Ko`chirma sirlari yuqori bo`lishi kerak
Vertikal o'tishni yaxshilash uchun sir bormi? Sizga ijobiy tomonlarni taklif qilishni xohlaysiz yoki siz tennis, voleybol kabi sport turlari uchun o'tish qobiliyatingizni yaxshilashni xohlashingiz mumkin.
Mayamining issiqlik kuchi va shamollatish bo'yicha murabbiyi Bill Foranning aytishicha, "atlayabilme - bu juda yaxshi portlovchi harakat bo'lib, ishonish yoki ishonmaslik, to'g'ri tayyorgarlik bilan takomillashtirilishi". Ko'p NBA o'yinchi 28-dyuymdan 34 dyuym oralig'ida vertikal o'tishlarga ega.
Eng yaxshi vertikal sakrashni olish uchun kuch va quvvatni o'qitish kerak .
O'tish uchun kuch va quvvat mashqlari
Kuchli mashqlar mashqlari sekin, qo'zg'atuvchi harakatlar, guruchlar, lunges va vaznli kattaliklarni o'z ichiga oladi. Quvvat mashqlari plyometrics va kuchni tozalash uchun kerak bo'lganlarga o'xshash tezkor harakatlarni talab qiladi. Plyometrics kuchlanish va tezlikni aralashadigan portlovchi chegara, sakrash va sakrash matkaplaridir. Nihoyat, maksimal vertikal o'tish amaliyoti vertikal o'tishni oshiradi.
Vertikal sakrashni yaxshilashning ko'plab usullari mavjud, ammo eng samarali mashg'ulotlardan biri plyometricsni va quvvatni va kuchni quradigan mashqlarni o'z ichiga oladi.
- Plyometrics : Eng keng tarqalgan plyometrik mashqlar shpak, otlar va chegara harakatlarini o'z ichiga oladi. Ommabop plyometrik mashqlar bir quti yopib, zaminni va yana bir yuqori qutiga qayta ko'tarila boshladi. Box jumps ham o'tish uchun amaliyotni ta'minlaydi.
- To'liq kvadratchalar : Bu barmoqli mashq kuch va quvvatni barpo etadi. Bundan tashqari, siz bajaradigan eng yaxshi tana mashqlari biri hisoblanadi.
- Og'irligi / dinamik qadam ko'tarilishi: Bu qadam deyarli istalgan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan katta mashqdir. U sizning kuadrisepsingizdagi quvvatni kuchaytirish bilan birga, siz uni kardio mashg'ulotning bir qismi sifatida ham qo'llashingiz mumkin. Bu jarohatlar xavfi kam.
- Overhead Walking Lunges : Bu mashqlar sizning oyoqlaringizdagi quvvatni, kuchni va tezlikni yaratadi, shuningdek harakatlar vaqtida asosiy quvvatni oshiradi. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - og'irlik va yurish uchun joy.
- Bir oyoqli svinkalar : Yagona oyoq chilangcha - biron bir joydan, asbobsiz foydalanadigan mashqlar. Bu sizning kestirib, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus ishlaydi. va buzoqlar sizning yadroingizni mustahkamlashda va moslashuvchanlikka yordam beradi.
- Sprintlar : Yuqori jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan qisqa muddatlar mushaklar va ish faoliyatini yaxshilaydi, og'irlik vazniga nisbatan ko'proq muskullardan foydalaniladi.
- Ajralish mashqlari : Agility matkaplari muvofiqlashtirish, tezlik, quvvat va o'ziga xos sport mahoratini oshirishga yordam beradi. Ulardan ba'zilari o'tishni o'z ichiga oladi.
- Stair Running: Stair Running tezligi , quvvatini va yurak-qon tomirlari fitnesini yaratishga yordam beradigan yuqori intensiv mashqlar. U glutlarni, quadlarni va buzoqlarni maqsad qiladi.
Sekin, nazorat ostida harakatlarni qo'llash orqali asosiy og'irlik mashqlarini mashq qilib, tezroq dinamik harakatlar bilan quvvatni qurish orqali quvvatni mustahkamlashingiz mumkin. Bundan tashqari, kuch yaratish uchun harakat tezligini oshirish kerak. Bu portlovchi, tezkor mashqlar bilan amalga oshiriladi.
Siz maxsus plitmetrik matkaplarni ham qo'shishingiz mumkin. Ular kuch va tezlikni qurishadi va odatda portlovchi chegara, sakrash va sakrash mashqlarini o'z ichiga oladi.
Maksimal o'tishni mashq qiling
Agar siz yuqoridan sakrashni xohlasangiz, yuqoriga sakrang. Maksimal sakrashni amalda qo'llash uchun bir oz vaqtni qo'shing, buning hammasini bir joyga qo'ying. Formangiz ustida ish tuting, qo'ziqorinni sakrash, qo'l harakati va xavfsiz hodisa usulini o'z ichiga oladi.
Yugonishni yuqori ta'sirga ega bo'lishini unutmang. Bu har bir odamga ma'qul kelmaydi va siz tizzangizga, kalçanıza, oyoq va oyoq ustida bir pul ishlang. Vujudingizni mashaqqatli mashg'ulotlar orasida tinch bo'lishiga ishonch hosil qiling, shuning uchun mushaklaringiz ularni qayta chaqirmasdan oldin tuzatish va qurish uchun vaqt topadi.