1 - Nima uchun ikra ovqatlanish kerak?
Salmon, omega-3 yog 'kislotalari manbai sifatida tanilgan, bu sizning yurak va miyangizni sog'lom saqlashga yordam beradi. Shuningdek, u B-kompleks vitaminlarga boy, bir necha minerallar va kunlik iste'mol qilish uchun D vitamini miqdorini qo'shishi mumkin. Salmo tarkibida astaxansin, A vitamini bilan bog'liq bo'lgan karotenoid mavjud. Astaxanthin antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.
Ikkita omega-3 yog'lariga boy bo'lsa-da, bu qizil go'sht kabi umumiy yog'lar orasida juda yuqori emas. Aslida, limonga xizmat qilgan bitta 3-unsiya 4 gacha umumiy yog' miqdori va 200 grammdan kam, asosan, 18 gramm oqsildan iborat. Shuning uchun ko'plab oziq-ovqat va xun mutaxassislari siz uchun yaxshi.
Ba'zida ular yomon yog'lar, qo'shimcha yog'lar yoki shakarlardan kaloriyalarni qo'shadigan usullar tayyorlanganda yaxshi taomlar bo'ladi. Shunday qilib, lososga xizmat qilishning olti sog'lom usuliga, shuningdek, oson va mazali retseptlar bilan bog'lanishiga qaraylik.
2 - qizil ikra
Grilda ovqat pishirishni sog'lom deb hisoblash mumkin, chunki u grilning o'zida bir oz yog 'qoplamasidan boshqa hech qanday qo'shimcha yog' qo'shilishi shart emas. Salmon panjara uchun ideal - ayniqsa, uni oq baliq bilan taqqoslaganda, go'sht pishayotgandan qat'iy qoladi va tushmaydi.
Grilling ikkala losos filetasi va biftek uchun mukammal ishlaydi. Gril yo'qmi? Broyler pechkasi bu fitna qilish kerak. Ammo sizning lososini panjara qilyapsizmi yoki qo'zg'aysanmi - juda uzoqqa ketmaydilar, faqat umumiy pishirish vaqtining 10-15 daqiqasi ketadi.
Pro tipi: limonni ozgina siqish bilan baliqqa xizmat qilib, sizning panjara qizil ikra ovqatini sog'lom saqlang. Sevimli ko'katlar yoki pishirilgan rangli o'simlik bilan tayyorlangan katta salat qo'shing.
3 - buzilgan qizil ikra
Brakonerlik sizni laganni pishirgan suyuqlikda tayyorlashni o'z ichiga oladi. Suvni sevimli o'tlar va ziravorlar bilan ishlatishingiz yoki baliqni sharob yoki bulyonda brakonerlik qilishingiz mumkin. Natijada ozgina yog 'qatiq va arpabodiyon sousi va sevimli sabzavotlar bilan xizmat qilishingiz mumkin bo'lgan nozik ikra.
Brakonerlik uzoq vaqt talab qilmaydi va sizning lomonlaringiz bir necha daqiqada tayyor bo'ladi. Buzilgan qizil ikra odatda sovuq bo'lib xizmat qiladi, lekin bug'doy yashil fasollarning bir qismi bilan iliq bo'lishi mumkin.
Pro tip: kartoshka salat va qushqo'nmas bilan salqinlashtirilgan va sog'lom yozgi tushlik sifatida sovutilgan cho'chqa lososiga xizmat qilish.
4 - pishirilgan qizil ikra
Har ikkala filet va biftek ham panada yoki hatto pergament qog'ozida bir nechta ingredientlardan foydalanib, pechda pishirilishi mumkin. Pishirish sog'lomdir, chunki u baliqlarga qo'shimcha yog' yoki kaloriya qo'shmaydi. Albatta, sizning baliqlarga yuqori kaloriyali soslarni qo'shmaslik muhim.
Pishirish siz tanlagan haroratga qarab, pishirish vaqtida taxminan 20-30 daqiqagacha pishirish usullaridan biroz ko'proq vaqt oladi.
Pro tipi: pishirilgan lososini Bryussel lahzalari va yong'oq va bir stakan oq sharob bilan xizmat qiling.
5 - Füme salmon
Tuxumlangan losos baliqlarni sho'r solüsyonda birinchi marta sertleştirerek tayyorlanadi, so'ngra sigaret chekadigan o'tin chiplari tomonidan yaratilgan tutun ichida vaqt o'tkazmasdan baliqni biroz quritib qo'yadi. Odatda atir oshxonada yoki tarkibiy qism sifatida ishlatiladi.
Sigaret chekmaydigan bo'lsangiz ham, oldindan tayyorlangan lokmalangan qizil ikra sotib olishning hojati yo'q. Yashil panjara yoki hatto yopiq xonada chekasiz.
Tuxumlangan lososlar notog'ri emas, lekin u omega-3 yog 'kislotalarining yangi yoki konservalangan lososiga o'xshamaydi. Va siz füme losonni chaqiradigan retseptlarga e'tibor berishingiz kerak.
Pro tipi: Faqat bir oz krem pishloqli va bir nechta kofe quyqasi bilan tamirli krakerlarga füme ikra bo'laklariga xizmat qiling.
6 - Konservalangan ikra
Men "qayta ishlangan oziq-ovqatlar" ning qayg'usiga moyil bo'lishni bilaman, lekin konservalangan ikra - bu ikra-y yaxshilikning eng yaxshi manbai va agar uni unutib qo'ysangiz, bir hafta ichida yomon bo'lmaydi. Men konserva baliqlari qulayligi uchun juda ko'p narsa aytmoqchiman.
Konservalangan lososlarni sog'lom saqlash uchun kalit to'g'ri retseptlarni tanlashdan iborat. Qo'ziqorinli baliqlarni yangi tarkibiy qismlar bilan birlashtirib, mayonez, pishloq yoki boshqa kaloriya ovqatlarining katta qismidan qochishga harakat qiling. Faqatgina salat va dilimlenmiş pomidor bilan to'liq donli nonga konservalangan ikra, yoki uni ovqat qilish uchun bog 'salatiga qo'shing.
Pro tipi: Aksariyat kishilar aqli zaif ko'rinadigan suyak va teridan iborat. Agar siz men kabi bo'lsam va sizning ovqatingizdagi baliq suyaklari g'oyasi bilan butunlay g'azablangan bo'lsangiz, teglarni o'qing va "xushbichim" tovarlarni toping.
7 - Raw Salmon
Xom lovchi odatda suzish yoki sashimi bo'lib xizmat qiladi, lekin siz shuningdek, qizil ikra karpaccio, crudo yoki ceviche ham topishingiz mumkin. Yangi limonga omega-3 yog' kislotalari yuklangan va ajoyib lazzatga ega.
Mening sevimli nigiri yoki qo'lda qurilgan sushi - jigarrang guruch bilan ham yaxshi. Sashimi ham yaxshi, lekin ba'zi bir maki bilan ehtiyot bo'ling, bu rulolar, siz menyudan buyurtma berganingizda - ular tez-tez nozik baliqlarni engib o'tishlari mumkin bo'lgan yuqori kaloriyali soslar bilan xizmat qilishadi.
Pro tipi: Agar siz xom-qizil ikra idishga xizmat qilsangiz, yuqori sifatli sushi-limon qizil ikra sotib oling.
Manba:
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti qishloq xo'jaligi tadqiqotlari xizmati standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. "Asosiy hisoboti: 15210, baliq, qizil ikra, chinook, pishgan, quruq issiqlik." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.