2 Oziq-ovqat, retseptlar va maslahatlar bilan namuna Keto Diet ovqat dasturlari
Ketogenik yoki keto ovqat rejalari tibbiy mutaxassislar tomonidan ma'lum tibbiy sharoitlarni boshqarish uchun qariyb 100 yil davomida ishlatilgan. Ammo yaqinda ovqatlanish uslubi vazni arzonlashtiruvchi dietalar va ishlashni yaxshilashga intilgan sportchilar orasida ommalashib ketdi. Dasturni ta'qib qilishni boshlashdan oldin, odatda, keto ovqatlanish rejasini baholash uchun biroz vaqt talab qiling, chunki u sizni uzoq muddatli saqlashingiz mumkin bo'lgan ovqatlanish tarzidir.
Keto Diet rejasi nima?
Ketogenik parhez yoki keto dietasi organizmni asosiy energiya manbai sifatida glyukoza o'rniga yog 'ishlatishga majburlaydigan juda kam karbongidrat ovqat rejasi. Rejaga rioya qilganingizda, siz yog'li ovqatlar atrofida ovqatni qurasiz va uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilishni sezilarli darajada cheklaysiz. Ushbu makronutrient muvozanati natijasida organizmda ketonlar deb ataladigan kislotalar ishlab chiqariladi. Keton darajalari etarlicha yuqori bo'lsa, dieter ketoz holatida .
Odamlar keto ovqatlanish rejasidan foydalanishlari uchun turli sabablar mavjud. Ba'zi sportchilar uni tana yog 'pasaytirish va sport samaradorligini oshirish uchun qo'llashadi . Keto dietalari epilepsiya yoki neyrologik kasalliklar singari muayyan tibbiy sharoitlarni yaxshilash uchun ishlatilishi mumkin. Ba'zi dieters ham ketojenik parhezdan foydalanyapti.
Keto Diet rejasini qanday ishlatish kerak
Mazkur maqola uchun ketogenik taomlarni rejalashtirgan mutaxassislar muayyan sport, sog'liqni saqlash va sog'lom hayot maqsadlariga erishish uchun mijozlar bilan ishlashadi. Maqsadlaringiz boshqacha bo'lishi mumkin va sog'lik tarixingiz bu erda tavsiya etilganlardan ko'ra turli xil ovqatlar eyishni talab qilishi mumkin.
Keto'p ovqatni iste'mol qilish nimani anglatishini bilib olish uchun ushbu taom rejalarini ishlating. Har bir kunning ovqatini baholang va ovqatlar mazali ko'rinishi yoki yo'qligi haqida o'ylang va ovqatlanish uslubi boshqariladigan ko'rinadi. Ovqatlanish uslubini sinashni xohlayotganingizni tanlasangiz, siz uchun moslashtirilgan rejani yaratish uchun ovqatlanish yoki tibbiy mutaxassis bilan bog'laning.
Keto Diet ovqat rejasi # 1
Keto dietasining birinchi namunasi rejissyor va sport ish faoliyatini yaxshilash va uni saqlab qolish uchun ovqatlanish uslubidan foydalanadigan taniqli sportchi hisoblanadi. Patrik Sweeney shuningdek, mamlakat bo'ylab konferensiyalarda ketogenik parhez haqida ma'ruza qiladi va sarguzasht hayotini qabul qilish uchun boshqalarni o'rgatadi.
Uning namunaviy ovqat rejasi oshxonada pishirishni va tajriba qilishni yaxshi ko'radigan insonlar uchun ajoyib.
Keto Diet Day One
- Nonushta: Xushbo'y qahva (qahvani hindiston yong'og'i, og'ir krem, tuxum, sariyog' va ba'zida kakao kukuni bilan birlashtirgan yagona retsept) yoki nonushta pishloqli blintzes qo'shing. Blenderda uchta tuxum oqi bilan bir stakan krem pishloq qo'shing. Pancakes kabi blintzes pishirib, keyin krem pishloq va füme qizil ikra, yoki yangi ahududu qo'shing.
- Ertalabki snack : to'liq yog 'yogurt
- Tushlik: Salmon, tovuq yoki panjara qisqichbaqasi va pishloq bilan yashil salat.
