Asoslari, foydalari, ovqat tayyorlash bo'yicha maslahatlar va boshqalar
Xom oziq-ovqat xun paxta va ishlov berilmagan oziq-ovqat sizning sog'lig'ingizni yaxshilash va yurak kasalliklari va saraton kasalliklarini oldini olish uchun yordam berishi mumkin degan ishonchga asoslangan. Ba'zi tarafdorlar pishiriq ovqat pishmagan yoki "jonli oziq-ovqat" fermentlari pastga buzish va ozuqa hazm qilish va emish yordam beradi deb da'vo qiladilar.
Odatda, taxminan 70 foiz yoki undan ko'proq xom ovqat xomashyodan iborat bo'ladi.
Xom oziq-ovqat ratsionidagi dastgohlar meva, sabzavot, yong'oq, urug ', o'simliklar va loviya hisoblanadi. Oziq-ovqatlarni sekin-asta isitish, harorat 118 Fahrenhaytdan oshmasa, qabul qilinadi. Xom oziq-ovqat pishirish rejasida bo'lgan odamlarning aksariyati go'shtli bo'lsa-da, ba'zi xom-ashyoni, xom sut kabi, xom sutdan tayyorlangan pishloq yoki xom baliq yoki go'shtni iste'mol qiladilar.
Foyda
Oziq-ovqat mahsulotlarini qo'llab-quvvatlovchi tashkilotlar odatda xom-xom ashyoning ma'lum bir sog'liq uchun foydasi borligini da'vo qilishadi:
- Energiya ortdi
- Murakkab teriga
- Ozish
- Xastalik xavfini kamaytirish
Oziq-ovqat oziq-ovqatlari kaloriyalar, natriy, shakar, trans yog 'va to'yingan yog' standart amerika dietasidan past bo'ladi. Kaliy, magniy, folat, tolalar, A vitamini va antioksidantlar orasida ham yuqori.
Ratsiondagi tola to'liq his qilishingizga va ich qotib qolishdan saqlanishiga yordam berishi mumkin.
Oziqlantiruvchi oziq-ovqat mahsulotlarining ayrim tarafdorlari o'simliklarda antioksidantlar va pishmagan ovqatda kamroq ilg'or glyatsiya mahsuloti tufayli yallig'lanishni kamaytirishi mumkinligini aytishadi.
Raw tamaddi qilishga doir tadqiqot
Oziq-ovqat xomashyosi bo'yicha ozgina o'rganish mavjud bo'lsa-da, Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan bir ishda qattiq xomashyo dietasi yurak xastaligi uchun yuqori xavf omillari bilan bog'liq bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi. Tadqiqotchilar kamida ikki yil davomida xomashyo dietasini (kamida 70 foiz xom ashyo) kuzatib borgan kishilarning oziqlanish holatini o'rganishdi.
Ular faqat 14 foizida LDL xolesterin darajasiga ega ekanligini aniqlashdi va ularning hech biri yuqori triglitseridlarga ega emasligini aniqladilar.
Ammo ishtirokchilarning 38 foizi B12 vitamini etishmasligi, 51 foizi esa yuqori darajadagi homosistein darajasiga ega edi. Ham past vitamin B 12, ham yuqori homosistein darajalari kardiovaskulyar kasallik uchun mustaqil xavf omillari hisoblanadilar.
Oziqlantirish va metabolizmning Annals nashrida chop etilgan bir tadqiqot uzoq muddatli xom oziq-ovqat va tana vazni o'rtasidagi munosabatni o'rganib chiqdi va badanga oid ommaviy indeksning (BMI) erkaklar- ning 14,7 foizida va ayollarning 25 foizida normal og'irlik darajasidan pastligini aniqladi. 45 yoshgacha bo'lgan ayollarning qariyb 30 foizi amenore (menstruatsiya davrining yo'qligi), ayniqsa, 90 foiz va undan ortiq xom ashyoni eyish uchun qisman bajarishgan.
Oziqlanishga ruxsat berilgan
Oziq-ovqatlarni odatda xom oziq-ovqat ovqatida iste'mol qilishini bilish uchun, xom oziq-ovqat ovqatida ovqatlanish uchun taomlar ro'yxatini o'qing.
Ovqatlanishdan saqlaning
Ba'zi xom loviya ularni ho'llangan va o'sib chiqqanidan keyin egan bo'lishi mumkin, lekin boshqalar, masalan, buyrak, soya va fava loviya, taom uchun xavfli hisoblanadi.
