Agar siz xuddi shu eski o'yinchalardan charchagan bo'lsangiz, bu tik turgan mashq sizning yadroga butunlay yangicha yondashadi. Uzluksiz mashqlar sizning absning barcha mushaklarini kuchli, mos bo'lgan yadro uchun ko'proq funktsional, samaraliroq va maqsadga muvofiq.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa va og'riq yoki noqulaylikka olib keladigan barcha mashqlarni o'zgartirsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Bir qarshilik chizig'i, turli og'ir vaznli dambarlar, dori to'pi va choyshab (ixtiyoriy)
Qanday
- Bir necha daqiqa yorug'lik kardio bilan qizdiring
- Har bir harakatni sekin va nazorat ostida ushlab turish, ko'rsatilgan har bir mashqni bajaring
- Keyinchalik uzoqroq va mashaqqatli mashq qilish uchun butun ketma-ketlikni takrorlang
- Vujudga harakatlar davomida barqaror turing va salınımdan yoki momentumdan saqlaning
1 - Tibbiyotdagi balli davralar
Med ball to'pini ushlab turing va o'ng tomonga o'girilayotib, tanani aylantirish uchun oyoq tomon burilib o'ngga o'girasiz. Doira bo'ylab davom eting, to'pni oldinga olib keling va keyin chap tomonga aylaning, keyin yana oyoq tomon burilib, atrofingizdagi og'irlikni aylanasiz. Bir tomondan 16 repsni takrorlang va boshqa tomonga o'ting.
2 - doimiy siqilish
Tik turadigan joyga, o'ng qo'lni havoda tekislang. O'z vazningizni chap oyog'ingizga o'tkazing va o'ng tirsakni o'ng tizzaga keltirib, tizzani siqib, sekin-asta tizzani yuqoriga va tashqariga keltiring. Qo'lni yuqoriga va oyog'ini pastga tushiring va harakatni sekin va nazorat ostida ushlab turing. Har bir tomonda 16 reps uchun takrorlang.
3 - doimiy krossoverli siqilish
Boshning orqasida qo'llar bilan turing, tirsagidan chiqing. Chap elkasini o'ng kestirib, o'ng tizzani yuqoriga va tana bo'ylab aylantirib, tanani aylantiring. Boshlash uchun qaytib, takrorlang, harakatni sekin va nazorat qilish. Har bir tomonda 16 reps uchun takrorlang.
4 - Diagonali yog'ochchalar
Zamin yaqinidagi kuchli ob'ektga qarshilik bantini qo'shing. Boshqa uchini ushlab turing va qo'shimcha kuchlanish uchun bir necha qadam narida. Qo'llarni tekis tutish, tanani aylantirish va abslarni siqib, qo'llarni diagonalga olib kelish. Aylanayotganda aylantiring va qaytib kelganingizda kestirib va tizzalarni aylantiring. Orqaga aylantiring va almashtirish tomonlaridan oldin 10-16 reps uchun takrorlang.
5 - Landshaft daraxt
Bandni bel darajasida mustahkam ob'ekt atrofiga o'rab oling va ikkala qo'lida ushlab turing. Qo'llarni to'g'ri ushlab turish, qo'llarni tananing bo'ylab olib, sekin asta-sekin qarama-qarshi tomonga aylantirib, oblixlar bilan kelishish. Boshlash uchun qaytib boring va almashtirish tomonlaridan oldin 16 reps uchun takrorlang.
6 - old va orqa shakl 8-rasm
O'ng tomondagi to'pni o'ngga, pastga va yuqoriga siljitish paytida o'ng oyoq bilan oldinga yugurib chiqing (8-rasmning yarmi). Orqaga qaytib, chap oyog'ini chapga, yuqoriga va pastga surib, 8-harakatni bajarish uchun o'ng oyog'ini orqaga qarab aylantiring. Oldinga va orqaga bir xil oyoq bilan o'ynashni davom eting, to'pni 16 reps uchun 8-rasmda harakatga o'tkazing, keyin tomonlarni almashtiring.
7 - Rotalar bilan statik chiziq
O'ng oyoq oldinga, chap oyog'ini orqaga burish bilan boshlang. Dori-darmonni qo'llari bilan tekis tuting. Kam tanani barqaror ushlab, tanani o'ng tomonga olib kelish uchun tanadan aylantiriladi. Harakatni sekin va nazorat ostida ushlab, markazga va hozir chap tomonga qayting. 8 ta repsi uchun takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring va 8 repsning yana bir to'plamini to'ldiring.
8 - Tepegizlar
Har bir qo'lda dumbbelllarni ushlab turadigan keng pozitsiyada turing. O'ng qo'lni yuqoriga olib, chap qo'li zinapoyaga osib qo'ying. O'ng qanotda (ixtiyoriy) pastga, polga erga parallel bo'lgunga qadar cho'zilib boradi. Qo'lini ushlab turing va har bir tomondan 16 reps uchun takrorlang.
9 - Kettlebell shamol tegirmonlari
Kettlebellni yoki dumbbellni o'ng qo'lda ushlang. To'g'ri oyoq barmoqlarini tashqariga va chap oyoqlarini oldinga burang va chap qo'lni tekislang. O'ngga yiqilib, chap kestirib, o'ng tizzasini bükerek, og'irligi pastga qarab tushiradi. Ko'zlaringizni chap qo'lingizda saqlang. Tiklash va yoqishdan oldin 16 reps uchun takrorlang.