MetCon natijalarni oladi ... lekin narxni to'lay olasizmi?
Biz fitness sohasidagi iboralarni, ayniqsa, so'zlarni o'z ichiga olgan so'zlarni sevishni yaxshi ko'ramiz
"kuyish" va "parchalash" va "tonna".
Hech kimga o'xshamas odam biz bir guruh moshokchilarmiz deb o'ylashlari mumkin, ammo parchalanish, yonib ketish, haykaltaroshlik va tonlama - bizning mashg'ulotlarimizdan istagan narsadir. Shunday qilib, bizga mukammal tanani beradigan sehrli mashq nima?
Bu so'nggi 20 yilni biz o'tkazgan uzoq, sekin yurak emas, balki eski zo'ravon qudratli mashqlarni bajarish emas.
Agar shunday bo'lmasa, unda nima bo'ladi?
Va javob ...
Bu aslida ikkalasining ham kombinatsiyasi. Kardio va kuchning bu maxsus tarkibi " Metabolik Konditsioner" deb ataladi va agar siz P90X , CrossFit, Insoniyat yoki yuqori kuchlanishli elektron ta'limni eshitib yoki sinab ko'rgan bo'lsangiz, unda nima haqida gapirayotganimni bilasiz.
Metabolik shart-sharoitlar, yoki MetCon, salqin odamlarning aytishicha, yog 'yoqish va sabr-toqatni mustahkamlashning eng samarali usulidir, lekin bu haqiqatan ham shundaymi? Va agar shunday bo'lsa, bu yuqori intensiv mashqlar biz uchun juda yaxshimi? MetCon haqida qanchalik buyuk, balki, ehtimol, ajoyib emasligini bilib oling.
Nima uchun MetCon natijalarni oladi
MetCon, yog 'yoqish hududi kabi ko'p jarrohlik jargoni kabi yoki biroz ko'tarilish , bir oz noto'g'ri. O'zingizning metabolizmingizni "shart" qilish uchun mashq qilishingiz shart emas. Vujudingiz har doim metabolizatsiyaga uchraydi va to'xtab qolsa, siz ham to'xtangiz.
Biroq, CrossFit asoschisi Greg Glassman va yuksak intensiv mashg'ulotlar bo'yicha yuqori darajadagi mutaxassislardan biri metabolik tayyorgarlik "har qanday faoliyat uchun energiyani saqlash va etkazib berish" haqida bormoqda. (Glassman, "Metabolik Kondisyonlama")
Uning yaxshi yozgan maqolasida tananing energetik yo'llari va MetConning an'anaviy kardiojarrohlik yoki kuch-quvvat ta'limidan farqli ravishda, ularning har birini yanada samarali tarzda maqsad qilib olganligi haqida batafsil ma'lumot beriladi.
Bularning barchasi muhim va uning maqolasi o'qishga arziydi, lekin MetCon o'rtacha odam uchun nimani anglatadi: natijalar olish .
Har qanday P90X yoki Insanity infomercialni tomosha qiling va biz ko'pchiligimiz orzu qiladigan yalang'och, yog'siz jismning qattiq, jilosiz muskullarini ko'rasiz. Xullas, bu natijalarning sirini nima va bizda ularning barchasi bo'lishi mumkinmi? Bu siz xohlagan narsaga va sizning ishingiz qanchalik qiyinligiga bog'liq.
Yaxshi
MetCon uchun haqiqiy sir nima qilayotganingiz haqida emas, bu sizning qanday qilib qilganingiz haqida va siz buni to'g'ri qilsangiz, shunday qilishingiz mumkin:
- Kilo yo'qotish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqing
- Jismoniy mashqlaringizdan keyin kuygan kaloriyalarni oshiring, keyinchalik kuydirgandan keyin ham
- Fosfagen tizimini ( zudlik bilan energiya kerak), glikolizni (qidiruv energiyasi talab etiladi) va aerobik tizimni (kengaytiriladigan energiya) o'z ichiga oladi. Bu har doim ham o'rtacha mashq bajarish uchun ustuvor bo'lmasa-da, bu sportchilar uchun katta kuch bo'lishi mumkin.
- Har qanday faoliyat uchun mustahkamlik, chidamlilik va jismoniy tayyorgarlikni yaratish - irqiy, harbiy yoki huquqni muhofaza qilish organlariga, sportga, marafon hovlisida ishlashga tayyorgarlik va h.k.
Shunday qilib, MetCon'dan hamma narsani olishingiz mumkin bo'lsa, nima uchun barchamiz buni qilmayapmiz?
