Qichishish paytida qanday mushaklar ishlatilganligini bilib oling
Qisqichbaqalar yoki qorin bo'shlig'ida tananing o'rta qismidagi qorin bo'shlig'i mushaklari ishlaydi. Ab-bukleler, ayniqsa, harakatga aylantirilganda tashqi yoki ichki eğik mushaklari bilan shug'ullanishi mumkin. Qorin bo'shlig'ining qorin bo'shlig'i sizning tanangiz yoki tananing asosiy qismini mustahkamlashning samarali usuli hisoblanadi.
Chig'anoqlar ishlaydi?
Qorin bo'shlig'i mushaklari ko'plab kishilar og'irlik qila boshlaganlarida ishlashga intilgan birinchi sohalardan biridir.
Ko'krak yog ', ayniqsa, qutulish uchun qiyin bo'lishi mumkin va ba'zi kishilar bundan ko'proq narsalarga moyil.
Xullas, cho'chqalar sizning belingizni oqartirish uchun ishlayaptimi? Bu, albatta, maqsadingizga bog'liq. Sizning qoriningizda (yoki tanangizning har qanday joyida) yog'dan qutulishning yagona yo'li sog'lom ovqatlanish va kardiovaskulyar mashqlar bilan amalga oshiriladi. Badaningizning izolyatsiya qilingan hududidan spot kamaytirish yoki kilogramm berishga harakat qilmang.
Ammo sizning qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni ohang va kuchaytirish uchun mashq bajarish qorinda yog ' kamaygach, oshqozon paydo bo'lishiga yordam beradi. Ammo, siz absni saralashni muhokama qilmasdan oldin, qorin bo'shlig'iga yaqinroq qarab turishimiz kerak.
Qanday muskullar ishlamayapti?
Odatda "abs" deb ataladigan tananing maydoni to'rtta muskulning birlashmasidir:
- Rektus abdominis qovurg'a kavagidan pubik suyakka o'tadi; yuqori va quyi yarmlar alohida ishlaydi
- Ichki va tashqi obliqular tanangizning orqa taraflarida qovurg'alaringizdan sizning tanangizning old qismidagi kestirib,
- Transversus abdominis qorin bo'shlig'i bo'ylab gorizontal harakatlanadigan qorin bo'shlig'i mushaklari hisoblanadi
Qorin bo'shlig'ini tekislash uchun barcha muskullarni muntazam ravishda ishlashingiz kerak. Demak, haftada 2-3 marta qorin bo'shlig'ini mashq qilish yoki qorin bo'shlig'i mashg'ulotining boshqa turlarini o'zgartirishingiz mumkin. Va, albatta, natijalaringizni ko'rsatishni istasangiz, qorin yog 'miqdorini diet va aerobik mashqlar bilan kamaytirishingiz kerak.
Bu shov-shuvli bo'lishi mumkin, lekin yodda tutingki, abs absorbtsiyani qorin bo'shlig'idan tashqariga chiqadigan foyda bilan ta'minlaydi. Kuchli yadro ham yaxshi turtki beradi, pastki bel og'rig'ini yumshatishga yordam beradi va uzoq muddatli salomatlik va farovonlikka hissa qo'shishi mumkin.
Qanday qilib sindirishi mumkin?
Yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi mashqlardan biri an'anaviy yoki klassik xurujdir. Ushbu asosiy mashq to'rtta qorin bo'shlig'i mushaklarining eng ko'zga ko'ringan rektus qorinini ishlaydi.
Klassik siqilishni bajarish uchun orqa tomondan yoting, tizzalaringizni o'rang va oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni boshingizning orqasida yuming. Orqa yuzingizni erga qo'ying. Endi elkangizni yerdan 30 graduslik burchagacha (taxminan) asta-sekin buraymiz. Sizning bo'yningizni ko'tarmasligingizga ishonch hosil qiling. Bir soniya ushlab turing, so'ngra pastga tushing. 8-12 ta takroriy takroriy takrorlash uchun takrorlang. Siz ko'proq moslashib, 10 ta repsning uchta to'plamiga ishlating.
Asosiy tayanch mashg'ulotini bajarayotganda shakl ayniqsa muhimdir. Sport tibbiyoti mutaxassisi Elizabet Kinnnning so'zlariga ko'ra, ko'pchilik odamlar chayqalishlarni to'g'ri bajarishmaydi . "Siqilish chog'ida yaxshi formada foydalanish bu qorin bo'shlig'idagi mashqlar uchun juda foydali bo'ladi", deydi u. "To'g'ri texnik mashqlar nafaqat mashqlar qanchalik samarali bo'lishiga, balki chig'anoqlarni noto'g'ri ishlatishga ham ta'sir qila olmaydi".
O'zingizning xo'rozlaringizni yuqori darajada saqlash uchun ushbu ko'rsatgichlarni eslab qoling:
- Xavotir paytida siz doimo shartnoma (nafas olish) va nafas olayotganingizda (boshlang'ich holatiga qayting) nafas oling.
- Xiralashganda siz hech qachon bo'yiningizni tortib olmaysiz. Agar siz boshingizning orqasiga qo'lingizni yopishtira olmasangiz, ularni ko'kragingizdan kesib o'tasiz.
- G'alayib ketayotganda doimo ko'krak qafasidan ushlab turing. O'zingizning chiningizni juda kam tushirmaganligiga ishonch hosil qilish uchun sizning mushtingizni chiningiz ostiga qo'yishingiz mumkin.
- Siqilish paytida sekin va doimiy ravishda harakatlaning.
Siqilish mashq variantlari
Albatta, sizning abs bilan ishlashingiz boshlang'ich qiyinchilik bilan boshlanmaydi va tugaydi.
Siz mushaklaringizni baqirish va kuchli, chuqurroq absni kuchaytirish uchun mushaklar o'zgarishlarini qo'shishingiz mumkin.
Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashi (ACE) tomonidan olib borilgan tadqiqotda kapitanning raxbarlari, velosipeddagi manevralar va balli cho'chqalar eng yaxshi uchta mashq bajarilganligini aniqladi. Kema boshqaruvchisi kabi ba'zi qiyinchiliklarga qaramay, sport anjomlari kerak bo'ladi . Boshqalarni uyda amalga oshirish mumkin, masalan , mashq to'pi yordamida amalga oshiriladigan to'p urishi .
G'azabdagi o'zgarishlarga quyidagilar kiradi:
- Twisting crunches
- Krossovkalar chayqalishlari
- Bitta oyog'i xamirni ko'taradi
- Portret oyog'i tushadi
- Tog'li parchalar ko'tarildi
- Pelvic tilts
- Orqaga tegmang
- Balli cho'chqalar
Televiziondan gadgetka investitsiya qilish haqida tashvishlanmang, "orzu abs" ni yassilash uchun. ACE tadqiqotlari, masalan, Ab Rollerning an'anaviy cho'kishlardan bir oz ko'proq samaraliroq ekanligini aniqladi. Ab Rockerning an'anaviy mojarolarga qaraganda 80% kamroq ta'sir ko'rsatishi ko'rsatilgan.
* Malia Frey, kilogramm halok mutaxassisi tomonidan tahrirlangan