Mushak, kuch va quvvatni qurish
Muvaffaqiyatli boks uchun tezlik, quvvat, kuch va chidamlilik talab etiladi. Bulk og'irlik tasnifiga qarab, afzalliklarga ham ega bo'lishi mumkin.
Og'ir mashqlarni bajarish yoki qarshilik ko'rsatish mashqlari oqilona ishlatiladi, ushbu sport xususiyatlarini rivojlantirishi va yaxshilashi mumkin. Barcha sportchilar shaxsiy ehtiyojlarga ega bo'lgani sababli, ushbu sahifaga kiritilgan kabi umumiy dasturni muayyan uslublar, yoshlar, maqsadlar, mavjud imkoniyatlar va boshqalar uchun o'zgartirish kerak bo'ladi.
Boksga xos umumiy mashq dastur:
Umumiy tayyorgarlik
Umumiy tayyorgarlik fazasi atrof-muhitni mushak va kuchlanishni ta'minlashi kerak. Agar mavsumiy asosda tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, bu bosqich dastlabki davrda o'tkazilishi kerak. Agar sizda "fasl" bo'lmasa, unda mashq qilish bosqichlarida ketma-ket harakat qiling.
Umumiy qoida sifatida va barcha quyidagi dasturlar uchun kurash mashg'ulotidan oldin mashqlarni bajarmang. Ularni keyinchalik ishlamasdan yoki undan oldin yoki kunning har bir kuni, agar iloji bo'lsa, butun kun davomida bajaring. Ring ishlarida yangi bo'lishi kerak. Siz hech narsa odatdagi raqobatlashadigan muhitda texnik boksni o'rganish qobiliyatini cheklashingiz kerak.
Chastotasi: 8-10 hafta davomida haftasiga 2-3 marta
Turi: umumiy konditsioner
Mashqlar: 10 dan 12 gacha 3ta to'plam, shuningdek, asosiy kuch va mushak dasturidan qizdirilsa va sovutish.
- Squat (yoki oyoq matbuot )
- Stol bosimi (yoki ko'krak matkati )
- Ruminiyani o'ldirish
- Siqilish
- O'rnatilgan kabel qatori
- Tricepsning boshlanishi
- Lat Pulldown
- Yuqori bosim
- Biceps curl
Sozlamalar orasidagi masofa: 30-90 sekund
Maxsus tayyorgarlik
Ushbu bosqichda siz kuch va quvvatni rivojlantirishga ko'proq e'tibor qaratasiz.
Chastotasi: haftasiga 2 dan 3 gacha, 4-6 xafta
Turi: kuch va quvvat
Mashqlar: 6 ta to'plam.
- Ruminiyani o'ldirish
- Stendni bosib oling
- Quvvatni tozalang
- Pull-ups
- Squats
- 10 dan 12 gacha 3 to'plamda kombayon chig'irma
Sozlamalar orasidagi masofa: 3-5 daqiqa, cho'chqalar, 1-2 daqiqa
Raqobat bosqichi
Ushbu bosqichning maqsadi kuch va quvvatni saqlashdir . Xalqqa o'qitish va raqobat ustunlik qilishi kerak. Bellashuvni boshlashdan oldin, maxsus tayyorgarlikning oxirida og'ir ishlardan 7-10 kunlik tanaffusni oling. Raqobat bosqichida og'irlik mashqlari texnik jihatdan muhim rol o'ynashi kerak.
Chastotasi: haftasiga 1 dan 2 ta mashg'ulot
Turi: kuch; engil yuklarni va tezroq ishlab chiqarishni o'z ichiga oladi
Mashqlar: 10 ta to'plam, tez konsentrik harakat, 1RM dan 40% dan 60% gacha
- Squats
- Toza
- Ruminiyani o'ldirish
- Buzoqlar.
To'plar orasidagi masofa: 1-2 daqiqa
Aerobik shamollatish
12 tur davomida boksning mustahkamligi va aerobik fitness talab etiladi. Aksariyat bokschilar ushbu turdagi fitness uchun harakat qilishadi. Muntazam «yo'l harakati» mashqi aerobik fitnes va sabr-toqatni oshirish uchun, ayniqsa, 12 turdan ko'proq kurash olib boradiganlar uchun muhim element hisoblanadi. Masofa harakatlari haftada to'rt yoki besh kun mobaynida o'rtacha tezlikda 6 dan 8 kmgacha bo'lishi kerak. Mushaklarning yo'qolishini kamaytirish va tolaning turini tez sekinlashuvini kamaytirish uchun ko'proq mashqlarni bajarmaslik kerak.
Sport zalida velosipedda mashq qilish aerobik shamollashni ta'minlaydi.
Xulosa
- Kilogramm tayyorlashdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling.
- Jiddiy shikastlanishlar, o'tkir yoki surunkali kasalliklar bilan mashg'ul bo'lmang.
- Agar og'irlikdagi jarohatlardan davolanish yoki davolanishni davom ettirmasangiz, og'irlikdagi mashg'ulotlar uchun ring seansini qurbon qilmang.
- Agar sizda malakali murabbiy bo'lsa, u sizning dasturingizning tafsilotlari bo'yicha unga rahbarlik qilsin.
- Mavsumning oxirida mashg'ulot o'tkazish va raqobatlashuvning qiyin mavsumi ortidan tuzalish uchun kamida bir necha hafta dam oling.
- Agar siz vazn tayyorgarligiga yangi bo'lsangiz, boshlashdan avval asosiy qoidalarni o'qing.