Birinchidan, mashq qilishning murakkab usuli va biz tez-tez, uni xavfsiz va samarali bajarish uchun mutaxassislik bo'yicha ko'rsatmalarga, yo'l-yo'riq va g'ayratga muhtojmiz. Boshqa uchunmi? Ko'pincha mashqlar boshlovchisi uchun yoki hatto o'rtacha mashq bajarish uchun juda kuchli. Erimga P90Xni qachon necha kun og'rib tashlaganini so'rang. Uning javobimi? Ularning barchasi.
Shunday qilib, samarali bo'lishi uchun, siz buni sinab ko'rishdan avval bilishingiz kerak bo'lgan ba'zi narsalar mavjud.
Ushbu yuqori mashqlardan yuqori natijalarga erishishingizga qaramay, ushbu mashg'ulotda vaqtingizni va quvvatingizni investitsiyalashdan oldin ko'rib chiqiladigan narsalar mavjud.
Taroziga soling
- Yog 'yo'qotish / mushaklarning yutilishlari - MetCon haqida eng jozibali narsa shiddatning yuqori darajasi sizning mashqlar paytida va undan keyin ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Odatda butun organizmni, tarkibiy aralashmalarni o'z ichiga olgan mashqlar, yog 'yo'qotish va mushaklarni nafaqat kardio yoki kuchga qarshi mashqlardan ko'ra tezroq va samarali tarzda olishga yordam beradi.
- Ko'p kuch, quvvat va chidamlilik - Sizning barcha energiya yo'llarini bir mashqda qaratmoqchi bo'lganingiz uchun, siz har darajadagi tanani
- Yuqori darajadagi fitness - Agar yuqori darajadagi intensivlikda ishlasangiz, kundalik hayotingizda deyarli har qanday boshqa faoliyatga qo'shilishingiz mumkin.
- Variety - Odamlar juda ko'p turli xil bo'lgani uchun MetCon mashqlarini yaxshi ko'radilar. Siz 45 daqiqa davomida hech qaerda harakatlanmaysiz. Siz ongingiz va tanangiz bilan shug'ullanadigan turli mashqlarni qilyapsiz
- Qisqa va shirin - juda qattiq ish qilishingiz kerak, albatta, lekin to'lov faqat 10 yoki 30 daqiqa davomida bajarish kerak.
Kamchilik
- Yuqori chiqish darajasi - Ba'zi ekspertlar mashq bajaruvchilarning 50% dan ko'prog'i oxir-oqibat mashaqqatli mashg'ulotlardan chiqishlarini taklif qilishdi. Bir kishi bundan mustasno, P90X yoki CrossFitni sinab ko'rgan har bir kishi ajoyib natijalarga erishgan ... va tinimsizlik, jarohatlar, charchash va zerikish tufayli muayyan vaqtdan keyin chiqib ketadi.
- Yuqori jarohati darajasi - bu mashqlar tufayli charchoq va charchoq yomon texnikaga olib keladi va yomon texnik ko'pincha jarohatlarga olib keladi. Ko'plab yangi boshlanuvchilar, ular uchun juda yuqori bo'lishi mumkin bo'lgan zo'ravonlik bilan boshlanadi, shikastlanishlarning asosiy sababchisi hisoblanadi
- Mushaklarning og'rig'ini tahqirlash - bu mashq dasturlarida mushaklaringiz tiklanish va og'riqni kamaytirish uchun etarlicha dam olish kunlari bo'lishi kerak bo'lsa-da, ko'p marta ular sizni kundan-kunga og'riqsiz qoldirishadi. Kundan keyin
- Immunitetingizni susaytirishi mumkin - Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar yoki mashqlar orasidagi bo'shashish vaqti etarli bo'lmasa, juda yuqori intensiv mashqlar, albatta, sovuqqonlik yoki virus kabi infektsiyalarning xavfini oshirishi mumkin. Buning sababi shundaki, stress ostida tanangiz organizmga immunosupressiv ta'sir ko'rsatadigan stress gormoni, kortizolni ishlab chiqaradi.
- Qashshoqlikning yuqori darajasi - Ba'zi odamlar o'zlarini yuqori darajadagi fitnesda qarshi olishni yaxshi ko'radi. Boshqalar uchun bu mashqlar darajasi nafaqat yomon his qilishadi.
Xo'sh, MetCon mashqlarini nimaga aylantirmoqda? Rasmiy ko'rsatmalar mavjud emas, lekin MetCon mashqlarini o'rnatishda ba'zi asosiy qoidalar mavjud.
MetCon asoslari
- U elektron formatda o'rnatiladi . Boshqacha qilib aytganda, har bir mashqni bir-biringizdan keyin amalga oshiring va 1 yoki undan ko'p marta o'chirib qo'ying.
