Ishni qanday boshlash kerak
Agar siz oldin hech qachon yugurmagan bo'lsangiz yoki siz uzoq vaqt davomida ishlamagan bo'lsangiz, u erdan chiqib ketish va asfaltga urish qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Agar siz yangi boshlang'ich jadvalini ishga tushirish va ta'qib qilish haqida ba'zi asosiy ma'lumotlar bilan tanishsangiz, siz yangi ishga tushirish odatini boshlash uchun yaxshi yo'l tutasiz .
Ishga kirishishdan avval
Agar siz yaqinda jismoniy bo'lmagan bo'lsangiz, ishlamasdan oldin shifokoringizdan tibbiy ko'rikdan o'ting.
Sizning tashrifingiz davomida rejangizni va maqsadlaringizni shifokoringiz bilan baham ko'ring va u sizning rejangizni va salohiyatingizni baholang. Agar avvalgi shikastlanishlaringiz yoki muammolaringiz bo'lgan bo'lsa, shifokoringiz ularni bilishi va uning takrorlanishining oldini olish bo'yicha qandaydir takliflarga ega yoki yo'qligini so'rang.
Gear Up
Yaxshiyamki, sizga ishlatish uchun juda qimmat, qimmatbaho uskunalar kerak emas, ammo oyoq turiga to'g'ri poyafzal olishni qulaylik va jarohatlanishni oldini olish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega.
To'g'ri oyoq kiyimlarini sotib olish bo'yicha ekspert maslahati olish uchun maxsus do'konga tashrif buyuring. Do'konning mutaxassisi oyoqlaringizni ko'rib, sizni kuzatib turadi va oyoq turi va ish uslubiga asoslangan tavsiyalar beradi. Agar siz allaqachon yoqqan poyabzal bilan ishlayotgan bo'lsangiz, lekin siz ularni bir muncha vaqt oldingiz, siz hali ham yangi narsalarni olishingiz mumkin. Ishqalanib ketgan poyafzallarda chopish ham yaralanishga olib kelishi mumkin. Siz ularni har 300-400 milga almashtirishingiz kerak.
Kreslo poyafzalidan tashqari, siz boshlash uchun qulay bo'lgan jismoniy mashqlardan ham ko'proq narsalarga ehtiyoj sezmaysiz. Agar siz ochiq havoda harakat qilsangiz , issiq ob-havo va sovuq ob- havo bilan shug'ullanish uchun kiyinish uchun ba'zi bir asosiy maslahatlarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
Sabr-bardoshliğiniz yaxshilanib, uzoqroq ishlashni boshlaganingiz uchun kiyimlar va boshqa asosiy vositalar , masalan, ishlaydigan kamar, yaxshi ishlaydigan paypoqlar va harakatlanadigan shlyapa kabi ba'zi texnik matolarga mablag 'sarflashingiz mumkin. Ba'zi mashg'ulotchilar ham o'z vaqtlarini va masofalarini kuzatib borish uchun ishlaydigan soatni ko'rishni yoqtirishadi.
Yurish musobaqalari
Ishlashni boshlashdan oldin , ish / yurish usulini qanday qilish kerakligini bilib oling . Yangi boshlanuvchilarning ko'pchiligi mashq / yurish texnikasidan foydalanadi, chunki ular chidamlilik yoki uzoq vaqt davomida ishlashga mos emas. Yugurish / yurish usuli qisqa segment uchun ishlashni va keyin piyoda sindirishni o'z ichiga oladi. Ishingiz / yurish dasturingiz bilan davom ettirsangiz, maqsad siz bajaradigan vaqtni kengaytirish va yurish vaqtini kamaytirishdir. Albatta, ayrim yuguruvchilar yugurish tanaffuslarini juda foydali deb bilishadi, chunki ular o'zlarining sabr-bardoshi va jismoniy tarbiyasi yaxshilanishi bilan davom etadilar.
Ajratilgan dasturni kuzatib boring
Trening dasturidan so'ng siz faqatgina masofaviy masofani mustahkamlash bilan bir qatorda, sizga ham g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
Sizning rejalashtirilgan ishlaringizni bilib olishingiz sizni kuzatib boradi. Quyidagi sakkiz haftalik yangi boshlang'ich rejasi oddiy va sizning ishlashingizga osonlikcha yordam beradi.
