Ishlaydigan mashg'ulotlarni boshlash va tugatish uchun to'g'ri yo'l
Barcha mashqlarni issiqlik bilan boshlashingiz kerak va oxir-oqibat sovutish bilan boshlanadi. Nima uchun ular juda muhim? Yaxshi issiqlik sizning qon tomirlaringizni kengaytiradi, bu sizning mushaklaringizni kuchli mashqlar qilishdan oldin kislorod bilan yaxshi ta'minlanganligini ta'minlash. Bundan tashqari, moslashuvchanligi va samaradorligi uchun mushaklaringizning harorati ko'tariladi. Sekin-asta yurak tezligini ko'tarish orqali, issiqlik sizning yurishingizni boshlaganingizda yuragingizda stressni kamaytirishga yordam beradi.
Juda muhim bo'lganidek, sovutish qonning tanasi bo'ylab oqishini ta'minlaydi. To'satdan to'xtab turish sizning yurak tezligingiz va qon bosimingiz tez tushib ketishi tufayli yorug'likka olib kelishi mumkin. Sekin-asta chayqash ularni asta-sekin tushishiga imkon beradi.
Tegishli issiqlik qanday amalga oshiriladi
- Sovuq muskullarni cho'zish yaxshi emas, shuning uchun cho'zish bilan boshlamang.
- Mushaklaringizni bartaraf qilish va mashq qilish uchun sizni isitish uchun 5-10 minut yorug'likdagi aerob mashqlarini bajaring. Ba'zi yaxshi tayyorgarlikdan o'tgan issiqlik mashqlari orasida tez yurish, yurish, sekin harakat qilish yoki velosipedda velosipedda yurish kiradi. Sizning issiqligingizga shoshilmang.
- Yugurishni boshlang. Yugurishni boshlamang, ammo o'rniga dastlab sekin harakatlaning va asta-sekin tezlikni oshiring. Juda ham oson nafas olishingiz kerak. Agar o'zingizni nafasdan chiqsa, sekinlashadi. Bu siz qanchalik tez ishlashingiz kerakligini bilishning bir qismi va juda tez boshlash oson.
- Yugurishni boshlaganingizda, siz tezlashmasdan oldin eng yaxshi texnikani qo'llayotganingizga ishonch hosil qiling.
To'g'ri sovutish qanday qilinadi
- Yugurishni tugatgandan so'ng, 5 daqiqadan 10 daqiqagacha yurish yoki sekin harakat qilish orqali sovib turing. Nafas olish va yurak tezligi asta-sekin normal holatga qaytishi kerak.
- O'zingizni to'ldirish uchun ichimlik suvi yoki ichimlik suvi iching.
- Endi sizning mushaklaringiz qizib ketganidan keyin cho'zish uchun yaxshi vaqt. Sizning sovutishingizdan keyin tanangiz hali ham iliq bo'lsa, qisish osonroq.
Sizning Runingizdan so'ngra Maslahatlar
Chuqurlashtirilgan chuqur strelka, to'rtburchak streç, buzoq cho'zish, pastki chiziqli strech, IT bandlari uzunligi, kelebekning uzunligi, kestirib, orqa streç, qurol va abs strechlari va triceps cho'zilishi kiradi. Kerakli cho'zish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning:
- Uzaytirish paytida zıplamayın. Har bir streç ustida 15 dan 30 soniya davomida ushlab turing.
- Og'riqdan uzoqlashmang. Mushaklardagi keskinlikni boshdan kechiradigan nuqtadan tashqariga chiqmang. Siz mushaklar qarshiligini bosib o'tmaysiz va hech qachon og'riq nuqtasiga cho'zilmasligingiz kerak. Kamroq kuchlanish his qilayotganda, xuddi shu engil tortishni sezmaguningizcha, strechni biroz ko'proq ko'taring.
- Ikkala tomonni ham uzatganingizga ishonch hosil qiling. Siz faqat buzoqni cho'zishga harakat qilmang, chunki siz bu tomonni burishtirib qo'yasiz. Ikkala tomonni ham bir xil darajada cho'zing.
- Nafasingizni ushlamang. Sekin-asta va tashqarida nafas oling va nafas oling. Nafasingizni ushlamasligingizga ishonch hosil qiling. Qorin bo'shlig'ida nafas olish .
Manba:
> Mcgowan CJ, Pyne JB, Tompson KG, Rattray B. Sport va mashq uchun issiqlik strategiyalari: mexanizmlar va ilovalar. Sport tibbiyoti . 2015 yil; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.