Uglevodlar tananing asosiy energiya manbai bo'lib, oddiy shakarlarni va katta murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi. Sizning tanangiz uglevodlarni darhol ishlatishi yoki ularni glikogen deb ataladigan saqlash formasiga aylantirishi mumkin. Ko'proq uglevodlar yog'ga aylanadi.
Birinchidan, kichik kimyo
Ular qanchalik katta bo'lmasin, barcha uglevodlar Cm (H2O) n umumiy formula bilan uglerod, vodorod va kisloroddan tayyorlanadi.
Misol uchun, glyukoza kabi oddiy oddiy shakar molekulasi olti uglerod atomlari, 12 vodorod atomlari va olti kislorod atomlaridan tashkil topgan. Olti burchak kabi shakllantirilgan va C6 (H2O) 6 formulasiga ega. Katta kraxmalli molekula uzun zanjir hosil qilish uchun bir-biriga bog'langan ko'plab shakar molekulalaridan tuzilishi mumkin. Umumiy formulada Cm (H2O) n ning kichik m va n yuziga to'g'ri kelishi mumkin.
Oddiy shakarlar bir yoki ikki shakar qo'shilishi mumkin. Bir oddiy oddiy shakar glyukoza, C6 (H2O) 6 va bu bizning shakar va miya har kuni energiya uchun ishlatiladigan shakar. Glyukoza monosakkarid deyiladi , ya'ni "bitta shakar" degan ma'noni anglatadi. Boshqa monosakkaridlar fruktoza, galaktoz va ribozani o'z ichiga oladi. Fruktoza meva va sabzavotlar tarkibida mavjud; galaktoz sutda bo'ladi; va riboza genetik transkripsiyaning bir qismi bo'lgan ribonuklein kislotasining bir qismi sifatida tanilgan va tanamizdagi hujayralarda topilgan.
Oddiy qandlarning kimyosiga juda ko'p chuqurroq kirishni xohlamayman, ammo shakarli shakar, fruktoza va galaktozlar bir-biridan farq qiladigan disakaridlar hosil qilishi mumkinligini bilish juda muhim, bu "ikki shakar" degan ma'noni anglatadi. Ushbu shakarlarga quyidagilar kiradi:
- Laktoza (sut shakar) glyukoza va galaktoz molekulalaridan tashkil topgan. "Laktozaga chidamsiz" odamlar shakarni to'g'ri ichishmaydi.
- Sakroz (shakar shakar) glyukoza va fruktoza molekulasidan tashkil topgan. Biz odatda pishirganda yoki pishirayotganimizda odatda "shakar" deb nom olgan oq chang yoki granulalardir.
- Maltoz (malt shakar) arpa kabi don tarkibida ishlab chiqariladi.
Oddiy shakarlar suvda eriydi va sizning tanangiz uchun individual glyukoza va fruktoza molekulalarini hazm qilish uchun osondir. Shuningdek, ular ichak devorlari va qon oqimidan tezlik bilan so'riladi.
Murakkab uglevodlar - yagona shakar birliklarining uzun zanjirlari. Misol uchun, kraxmal sifatida ma'lum bo'lgan kompleks karbonhidrat ko'p glyukoza tarkibiga kiradi. Ushbu murakkab uglevodlar uzoq zanjirlar shaklida bo'lishi mumkin, yoki zanjirlar shoxlar hosil qilishi mumkin.
Murakkab uglevodlarga quyidagilar kiradi:
- Kraxmal, o'simliklardagi uglevodlarni energiyani saqlash shakli, ayniqsa urug' va ildizlarda. Kraxmal birlashtirilgan ko'plab glyukoza tarkibidan iborat. Kraxmalli oziq-ovqat mahsulotlari misolida guruch, bug'doy, jo'xori, sabzi va kartoshka mavjud. Nişastalar suvda eruvchan emas va ularni ajratish uchun amilazalar deb ataladigan ovqat hazm qilish fermentlarini talab qiladi.
- Glycogen, glyukoza energiyani saqlash shakli mushaklarda va hayvonlarning jigarida topilgan. Go'shtni iste'mol qilayotganda uglevodlarni iste'mol qilmaysiz; Biroq so'yish paytida hayvon to'qimasida glikogen miqdori go'shtning pH qiymatiga ta'sir qiladi.
- Tsellyuloza, o'simliklarning tarkibiy qismlari. Tsellyuloza o'simliklar shakllarini saqlab qolishga yordam beradi; shuning uchun tsellyuloza o'simlik skeletlari sifatida ishlaydi. Biz tsellyulozani hazm qila olmaymiz; ammo tsellyuloza lignin, chitin, pektin, beta-glyukon, inulin va oligosakkaridlar bilan birga xun tolasi asosiy komponentlaridan biridir.
