Bu umumiy tana cho'zilishi sizga hamstrings, quads, buzoqlar, orqa, ko'krak va qo'llarni cho'zish uchun sizni oddiy, tasalli harakatlar orqali olib boradi. Moslashuvchanlik moslashuvchan , tezkor va funktsionaldir. Bu sizning yoshingizdagidek tanangizni tartibda saqlash uchun sog'lom mashq dasturining bir qismi. Bu sizning dam olish kunlaringizda amalga oshiradigan damlardir.
Ushbu cho'zilgan tartib uchun ehtiyot choralari
Tibbiy sharoitlar, kasalliklar va shikastlanishlar bo'lsa, doktoringizni ko'ring. Ehtimol, shifokor sizni qo'llab-quvvatlaydi, lekin u sizning ahvolingiz uchun kerak bo'lgan o'zgarishlarni bilishi mumkin.
Uni ishonchli va to'g'ri bajarish uchun cho'zish bo'yicha asosiy ko'rsatmalarni ko'rib chiqishni unutmang.
Ushbu stretching mashq uchun kerakli uskunalar
Ushbu mashq qilish usuli kafedra, mashq qilish yoki skameykani talab qiladi. Siz o'tirgan bu uzatmalarning aksariyat qismini bajarasiz. Buni uyda yoki sport zalida qilishingiz mumkin.
Qanday qilib kattalar uchun umumiy tanani cho'zish kerak
- 5-10 daqiqagacha yorug'lik kardiyo qiziydi (masalan, yurish joyida va hokazo)
- Har bir streçni 10-30 soniya davomida ushlab turing va bir martadan uch marta takrorlang.
- Mashqdan keyin yoki mushaklar issiq hammom yoki dushdan iliq bo'lgandan keyin bu chuqurlikni o'tkazing
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun kardiyo va kuch-quvvat mashg'ulotidan so'ng mashq qiling.
1 - Quad Stretch
Ushbu mashqni tik turgan yoki erga yotqiz. Duvara yoki qo'ltiq ostiga qo'lingizni ushlab turing, tizzasini tekislang, oyog'ingizni orqa tomonga olib boring. Qo'lingiz bilan oyog'ingizni yoki oyoq Bilagi zo'rg'a tuting va tizzani tizzani tizzasiga tizzani tizzasiga tizzani tizzasiga tizzasini tizzasiga qo'ying. Boshqa tomondan takrorlang.
2 - Hamstring Stretch
Sizning orangizdagi stul yoki stul ustida o'tirish. Bir oyoqni erga cho'zing, oyoqqa turing, boshqa oyoq bilan. Oyoqning orqa qismidagi yumshoq streshni sezmaguningizcha orqa tomonni to'g'ri tuting va abs bilan mash torting va kalçadan oldinga egiladi. Agar sizda kalça almashtirishni boshdan kechirgan bo'lsangiz, shifokor bilan ushbu streçni tekshirishdan oldin tekshiring.
3 - Buzoq cho'zish
Bir oyog'i oldinga va bir oyog'iga orqaga - ikki tomonning qo'lida ushlab turish uchun devorga qo'l bilan turing. Qo'ziqorinni erga qaratib, tanasini oldinga egib, buzoqqa yumshoq chiziq qo'shing. Boshqa tomondan takrorlang.
4 - Orqaga Stretch
Qo'lingizni orqangizga yopishtiring va orqa tomonni qarama-qarshi tomondan yoping, qo'llaringizni tanangizdan uzib, yuqori orqa qismida strechkani sezing.
5 - Torso Stretch
O'rningdan turing yoki tik turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, shiftga qaragan palmalar. Chap tomoningizdan pastga cho'zilib ketmaguniga qadar o'ng tomonga sekin tushing. Yonlarni almashtiring va takrorlang.
6 - Triceps Stretch
Chap tirgakni boshingiz orqasiga buring va o'ng qo'lingizni chap tirgakni qo'lingizning orqa qismida cho'zilib ketmaguncha sekin torting. Yonlarni almashtiring va takrorlang.
7 - Ko'krak qisilishi
Qo'llaringizni orqangizga yopishtiring va ko'kragingiz va elkangiz bo'ylab cho'zilib ketmaguncha, qo'llarni yaxshilab torting, ularni ko'taring.