- Afternoon snack: Alma bodom yog'i
- Kechki ovqat : panjara, qizil ikra, ismaloq, yashil mol yoki gulkaram.
- Shirin : qorong'i bir kvadrat (> 72 foiz kakao) shokolad
Keto Diet Day Two
- Nonushta : Yakkayu yagona qahva yoki vulqon tuxumini qo'shing. Ikkita tuxum oqini tikib turing, teparoqli losunli bir parcha va bir necha ismaloq barglari bilan yoping. Ustki po'stlog'ini tepaga soling va yuqori qismini qoshiq bilan kesing. Taxminan 5 daqiqada pishirib 350 chuqurlikda bo'yinturuq qo'ying va jigarrang tomonlarni maydalab qo'ying.
- Ertalabki atıştırmalık: Erik suti yogurt, bir hovuch bodom bilan
- Tushlik : yong'oq va pastırma bilan echki pishloq salatası
- Afternoon snack : Bodom
- Kechki ovqat : Turkiya g'alla, piyoz, pomidor, qalampir va pishlog'i pishirilgan chilli. Majburiy emas: tepada qizartirilgan tuxum qo'shing. Yon salat bilan eyaveringlar.
Keto Diet Day Three
- Nonushta : Yakkayu yagona yoki omuxta zich omlet bilan ajralib turing. Sarimsoq, qizil va yashil qalampir, gilos pomidor va panda avakado. Yengil pishganida, ularni olib chiqib, zaytun moyi qo'shing va omlet uchun ikki tuxumni aralashtiring. Sevimli pishloq va yangi ismaloqni qo'shing.
- Ertalabki atıştırmalıklar : elim ezilgan mayiz
- Tushlik : O'tgan tunda tushgan chili
- Peshindan keyin snack: Brie va Wasa kraker ( juda kam karbongidrat kraker )
- Kechki ovqat: panjara patlıcan va qovoqli barbekyu ustiga o'rdak
Makronutrient balansi
Sweeney o'zining ketogenik xun rejasini boshlaganda o'ziga xos makronutrient muvozanatiga yopishmaydi. Buning o'rniga, kuniga 50 gramm dan ortiq uglevodni o'z ichiga oladigan dietani saqlaydi. Keton metrida (ketoni borligi uchun qonni o'lchash uchun ishlatiladigan qurilma) 6 gacha ketganida u 70 gramm uglevodlargacha boradi va keto qo'shimcha oladi.
Keto ovqat rejasi Maslahatlar:
Keto ovqat uslubini saqlash uchun Sweeney quyidagi ko'rsatmalarga amal qiladi:
- Sizning ketogenik ovqat rejangiz uchun eng yaxshi ovqatni tanlash uchun glysemic indeksiga qarang. Glycemic indekslarini (GI) yoki turli ovqatlarning glyukemik yukini ta'minlovchi veb-saytlar mavjud. Glisemik indeks sizning tanangizning glyukoza va insulin tizimining turli xil ovqatlarga qanday javob berishini sizga aytadi. Indeksdagi past (yoki pastki glisemik yuk) taomlar sekin hazm qiladigan va uzoq vaqt davomida to'liq his etishga yordam beradigan taomlardir.
- Agar stakan organik qizil sharob haftada bir necha marta iste'mol qilinadigan bo'lsa yaxshi bo'ladi. Shu bilan bir qatorda, siz ikki marta tekila va sodali suv bilan aralashtirilgan ikkita loydan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Sut berish uchun ko'proq vaqt sarflaydigan va ozuqa zichligi ko'p bo'lgan oziq-ovqatlarni tanlang. Lekin ular sizga yoqadigan ovqatlar bo'lishi yoki siz ularni ovqatdan baxtsiz bo'lishingiz kerak va siz dietaga yopishib qolish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Jismoniy mashqlar bilan vaznni kamaytirishga harakat qilish va keto dietasini bir vaqtning o'zida ishga tushirish "tezlashtirilgan" ta'sir uchun tez natijalar beradi. Biroq, agar siz 6 oydan ortiq vaqt davomida foydalanmagan bo'lsangiz, keto ovqatlanish rejasini boshlash uchun kutishingiz kerak. Avval mashqni boshlang, shunda siz bir vaqtning o'zida faqat bitta jismoniy o'zgarishga moslashasiz. Ikki haftada haftasiga 3-4 marta ishlagandan so'ng keto dietasini tayyorlashga tayyor bo'lishingiz kerak.