- Bu odatda raqobatbardosh bo'lmagan mashqlarni o'z ichiga oladi . Boshqacha qilib aytganda, mushak guruhining boshqa mushaklar guruhi ishlashiga imkon beruvchi mashqlar. Masalan, pastki jismoniy mashqlar (masalan, chig'anoqlar) va keyinchalik yuqori tana mashqlari (masalan, takrorlash) bajarish.
- Siz 10-120 sekundgacha juda yuqori zichlikda ishlaysiz . Ya'ni, anaerobik yoki 9-10-darajali atrof-muhitga ega bo'lishingiz kerak. Tananing tanasi, murakkab harakatlar kabi mashaqqatli mashqlarni bajarishingiz kerak. Siz ko'rgan vaqtingiz maqsadingizga bog'liq bo'ladi:
- Quvvat uchun siz 10 soniya davomida sprintlar qilishingiz va bir daqiqadan ko'proq vaqt davomida dam olishingiz mumkin.
- Chidamlilik uchun 2 daqiqalik yuqori intensiv kardio va keyin 30 soniya dam olishingiz mumkin.
- Yog 'yo'qotish uchun siz o'rta joyda - 30 soniyadan keyin 10 soniyadan keyin dam olishingiz mumkin.
- Sizning dam olish intervalingiz juda qisqa . Shunga qaramay, siz tanlagan dam olish oralig'i sizning maqsadlaringiz va fitness darajangizga asoslangan. Umumiy qoida keyingi mashqlar bilan qattiqroq surish kerak bo'lgan vaqtgacha dam olishdir. Bu hamma uchun farq qiladi, shuning uchun siz tanangiz uchun to'g'ri dam olish oralig'ini topishga harakat qilishingiz kerak.
- Jismoniy mashqlaringiz qisqa . Yuqori darajadagi intensivlikni yaratish uchun siz mashqlaringizni taxminan 10-30 daqiqa ichida saqlashni xohlaysiz. Bundan tashqari, sizning shaklingiz va energiyangizni buzishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni haftada bir necha marta bajarishingiz kerak . Ushbu mashqlar tanada juda qiyin, shuning uchun haftada mo'tadil mashg'ulotni qo'llang - quyi intensiv kardio va muntazam kuch-tarbiya mashg'ulotlari.
- MetCon ta'limiga tayyorgarlik . Ushbu tayyorgarlik darajasi yangi boshlanuvchilar uchun emas . Agar siz allaqachon mashq qilsangiz ham, mashqlaringizda buni qilmagan bo'lsangiz, tanangizni anaerobik tarzda ishlashga majburlash uchun vaqt kerak. Siz mutlaqo yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashq dastur kabi asosiy fitnessdan boshlashingiz va asta-sekin muntazam ravishda yuqori intensiv mashg'ulotlarni o'z ichiga olasiz:
- Intervalli trening
- Asosiy davr o'qitish
- Bootcamp
- Yuqori intensivli intervalli trening
Tabata ta'limi
Misol MetCon mashqlari
| Issiqlik - 5 yoki undan ko'p daqiqalar uchun har qanday kardiologik faoliyat |
| 30 soniya - Burpees |
| 10 soniya - dam olish |
| 30 soniya - Squat Press ni bosing |
| 10 soniya - dam olish |
| 30 soniya - tog 'changalchilari |
| 10 soniya - dam olish |
| 30 soniya - Squat jumps |
| 10 soniya - dam olish |
| 30 soniya - Renegade satrlari bilan Burpee |
| 10 soniya - dam olish |
| 30 soniya - Plyo Lunges |
| 10 soniya - dam olish |
| 30 soniya - Bear Crawls |
| 10 soniya - dam olish |
| 30 soniya - Froggy jumps |
| 10 soniya - dam olish |
| 30 sekund - Pushup to Side Plank |
| 1-3 marta takrorlang |
| O'zingizni bosing |
Manbalar:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, va boshq. Birgalikda mashq qilish sportchining kuchini, nukleon chidamliligini va boshqa choralarni kuchaytiradi. J Strength Cond quduq sohiblari. 2008 yil; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolik shamollatish". Crossfit.com . 10-iyun, 2003 yil. Crossfit.com. 20 avgust 2013.
McCall, P. "Metabolik shovqin bilan haqiqiy natijalarga qanday erishish mumkin? ACE da 26 Oktyabr, 2012. 20 Aug 2013.
Powers S, Howley T. "Mashq va immunitet tizimi." Mashq qilish fiziologiyasi . McGraw Hill. 2012 yil.