Har qanday mashq qilishni boshlashdan avval , to'g'ri isitish kerak . Sizning tanangizga yaqinda ish boshlashi kerak bo'lgan yaxshi issiqlik signallari. Sekin-asta yurak tezligini ko'tarish orqali, issiqlik sizning yurishingizni boshlaganingizda yuragingizda stressni kamaytirishga yordam beradi. Yugurib yurish bilan mashg'ulotlarni boshlang, so'ngra bir necha daqiqaga osonlikcha jogga harakat qiling. Bundan tashqari, ba'zi isitish mashqlarini bajarishingiz mumkin . Mashg'ulotingizni har doim sekin besh daqiqadan so'ng yakunlang yoki sovutish uchun yuring. Sovutish sizning yurak tezligingiz va qon bosimingizni asta-sekin tushishiga imkon beradi.
8-hafta Beginner Running dasturi
HAFTA ONA: Olti daqiqa yurish, so'ngra bir daqiqaga osonlikcha yugurish. Uch marta takrorlang. Bir hafta davomida bir xil ketma-ketlik bilan uch seansni nishonlash.
IKKINCHI ISSI: Besh daqiqa yurish, keyin ikki daqiqa yurish. Uch marta takrorlang. Ikki hafta davomida uchta mashg'ulotni bajarish.
Uchinchi kun : Uch daqiqa yurish, keyin to'rt daqiqa davomida jog. To'rt marta takrorlang. Uch hafta davomida uchta mashg'ulotni nishonlash.
HAFTA To'rtta: Ikki daqiqa yurish, keyin besh daqiqa yurish. To'rt marta takrorlang. To'rtinchi haftada ushbu mashg'ulotlardan uchtasini ur.
HAFTA FIVE: Ikki daqiqa yurish, keyin sakkiz daqiqa jog. Uch marta takrorlang. Haftalikning beshta mashg'ulotlarini uchta mashq qiling.
HAFTA ALT: ikki daqiqa yurish, keyin to'qqiz daqiqa jog. Uch marta takrorlang. Olti kun davomida uch seansni bajarishga harakat qiling.
Hafta ettinchi: Bir daqiqa yurish, keyin 11 daqiqa davomida jog '. Uch marta takrorlang. Bu haftada uchta mashg'ulotni bajaring.
Haftaning sakkizinchi: Sizning birinchi mashqingiz uchun bu haftada mashqni boshlash va tugatish uchun besh daqiqa yurib, o'rtada 20 daqiqa davomida harakat qilib ko'ring. Haftaning oxiriga kelib to'xtab qolmasdan 30 daqiqa davomida ishlashga harakat qiling.
Dasturni tugatganingizdan so'ng, haftasiga uch marta 30 daqiqa davomida ishlashni maqsad qiling. Sizning dadilligingiz va fitnangiz yaxshilanishini davom ettiradi. Yaqinda siz dastlabki 5K ni ishga tushirishga tayyormiz!
Yangi boshlanuvchilar uchun qo'shimcha maslahatlar
- Yugurayotganda yo'riqnoma sifatida nafas olishingiz mumkin. Ishlayotganda suhbatni davom ettirishingiz va nafas olish og'ir bo'lmasligi kerak. Har bir milya tezligidan tashvishlanmang-agar "nutq testi" dan o'tib, havoga tegmasdan to'liq gaplarni gapiradigan bo'lsak, siz to'g'ri tezlikda harakat qilyapsiz.
-
5 Yomon ishqash odatlar (va ularni qanday qilib buzish kerak)
-
Ishga kirishishdan oldin nima uchun kerak?
- Burun va og'iz orqali nafas olayotganingizni va og'iz orqali nafas olishingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri nafas olish va chuqur qorinlarni qabul qilish sizni bezovta qiluvchi yon tikuvlardan yoki qorin bo'shlig'idagi kramplardan saqlanishingizga yordam beradi.
- To'g'ri ishlaydigan forma shikastlanishga va charchoqni bartaraf etishning kalitidir. To'g'ri ishlaydigan forma bo'yicha maslahatlarga amal qiling. Bundan tashqari, ushbu umumiy xatolar oldini olishda ishonch hosil qiling.
- Jadvallaringizning oxirida suvni suv bilan to'ldirish uchun ichimlik suvi. Agar u issiq va nam bo'lsa, sizning mashqlaringiz davomida yarmigacha suv ichishingiz kerak (taxminan 4-6 gramm).
- Keyin sizning moslashuvchanlikni yaxshilash uchun mashq qilish va ishlash uchun ajoyib vaqt, chunki sizning mushaklaringizni isitadi. Bundan tashqari, mashqni tugatish uchun taskin beruvchi usul. Tez-tez harakat qilish paytida va undan keyin qattiq bo'ladigan aniq sohalarni aniqlaydigan ba'zi bir chiziqlarni sinab ko'ring.