun 2-3 marta bajaring
- Tri-setlar orasidagi 30-60 soniyani to'xtating
- Jismoniy mashqlaringizni fitness darajangizga va maqsadlaringizga mos ravishda o'zgartirish
1 - Issiqlik - Tepegachali bosimli pulsing tayoqlar
Og'ir og'irlikdagi og'irliklarni faqat elkalaridan ushlab, kamroq chayqalab , 3 ta sekin pulsni ishlating. 4- pulsda turing va og'irliklarni ko'taring. 12 reps uchun ketma-ketlikni takrorlang.
2 - Uch to'siq 1 - barmoqlik svitalari
Eshikning kengligida oyoqlari bilan turing, elkalaridagi og'ir barmoqni damlang. Tizzalari oyoq barmoqlarining orqasida ushlab turish va abs bilan mashq qilish. Orqaga bosing va 12 reps uchun takrorlang.
3 - Uch to'siq 1 - yuguruvchi skvatlar
Yon yoki elkasida og'ir og'irliklarni ushlab turing, oyoq elkasini kengaytiring. Chuqurchaga tushib, pastki qismida to'rtta hisoblash uchun joyni ushlab turing, so'ngra boshlash uchun orqaga qayting. 8 reps uchun takrorlang.
4 - Uch to'siq 1 - Piramida rejalari
Bilakchalar ustidagi o'rindiq joyida boshlang. Bilakchalar ustida turganda (yuqoridagi "v" kabi) koptoklarni yuqoriga qaratib tavbani bosing va poshnalarni erga qisqa siqib qo'ying. Qisqacha ushlang, qaytib kelib, qo'lingizni ko'taring. Bir necha sonni ushlab turing, so'ng pastga qaragan itni bosing, to'pni erga uzatib, ko'kragingni qo'llaringdan sekin torting. Tamburga qaytib kiring, tirsagacha tushing va butun ketma-ketlikni 3-4 marta takrorlang.
Tri-Set 1 ni takrorlang
5 - Uch to'siq 2 - old va teskari chiziq
O'rta og'ir og'irliklarni ushlab turing , chap oyoqni oldinga siljiting . Boshlash uchun orqaga torting, chap tizzani kestirib, ko'taring va shu zahotiyoq bir xil oyog'i bilan teskari ayiqchaga aylaning. 10 ta reps uchun va takrorlovchi tomonlarni takrorlang.
6 - Uch to'siq 2 - Barmoq uchlari
Elkalardagi og'ir zanjirni joylashtiring va oldingi oyog'ini o'ng oyog'ini oldinga, chap oyog'ini orqa tarafga qaytaring. Abnni ushlab turish, tizzalarni egish va pastki tizzasini barmoqning orqasida ushlab turish uchun pastga tushish. Orqa tizzani erga tegizmasdan oldingiday pastroq. Orqaga qaytish uchun orqaga torting va almashtirish tomonlaridan oldin 12 ta reps uchun takrorlang.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Bir qadam yoki tekislik oldida taxminan 3 futni ushlab turing va chap oyoqni qadamga qo'ying. Old oyoqdagi og'irlikni ushlab, tizzalarni egib, oldingi tizzasi 90 daraja burchakka qadar tortib tushiriladi. Tik turish uchun oldingi tovoni ichkariga itarib, ikkala tomonni almashtirishdan oldin takrorlang.
8 - Uch-to'siq 2 - Planka tizmalari bilan
Qo'lda va oyoq barmoqlaridagi boshoqli joydan boshlang. Chap oyog'ini yerdan ko'tarib tizzasini egib, ko'kragiga qarab torting. Chap oyoqni o'ng oyoq tomon kesib, qisqacha ushlab turing, keyin chap tizzani ko'kragiga qaytarib oling. Chap oyog'ini to'r pardasiga qo'ying va boshqa tomondan takrorlang. 8 reps uchun javob qaytaring (1 rep replika bilan o'ng va chap oyoqlar).
Tri-Set 2 ni takrorlang
9 - Uch to'siq - 3-qadam
Guruhni ishlatish yoki og'ir og'irliklarni ushlab turish uchun zinapoyadan parvoz qilishning ikkinchi qadamiga qadam qo'ying. Bog'chaga tushing va o'ng oyoqning tovonini bosib, qadamni chap oyoqqa ozgina tegiz. Chap oyoqni pastga tushiring va almashtirish tomonlaridan oldin 12 ta repsi uchun takrorlang.
10 - Tri-Set 3 - Yan qadamlar
Bir qadam yoki tekislikda yonma-yon turing va ikkala qo'lingizda og'ir dambardan ushlang. O'ng oyoq bilan pastga tushing, chakka ostiga tushib, orqa tomonni to'g'ri ushlab turing, torso tik va abs bilan ichiladi. Orqaga oling va 12 ta repsni takrorlashdan oldin takrorlang.
11 - Uchta to'siq 3 - Yoniluvchi sindirish
Qog'oz tagini chap oyoq ostiga qo'ying va chap qo'lda og'ir og'irlikni ushlang. Chap oyoqni to'g'ri ushlab turadigan chap oyoqni chetga surib, o'ng oyoqdagi og'irlikni saqlang va tizzasini o'rang. Zinapoyaga o'tirib, tizzani oyoq barmoqlarining orqasida ushlab, og'irlikni pastga tushiring va qavatga qo'lingizni qo'ying. Orqa tomonga suring, chap oyoqni turganingizda o'ynang. 12 reps uchun takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Kiyikdagi yolg'on va to'pni oyoq orasiga qo'ying. Qo'llaringizni va oyoqlarini pastga archizasdan pastroq darajaga tushiring, so'ngra ularni ortga qaytarib olib, to'pni qo'lingizga torting. Qo'llari va oyoqlarini erga yana bir marta tushirib, to'pni qo'llar va oyoqlar orasidagi 12 ta vakili almashtirib turing.
Tri-Setni takrorlash 3
13 - Uch to'siq 4 - Tent tizi halokati
Og'irlarning og'ir vaznlarini sonlarning oldida ushlang va tizzasidan yuqorisiga tekislang va orqaga qaytsin. Og'irlikni erga joylashtiring va turing. Squat bir xil holatga tushib, og'irliklarni ko'tarib, 12 ta vakili uchun takrorlang.
14 - Uch to'siq 4 - Tilllifts
Oyoq kipi kengligida turing, tizzalar biroz egilib, og'ir barmoqlar yoki dumbbelllarni ushlang. Orqa tekis, egnida orqaga va abs bilan, moslashuvchan bo'lishi uchun imkon qadar kestirib va pastki yuqori tanadan uchib. Tepangizni ko'tarib, sutni siqib, 12 ta repsi uchun takrorlang.
15 - Uchta to'siq 4 - Bir oyoqli halokat
Kalçadan maslahat bering va og'irlikni pastga qaratib (to'g'ri tekislang) o'ng oyoqni yuqoriga ko'tarib, sizni pastga tushirishga to'g'ri keladi. O'ng oyoqning glyutitlari zaxiraga tortilib, 12 ta vakili uchun takrorlangandan keyin. Oyoqni erga qarab kvadratni ushlab turishga undaydi.
16 - Uchta to'siq 4 - "Ups" tugmasini bosing
Tiz ustida, bilagini to'pga joylashtiring. Tizlarni tekislang va tanani taxta joyga keltiring. 1-2 soniya ushlab turing, tizzalarni tushiring va 12 ta reps uchun takrorlang.