Krossoverli siqilish - bu faqat abdominal mushaklarni ishlamasligi, shuningdek, tashqi obliklarga va ichki objektalarga ham taalluqli bo'lganligi uchun alohida mashq qilish . Krossoverli mashq mashqlari o'zaro bog` kubiklari sifatida ham tanilgan va butun yadroli mashqlarni taklif etadi. Sizning asosiy mintaqangizni rivojlantirish nafaqat yaxshi qarash emas, balki sizning orqa tarafingizni qo'llab-quvvatlash uchun muhim bo'lib, sizning xatti-harakatingizga ta'sir qiladi va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
Bu boshlang'ich mashqni boshlash deb hisoblanishi mumkin bo'lsa-da, bu unga qiyinchilik tug'dirmaydi degani emas.
Boshlash holati
Ehtimol siz ushbu mashq uchun matodan foydalanmoqchisiz. Yostiqchani tekis qilib qo'ying va tanangizni tepangizdan o'ng burchakka va dumg'aza burchagiga to'g'ri chiziq bilan tekislang.
Chap oyog'ingizni o'ng tomondan kesib, chap tizgini o'ng tizzangizga qo'ying.
Qo'llaringiz va qo'llaringiz uchun turli xil pozitsiyalar mavjud:
- Barmoqlaringizni qulog'ingizning orqasida boshingiz tomon yo'naltiring.
- Shu bilan bir qatorda, bosh suyagining tagliklarini bir-biriga bog'lash uchun barmoqlaringizni chizib qo'yishingiz mumkin, ammo bu holatda siz qo'llaringizni burg'ilash harakatlarini bajarayotganda boshingizni ko'tarishga ruxsat bermaymiz. Sizning boshingiz mat bilan aloqa qilishda davom etishi kerak.
- Nihoyat, barmoqlaringizni bir qo'lning bosh tomoniga joylashtirasiz va boshqa qo'lni tanangizga tik, vertikal ravishda uzaytirasiz.
Agar mashaqqatli qo'lni yoki quloq orqasidagi barmoq uchi bilan mashqlar qilib, bo'yningizda og'riq va noqulaylik his qilsangiz, bo'yiningizni qo'llab-quvvatlash uchun barmoqlarni bosh suyagi tagiga joylashtiring.
Crossover siqilishini bajarish
Bir oz chuqur nafas olib, o'zingizni absga qo'ying.
- Qorin bo'shlig'ini mushaklarning asosiy burchakka o'xshashligini eslatib turing, sekin-asta ustki tanangizni matdan ko'taring.
- Qarsillashganingizdan so'ng, sening burni chap tomoningga o'girib, o'ng tirgakni chap tizzagacha ushlab turing. Sizning ab muskullaringizni harakatlaringiz davomida siqib chiqing.
- Yuqori tanangizni matka bilan asta-sekin tushirganda.
- Kerakli sonli takroriy harakat uchun xuddi shu harakatni takrorlang.
- Keyin o'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'yib, chap tizzangizdagi o'ng oyoq o'ngini yotqizib, boshqa tomondan mashqni bajaring. Xuddi shu harakatga amal qiling, lekin bu safar chap tirgakni o'ng tizzangizga tegizish uchun o'ngga o'girasiz.
Siz tizza bo'ylab oyog'ingizni kesmasdan kesishish siqilishini ham bajarishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar asosan bir xil, faqat sizning tirsagingiz bilan kesib o'tganingizdan so'ng, tizzangizni tirsagingizni kutish uchun ko'tarasiz.
Variantlar va intensivlikni oshirish
Sizning yadroingiz kuchliroq bo'lganda va mashqlar osonlashsa, asosiy mushaklarni shiddat bilan davom ettirish uchun uni o'zgartirishingiz kerak. BOSU to'pi ustida mashq qilib, buni qilishingiz mumkin. Bu sizning asosiy muskullaringizni muvozanatni sozlash va saqlash uchun majburlash uchun mashqqa nisbatan beqaror sirtni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, stabilizator mushaklar hosil qiladi.
BOSU to'pi ustidagi kesishish siqilishini amalga oshirish uchun boshingizni tekis tomonga joylashtiring. Lavozimga kirish va mashqlar harakatlarini bajarish uchun yuqoridagi amallarni bajaring.