Koptok-kuchga o'rgatish usuli siz muntazamni turli mushak guruhlari va mashg'ulotlarga ajratadigan kuchli mashq qilish usuliga ishora qiladi.
Sabab? Bu kabi muntazam haqiqatan ham bizni bodibilding dunyosidan keladi. Bir necha yillar oldin, tana ishlab chiqaruvchilari o'zlarining mashqlarini, shuningdek, katta muskullarni qurish uchun zarur bo'lgan dam olish davrlarini maksimal darajada oshirishga harakat qildilar.
Ular mashg'ulotlarni bir kun mashq qilish va mashqlarni boshqa kunlarda tortish deb hisoblashdi, ular tez-tez mashq qilmasdan tez-tez ishlashlari mumkin edi.
Bugungi kunda, Push-Pull mashqlari har qanday mashq bajaruvchiga juda mos keladi - siz bodibilding yoki kuchli yoki mos keladigan og'irlikni ko'taradigan odam bo'lasizmi. Bunday odatiy mashg'ulotlar odatda uch kunlik mashg'ulotlardan iborat bo'lib, sizga mashaqqatli mashqlarni bajarish imkonini beradi.
1-kun kunduzgi yuqori tana mashqi bo'lishi mumkin, 2-kun quyi tana mashqlari bo'lishi mumkin va 3 kun sizning tanadagi yuqori tana mashqingiz bo'lishi mumkin.
Push mashqlari
Nomini ta'kidlash joizki, mashqlar mashqlari sizning vazningizni tanangizdan uzoqlashtiradigan barcha harakatlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqlar odatda quadlar, tashqi oyoqlar, ko'krak, elkalar va triceplarga qaratiladi.
Yuqori tanada mashq qilish
- Otjimaniye" mashqi
- Ko'krak matolari
- Ko'krak uchib ketadi
- Tijoriy bosimlar
- Lateral ko'tariladi
- Bentli qo'l lateral ko'tariladi
- Old ko'tariladi
- Dips
- Triceps Extensions
- Boshsuyagi xafa qilgichlari
Pull mashqlari
Mashq qilishni mashq qilayotganda , siz pushboshlik mashqlarining qarama-qarshi tomonini qilyapsiz ... sizning tanangizga og'irlikni tortadigan joyga ko'chasiz.
Ishlayotgan mushaklarni qoshiq, hamstrings, orqa va biseplar, turli mushaklarni surish jarayonida ishlatilganidan ham ko'rish mumkin.
Shu sababli, kuniga bir marta takrorlanadigan muntazam ishlarni bajarishingiz va navbatdagi ikki kun davomida bir xil mushaklar ishlamasdan keyingi amaliyotni boshlashingiz mumkin.
Yuqori tanani mashq qilish
- Bir qator qatorlar
- Barmoq qatorlari
- Ikki qo'lli qatorlar
- Barmoq yuqori satrlari
- Dumbell pardalar
- Bantlar bilan o'tirgan qatorlar
- Lat bir qarshilik chizig'i bilan tortadi
- Orqa uzatmalar
- O'zgartirishlar qatorida o'tirgan
- Renegade qatorlari
- Biceps bukleli
- Hammer buqalarni
- Qaytib bukri
- Barmoq sochlar
- Buklalarni kesib oling
- Konsentratsiyali buruqlar
- Xushxabarchining burmasi
Nega surish kerak?
Ushbu turdagi muntazamlikni sinash uchun juda katta sabablar bor. Birinchidan, bu sizni mushaklaringizni ishtahasi bilan ishlashga imkon beradi. Ikkinchidan, sizning mashqlaringiz qisqartiriladi. Ha, ular tez-tez uchrab turadi, ammo boshqa muskullaringiz dam olib, mashq qilishda ko'proq ish qilishingiz mumkin.
Bundan tez-tez ishlab chiqsangiz, siz kaloriya kuyishingizni oshirib, agar siz juda mashaqqatli ish qilsangiz, keyin kuyishingiz yoki sizning mashqlaringizdan keyin kuygan kaloriyalar normal holatga qaytishingiz mumkin.
Uchinchidan, sizning mashg'ulotlaringiz qiziqarli va turli xil bo'ladi. Siz push-pull tartibini turli usullar bilan qilishingiz mumkin. Siz pastki tanangizni bir marta urib tushirish tartibiga bo'linib, kunduzi ishlaydigan va boshqa kunlarda glyutit va hamstrimlarni ishlating.
Bu sizning mashg'ulotingizni har 6-12 xafta o'zgartirib, sizning vazningizni yo'qotishingiz mumkin bo'lgan platoga urishdan saqlanish uchun.
Siz bir necha hafta davomida surishtiruvchi amaliyotni bajarishingiz mumkin va piramidani o'qitish yoki qarama-qarshi mushak guruhlari kabi boshqa ta'lim usullariga o'tishingiz mumkin. Hatto haftada 3 marta ketma-ket bo'lmagan kunlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan jami tana mashkalariga qaytishingiz mumkin.
Mening sevimli mashg'ulotlarimdan biri - tuman mashg'ulotlari, chunki mashg'ulotlar tezda harakatlanadi va men bir vaqtning o'zida kardiyomni olaman.
O'qish uchun juda ko'p usullar mavjud, siz hech qachon bir xil mashqlarni qayta-qayta bajarishingiz kerak emas, agar siz og'irlik mashqlarida osonlik bilan zerikib qolsangiz va narsalarni o'zgartirishni xohlasangiz, ortiqcha.