- Ayniqsa, ishlamasdan oldin tezkor ro'za bilan harakat qiling. Misol uchun, kechki ovqatlarni (6:30 yoki 7:00) ertalab ovqatlang, keyin ovqatlanmasdan yotmang. Ovqatdan oldin ertalabki birinchi ishni bajaring. Kuningizni nonushta va sarguzasht qahvasi bilan boshlang.
Keto Diet rejasi # 2
Ikki kunlik keto taomlari rejasi turli xil sog'liq maqsadlariga erishmoqchi bo'lgan mijozlar uchun ratsionni belgilaydigan ro'yxatga olingan dietitiyadan keladi. Nyu-York Universitetining yordamchi professori Pegah Jalali, MS, RD, CDN, New York Langone Zamonamizga Epilepsiya Markazida ishlaydi va Nyu-York Sog'liqni saqlash va sog'liqni saqlash amaliyotida Middleberg Nutrition-da maxsus diyetisyen hisoblanadi.
"Ketogenik parhez bilan faqat epilepsiya bilan og'rigan bolalarni davolamoqdaman, o'tgan yili men vazn yo'qotish, saraton, PCOS, diabet va demansiyadan mijozlar uchun ketogenik parhez uchun tavsiyalarni oshirdim". Ammo, u bitta dietaga mos keladigan dietali yondashuvga ishonmasligini ta'kidlaydi.
Jalali o'z mijozlariga eng yaxshi natijalarni olish uchun ovqat bilan tanish bo'lgan tibbiy mutaxassis bilan ishlashni tavsiya qiladi. "Ko'pchilik umumiy aholi ketojenik parhezdan foyda ko'rishi mumkin, deb o'ylayman, biroq bu juda foydali bo'lishi mumkin.Buning uzoq davom etishi uchun juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun men juda motivatsion va kuchli qo'llab-quvvatlash tizimi eng muvaffaqiyatli ko'rinadi. "
Jalolining misolidan ketojenik ovqat rejasi turli xil ovqatlarga ega, lekin kam ovqatlanishni talab qiladi.
Keto Diet Day One
- Nonushta : Ikkita tuxum, ikki osh qoshiq og'ir krem, 1 osh qoshiq pishirilgan ismaloq va bir osh qoshiq kokos moyi bilan aralashtiriladi. Bir chashka qahva bilan bir osh qoshiq sariyog 'va tarang tusli.
- Ertalabki engil atirlar: oltita malina bilan oltita makadamiya yong'og'i
- Tushlik : Tuna salatasi (mayo bilan orkinos, ortiqcha tuz va qalampir) romain marulida
- Peshindan keyin snack: Bir yarim avakado zig'ir urug'i taomiga sepiladi
- Kechki ovqat : Pecan ikki osh qoshiq og'ir krem bilan kremlangan karam karbamidning to'rtdan bir chashka bilan qizil ikra
Keto Diet Day Two
- Nonushta : Chia urug 'pudingi to'liq yog' kokos kremi bilan tayyorlanadi
- Ertalabki atıştırmalık : cho'chqa go'shti qoplanadi
- Tushlik : Qo'ziqorinning qovurilgan tovuq tenderlari qovurilgan brokkoli (bir-ikki osh qoshiq moy qo'shing)
- Peshindan keyin snack : Dengiz boqimi
- Kechki ovqat : mozzarella va cho'chqa gulli karam po'stlog'i
- Atıştırmalık: og'ir krem va to'rt qulupnay
Makronutrient balansi
Keto dietasidagi har bir kishi turli makroiqtisodiy ehtiyojlarga ega bo'ladi. Jalali odatda 65-85 foizgacha yog', 15-25 foiz protein va 5 foizgacha uglevodlarni tashkil qiladi. "Ba'zi bemorlarim / mijozlar kun davomida iste'mol qilgan oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatishni osonlashtiradi, boshqalari esa ovqatlanishga ko'proq e'tibor berishni afzal ko'rishadi."