Diyetik kraxmal va tsellyuloza - yaxshi sog'liq uchun zarur bo'lgan murakkab uglevodlar. Kartoshka, quruq fasol, don, guruch, jo'xori, qovoq va no'xat katta miqdorda kraxmalni o'z ichiga oladi. Brokkoli, gulkaram, qushqo'nmas, peshtoq va boshqa yashil o'simliklar kraxmalli emas. Buning sababi, o'simliklarning barglari va barglari ko'p kraxmaldan iborat emas, lekin ular tsellyulozani ko'p beradi. Tsellyulozani hazm qila olmasligimiz sababli, yashil va bargli sabzavotlarda kraxmalli sabzavotlardan kamroq kaloriya bor.
Uglevodlar va metabolizm
Tanamiz uglevodlarni parchalab tashlash jarayonini o'z monosakaritlariga tushirish jarayonini deyarli boshlashdan boshlaydi.
Yangi pishirilgan nonning mazali xushbo'y hidini iste'mol qilayotganda yoki iste'mol qilmoqchi bo'lgan bu mazali shokolad haqida o'ylashganda, og'zingdan suv boshlanadi. Jadvaldagi shakar suvda eriydi, og'izda erimaydi. Sizning tupurik ham oz miqdorda amilaza o'z ichiga oladi, bu sizni chaynash paytida kraxmalni glyukoza ichiga tushiradigan fermentdir.
Karbongidrat oshqozoni oshqozon amilazasi yordamida ingichka ichakda davom etadi. Amilaza karbonhidratlarni qon oqimiga so'rilishi mumkin bo'lgan monosakkaridlarga aylantiradi. Qonda bir marta monosakkaridlar energiya uchun ishlatiladi, jigar va mushaklarda glikogen sifatida saqlanadi yoki yog'ga aylanadi va yog' to'qimasida saqlanadi.
Glyukozani saqlash insulin tomonidan tetiklanadi, bu sizning tanangizni glikogen sifatida qo'shimcha qon shakarini saqlashga majbur qiladi. Qandli diabet yoki metabolik sindromi bo'lgan insonlar etarli insulin ishlab chiqarishi mumkin emas yoki ular ishlab chiqaradigan insulinga etarli darajada sezgir emas va qon shakarini dori vositalari, insulin yoki xun o'zgarishlar bilan tartibga solishi kerak.
Sizning tanangiz kundalik faoliyatingiz uchun asosiy yoqilg'i manbai sifatida glyukoza ishlatishni afzal ko'radi. Muskullar glyukoza kerak, organlar glyukozaga ehtiyoj sezadi. Sizning tanangiz glyukoneogenez deb ataladigan jarayonlar bilan har qanday qo'shimcha oqsildan glyukoza ishlab chiqarishi mumkin bo'lsa-da, kunlik kaloriyalaringizning taxminan yarmi uglevodlardan olinadi. Uglevodlarni to'liq donalar, mevalar va sabzavotlar kabi sog'lom manbalardan oling. Cookies, sodas, shakar va boshqa shirinliklar juda sog'lom emas.
Karbonhidratlar kunlik kaloriyalaringizning yarmini tashkil qilishi kerak. Bir gramm karbongidrat tarkibida shakar yoki kraxmal bo'lgan to'rt kaloriya mavjud. Bir dona nondan 12 grammgacha uglevod mavjud. Odatda, bir shokolad barida taxminan 50 gramm uglevodlar bo'lishi mumkin. O'rtacha kartoshka qariyb 35 grammgacha uglevodlarga ega.
Barcha uglevodlar grammda to'rt kaloriya bo'lsa-da, ba'zi uglevod resurslari sizning dietangiz uchun yaxshiroqdir. Meva, sabzavotlar, baklagiller, yong'oqlar, urug'lar va donalar shakar, soda va xamirdan ko'ra sog'lomroq. Nima uchun? Sog'lom uglevod resurslari, shuningdek, juda ko'p miqdordagi vitaminlar, minerallar, fitokimyasallar va tolalarga ham ega. Shakar, soda, xamir ovqatlar va boshqa noaniq ovqatlar odatda oziqa moddalarining zaif manbalari bo'lib, ba'zida ushbu mahsulotlarga "bo'sh kaloriya" deb qarashadi. Ya'ni, oziq-ovqat juda oz yoki hech qanday oziq-ovqat bilan kaloriya juda ko'p degan ma'noni anglatadi.
Karbongidrat talablari
Sizning kaloriyalaringizning taxminan yarmi uglevodlardan olinishi kerak bo'lsa, kuniga qancha gramm karbongidratlar kerakligini hisoblash oson. Misol uchun, keling, odamga kunda 2 000 kaloriya kerak. Ya'ni, 1000 kaloriya uglevodlardan (2000 X 0,5) kelishi kerak. Har bir gramm karbongidrat kalori 4 kaloriya bo'lgani uchun, siz 250 ga erishish uchun 1000 (to'rtburchak) miqdorini ajratasiz.