Xom oziq-ovqat xunidan qochish uchun boshqa ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Karabuğday yeşillikleri
- Qo'ziqorinlar
- No'xat
- Kartoshka
- Ravvard barglari
- Taro
- Kassava va kassava uni
- Parsnips
Xom ozuqa tayyorlanmoqda
Soch va o'simliklar. Xom loviya, baklagiller, yong'oqlar va urug'lar odatda pishirish bilan yo'q qilingan enzim inhibitorlarini o'z ichiga oladi.
Oziq moddalar ularni cho'ktirish yoki cho'ktirish bilan ozod qilinishi mumkin.
Cho'kish ma'lum vaqt miqdori uchun suvga aralashtirishni o'z ichiga oladi. Tavsiya etilgan cho'ktirish muddati 2 soatdan (kajuya bo'yicha) bir kungacha (mung fasulyasi uchun) o'zgarib tursa-da, ba'zi xom-ashyochilar oziq-ovqatning bir kecha-kunduzga etishi etarli va qulay ekanligini aytishadi. Quritilgan, xom ashyoni, tercihen organik urug'lardan, loviya, baklagiller yoki yong'oqlar bilan boshlash juda muhimdir.
Fasol, findiq, baklagiller yoki urug'larni yuving va shisha idishda joylashtiring. Xona haroratini tozalash uchun xona haroratini bir kecha davomida yopishtiring va qo'shib qo'ying. Biroq, Mung fasulyesi to'liq 24 soat talab qiladi.
Ishlatishdan oldin bir necha marta yuvib tashlang.
O'sish. Niholdan keyin urug'lar, loviya va dukkakli o'simliklar o'sib chiqishi mumkin. Nihol berish jarayonining so'nggi bosqichi davomida drenajlanganlaridan so'ng, ularni o'simlik uchun idishda joylashtiring. Tavsiya etilgan vaqt uchun ularni xona haroratida qoldiring. Urug', loviya yoki dumaloq ochiladi va undan o'sadigan bir o'simlik paydo bo'ladi. Chuqur yong'oqlarni yoki urug'larni yuving va yaxshilab yuving. Sovutgichdagi havo o'tkazmaydigan konteynerda besh kungacha saqlanishi mumkin.
Dehydrating. Quyoshdan quritishni simulyatsiya qilish uchun dehidrator deb ataladigan uskunaning bir qismi yordamida oziq-ovqatlarni 118 F yuqoridan hech qachon isitish mumkin. Dehydoratorlar past haroratlarda ovqatni isitish uchun isitish elementlari bo'lgan idishlarga yopishtirilgan. Dehqonning ichidagi fan, tovoqlar ustiga yoyilgan oziq-ovqat ichidagi issiq havoga zarba beradi. Dehydoratorlar mayiz, to'ldirilgan pomidor, qalampir chiplari, krakerlar, non, kraxmal va mevali terilarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin.
Blending. Oziq-ovqatlarni aralashtirish yoki oziq-ovqat ishlovchisi yoki blender yordamida maydalash, pesto, sho'rva, humus uchun retseptlar tayyorlash mumkin.
Fermentatsiya. Fermentlangan ovqatlar orasida karamel, xom kokos yogurt, xom makadamiya yong'oq pishlog'i va kimchi kiradi.
Juicing. Sabzavotlar va mevalar juiced bo'lishi mumkin.
Xom-ashyoni tayyorlash uchun ishlatiladigan uskunalar
- Blender - smoothies, sho'rva, non sutini tayyorlash uchun
- Termometr - bu ovqatni isitish vaqtida 118 F dan past bo'lgan joyda saqlashni ta'minlash
- Dehydrator - ozgina quruqlik, chaynash yoki aniqlik oziq-ovqat uchun oziq-ovqat orqali iliq havoga zarba beradigan asbob-uskunalar.
- Sharbatchi
- Mini-blender - kichik hajmdagi oziq-ovqatlarni maydalash yoki maydalash uchun
- Oziq-ovqat mahsulotlari ishlab chiqaruvchi
- Spiral slicer - sabzavotlarni spiral shakllarga qisqartiradi
- Urug'lar, donalar va loviyalarni emish va o'rash uchun katta idishlar yoki tovoqlar
- Masonli kavanoz yoki sprouters
Xom meva va sabzavotlar Diet xavfsizmi?
