1 - Toz toshi - Tadasana va ko'tarilgan qurol yarmi - Urdxva Hastasana
Mountain Pose - Tadasana dagi aylanani boshlang .
Inhale - boshingizni ko'tarib, uzilgan qo'llaringiz bosh barmog'ini qoqib oling. Raised Arms Pose- ning bu o'zgaruvchanligi - Urdva Hastasana orqa tarafi , shuning uchun sizning orqangizdagi devorga qo'llaringizni yetkazing .
2 - Oldinga qadam bend - Uttanasana
Exhale - Standing Forward Bend - Uttanasana- ning o'zgarishiga aylantiring. Nafas olayotganingda, qo'llar orqangizning orqasiga burilib qolsin. Barmoqlaringizni orqa tomonning orqa tomoniga joylashtiring va oldinga egilayotganda qo'lingizni boshingizga keltiring.
3 - Lunge Pose
Inhale - Quloqlarni quloqlari bilan silkitib, o'ng oyog'ingizni matning oxiriga qaytarish uchun yuqori burchakka kirganingizda o'zingizning qo'shni qo'llaringizni bo'shating.
4 - Pastga qaraydigan it - Adho Mukha Svanasana
Ajdaho - chap oyoqni pastga qarab pastga qarab kelayotgan itning orqa tomoniga qadam qo'yganingizda, qo'lingizni matosining old tomoniga tushiring .
5 - Planka yarating
Inhale - Plank Pose-ga o'ting .
6 - Knees, ko'krak, Chin - Ashtanga Namaskara va Kobra - Bhujangasana
Exhale - Knees, Chest, Chinga pastga tushish.
Inhale - Cobra Pose-ga keling.
Murakkab alternativ (rasmda emas):
Nafas - Chaturanga-ga tushing.
Inhale - Yuqoriga qarab turgan itga keling.
7 - Pastga qaragan itga qaytish
Exhale - Quyoshga qaragan itga qayta itaring.
8 - Lose Pose
Inhale - yuqori oyoqli tanaga kelgan quloqlaringizning qo'llarini ko'tarib, o'ng oyog'ingizni matning old qismiga qadab qo'ying.
9 - Oldinga qadam bend - Uttanasana
Ajdaho - o'ng oyoqni kutib olish uchun chap oyoqni oldinga siljiting, qo'llaringizni pastga silkitib, barmoqlaringizni orqa tomonning orqa qismini " Standing Forward Bend - Uttanasana" ning o'zgarishiga olib keling .
10 - ko'tarilgan qurollar - Urdxva Hastasana va tog 'toshi - Tadasana
Inhale - qo'lingizni orqangizdan orqaga surib qo'ying va barmoqlaringizni oldingizda turganingizda to'xtating. Uzluksiz harakatlarda qo'lingizni yuqoriga ko'tarib, orqa tomonni ko'taring - Urdxva Hastasana .
Exhale - Tog' tog '- Tadasana qayta qaytib kelganida, qo'llarni tananing chetiga olib keling .