Har kuni 2 000 kaloriya kerak bo'lgan kishi kuniga 250 gramm karbongidraga muhtoj. Bu 250 grammdan 10 foizga yaqin stolga shakar va shakarlamalar keltiriladi. Bu kunda kuniga 2000 kaloriya uchun taxminan 25 gramm bo'ladi. Bu shakar barining yarmiga teng yoki shakarli soda birdan kamroq bo'lishi kerak edi. Afsuski, ko'pchilik odamlar bu miqdorni har kuni oshiradilar.
Karbongidrat miqdori
Har kuni qancha gramm karbongidga muhtojligini bilganingizdan so'ng, siz o'zlarining karb-taymlaringiz asosida oziq-ovqatlarni tanlashingiz va kunlik kaloriya va karb budjetiga moslasha olasiz. Bu erda oziq-ovqat mavjud bo'lgan har bir karbonhidrata ro'yxatini ko'rsatish mumkin emas, ammo bu erda odatda misollardan taxminiy miqdorlar bor:
- Bir tilli non - jami 12,5 gramm, ulardan 10 gramm kraxmal va bir grammdan kam bo'lgan tolalar.
- Bir stakan makaron - jami 43 gram, ulardan 36 gramm kraxmal va 2,5 gramm tolalar.
- Bir o'rta olma - 19 gramm, sakkiz gramm kraxmal va uch gramm - tola.
- Bir Snickers shakar barchasi - 63,5 grammdan iborat, ulardan 53 gramm shakar, ikki gramm esa tolalar.
- Bir kubik mayiz kepakli dondan - jami 43 gram, ulardan etti gramm tolalar, 17 gramm kraxmal, 16 gramm shakardir.
- Bir piyola shakarni muzlatib qo'ydi - 28 gramm, shundan 15 gramm kraxmal, 1 gramm tolaga, 12 gramm shakarga to'g'ri keladi.
- To'qqiz gramm qizil sharob - uch gramm, shulardan bir grammdan oz shakar.
- Yog'siz sutga sutkada o'n sakkizta un, 12 gramm, 12 grammining laktoza.
- Bir kupa brokkoli - jami olti gramm, ulardan 2,5 gramm tolalar va 1,5 gramm shakar hisoblanadi.
- Bir stakan yashil fasol - sakkiz gramm, ulardan to'rt gramm tolalar.
- Bir stakan shirin shirin - 31 gramm, shundan 21 gramm kraxmal, uch gramm - tolalar.
- Ikkita stakan salat - ikki grammdan iborat bo'lib, ularning bir grammining tolasi bor.
- Bir piyola qushqo'nmas - jami 4 gram, ulardan ikki gramm tolalar.
- Bir o'rta apelsin - jami 15 gram, ulardan uch gramm tolalar.
- Yarim o'rta greyfurt - jami to'qqiz gramm, ulardan 1,5 grami tolalar.
- Bir o'rta shokoladli chip pishiriq - jami 16 gramm, shundan etti gramm shakar hisoblanadi.
- Bir stakan qulupnay - jami 12 gramm, ulardan uch gramm tolalar.
- Bir stakan chinnigullar - jami 21 gramm, ulardan to'rt gramm tolalar va 15 gramm shakar hisoblanadi.
- Yarim chashka marinara sosu - jami 14 gramm, ulardan bir grammdan kam bo'lgan tolalar.
- O'rtacha pomidor - besh gramm, shu jumladan 1,5 gramm tolalar.
- Teriga ega bitta o'rta kartoshka - 29 gramm, ulardan uch gramm - tola, 25 gramm - kraxmal.
- Bir stakan sabzi - jami 12 gramm, ulardan 3,5 gramm tolalar va ikki gramm kraxmal.
- Olma pirogining bir bo'lagi - 40 gramm, shundan 18 gramm shakar.
- Sakkiz barobar apelsin sharbati - jami 26 gram, shundan 21 gramm meva shakaridir.
- Pinto loviya yoki dukkakli fasol kabi quruq fasollarning bir chashka - jami 47 gram, ulardan 19 gramm tolalar, 28 gramm kraxmal.
Oziq-ovqat haqidagi ma'lumotlar ommaviy ovqat mahsulotlariga taalluqli belgilar ham xizmat uchun uglevodlarning miqdori ro'yxatini ko'rsatadi. Ovqatlanadigan barcha ovqatlar uchun karbongidrat miqdorini aniqlash uchun ozgina qo'shimcha vaqt va harakat talab etiladi, ammo tajriba bilan siz taxminan kaloriya miqdori va uglevod miqdorini bilib olishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". To'rtinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Milliy fanlar akademiyalari, > muhandislik va tibbiyot, sog'liqni saqlash va tibbiyot bo'limi. "Oziqlantiruvchi vositalar jadvallari va ilovalari".
> AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti Qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati. "USDA oziq-ovqat tarkibi ma'lumotlar bazalari".