"Men yog 'va protein manbalari atrofida ovqat tayyorlashni tavsiya qilaman, chunki uglevodlar juda cheklangan, masalan, agar kimdir tushlik qilish uchun orkinosga ega bo'lsa, ular mayo qo'shilishi mumkin, deb o'ylayman. , uglevodlarni kamaytirishga alohida e'tibor qaratilgan bo'lsa-da, ularning yog'ini etarlicha oshirib yubormasliklari mumkin, bu ayniqsa, juda ko'p protein iste'mol qilsa, ketozga borish qiyinlashishi mumkin, ba'zi kattalar 50 ta aniq karbamidni iste'mol qiladigan barqaror ketogenik parhezda bo'lishi mumkin ba'zilari 15 ta qoramolni cheklashi mumkin. "
Ko'rib turgan yana bir keng tarqalgan xato, odamlar makaronutrientlarga juda ko'p e'tibor qaratmoqdalar: " Mikroelementlar juda muhimdir, chunki ketoz metabolik talabga javob beradi va diet oziqlantiruvchi darajada etarli emas". Uning aytishicha, mijozlarining ko'pchiligi multivitaminlar, karnitin qo'shimchalari, kaltsiy qo'shimchalari va ba'zan selen va sink olishadi.
Keto Diet rejasi Maslahatlar:
Uning amaliyoti doirasida Jalali o'zining mijozlariga quyidagi maslahatlarni taklif qiladi.
- Vitamin va oziq-ovqat etishmovchiligi va nomutanosibliklarning oldini olish uchun muntazam qon topshirishlari kerak. Ratsionga yaxshi tanish bo'lgan sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari bilan ishlash, ko'plab odamlar dietadan tashqariga chiqishi mumkin bo'lgan yon ta'sirlarni boshqarishga yordam berishi mumkin.
- Sayohat va ijtimoiy muloqotda ovqat eyishni rejalashtiring. Misol uchun, agar siz sayohat qilsangiz avakado, orkinos va mayo paketlarini xarid qilsangiz, hech qanday ovqatlar topa olmaysiz.
- Agar kimdir uyiga taklif qilinsa va xizmat qilishni rejalashtirayotganlarini ko'rsangiz, oldindan so'rang. Agar keto-do'stona tomonni yoki shirinni keltira olsangiz.
- Yangi retseptlar bilan tajriba qiling. Siz qanchalik mazali keto ovqatlarni qilishingiz mumkin bo'lsa, rejangizga yopishqoqligingiz shubhasiz.
Bir so'zdan
Ba'zi nevrologik sharoitlarni boshqarishga yordam berish uchun ketogenik parhezni qo'llashni qo'llab-quvvatlaydigan ilmiy dalillar mavjud. Bundan tashqari, tibbiyot, oziq-ovqat va fitnes bo'yicha mutaxassislar ham bor, ular boshqa sog'liq maqsadlariga ega bo'lgan bemor va mijozlar uchun ovqat dasturini tavsiya qiladi. Lekin dastur ba'zi uchun ishlaydi, bu siz uchun eng yaxshi parhez ekanligini anglatmaydi.
Ko'p odamlar uchun, bu ovqatlanish uslubi ovqatlanishdan qulay ovqatlanishdan muhim bir chiqishdir. Ko'pchiligimiz yog 'emas, yog' oqsillari va uglevodlari atrofida ovqat tayyorlashni boshlaymiz. Shunday qilib, dietani qabul qilishdan oldin, keto ovqatlarni rejalashtirishni baholash va uzoq muddat davomida siz unga tayanishingiz mumkin deb o'ylaysizmi. Misol uchun, har bir taomga yangi meva va sabzavotlarni qo'shishni yaxshi ko'radigan yeyuvchilarsiz, bu ovqatlanish uslubini saqlay olmaysiz.
Agar ketogenik parhezni sinashga qaror qilsangiz, sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun o'zgartirishlar kerakmi yoki yo'qligini tekshirish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz yoki ro'yxatga olingan diyetisyen bilan suhbatlashing.