Odamlarning xomashyo dietasi bilan bog'liq asosiy muammolardan biri bu vitamin B12, D vitamini, temir, sink va omega-3 yog 'kislotalari kabi oziq-ovqat etishmasligi xavfi hisoblanadi. Xom oziq-ovqat xun ham kam suyak massasi bilan bog'liq.
Ba'zi ovqatlar pishirishdan keyin hazm bo'ladigan bo'ladilar, chunki tolali bo'lak parchalanadi. Misol uchun, pomidor pomidorlari pomidorga qaraganda 3-4 marta ko'proq likopenni o'z ichiga oladi. Brokkoli tarkibida sulforafan deb ataladigan moddalar darajasi Brokkoli 140 daraja Fahrenheitda bug'lanadi.
Ba'zi xom ashyolar kaloriya, yog 'va shakarga juda katta.
Pishirish oziq-ovqat bilan bog'liq kasalliklardan (E.coli kabi) himoya qiladi. Homilador ayollar, bolalar, keksa kattalar, immun tizimining zaif bo'lgan va tibbiy sharoitga ega bo'lganlar uchun xom oziq-ovqat ovqatni tavsiya etilmaydi.
Gipoglikemiya yoki diabetli odamlar xomashyo dietasida ehtiyotkorlik bilan foydalanishi kerak. Antioksidantlar, sabzavotlar va tolalar foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, sharbatni ortiqcha iste'mol qilish vaziyatni yomonlashishi mumkin.
Oziq-ovqat kasalliklari tarixi yoki kam vaznli bo'lgan odamlar xom-xun ovqatlanishini sinab ko'rishdan avval o'zlarining sog'liqni saqlash bo'yicha maslahatchilariga murojaat qilishlari kerak.
Bir so'zdan
Amerikadagi asosiy oziq-ovqat mahsulotlari meva-sabzavotlarda past bo'ladi va ko'p miqdordagi hayvonot mahsulotlariga va qayta ishlangan oziq-ovqatga ega. Oziq-ovqat mahsulotimizga ko'proq meva, sabzavot va boshqa o'simlik mahsulotlarini sotib olish muayyan kasalliklardan himoya qilishi mumkin.
Ko'pchiligimiz o'simliklarga asoslangan dietani iste'mol qilishdan foyda ko'rishlari mumkin, 70 foiz yoki undan ko'p xomashyoga ega oziq-ovqat oziq-ovqat mahsuloti juda ko'p harakat talab qiladi va ba'zi kamchiliklarga ega (masalan, vitamin B12 etishmovchiligi, vitamin D etishmasligi, homosistein, oziq-ovqat bilan kasallangan kasallik va kam vaznli bo'lish), shuning uchun siz dietani tekshirishni o'ylayotgan bo'lsangiz, bu sizning to'g'ri ovqatlanish rejasi yoki yo'qligini ko'rish uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.
Agar ko'proq xom o'simliklarni iste'mol qilishni istasangiz, ammo xom-ashyoning to'liq ovqatlanishini xohlamasangiz, xom sabzavotlarning bir yoki bir nechta porsiyasini sizning ovqatingizga qo'shib sekinlashtiring va siz uchun eng yaxshi muvozanatni toping .
> Manbalar:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Uzoq muddatli xom vegetarian parhezida suyaklarning kam massasi. Arch Intern Med. 2005 yil 28-mart; 165 (6): 684-9.
Xodimlarning uzoq muddatli iste'mol qilinadigan xomashyo dietasi sarum LDL xolesterin va triglitseridlar bilan bir qatorda, yuqori plazma homosistein va yuqori darajali plazma bilan ham bog'liq. insonlarda kam sarum HDL xolesterin. J. Nutr. 2005 y. Oktyabr; 135 (10): 2372-8.
Koebnick S, Strassner S, Hoffmann I, Leitzmann S. Tananing vazniga va hayzga bo'lgan uzoq muddatli xomashyo dietasining natijalari: so'rovnoma natijalari. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Ogohlantirishlar: Ushbu saytda taqdim etilgan ma'lumotlar faqat ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan va litsenziyali shifokor tomonidan maslahat, diagnostika yoki davolanishning o'rnini bosmaydi. Bu mumkin bo'lgan barcha choralarni, dori ta'sirini, vaziyatni yoki yomon ta'sirlarni qoplash uchun mo'ljallanmagan. Har qanday sog'liqni saqlash masalalari uchun darhol tibbiy yordam olishingiz va muqobil tibbiyotdan foydalanish yoki rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.