Energiyani tejashga erishish
Kim ko'proq energiya ishlata olmadi? Ko'pchiligimiz yetarli emas va biz ayniqsa past bo'lganimizda, oziq-ovqat va ichimliklar karbongidratlarda, ayniqsa shakar va / yoki kofeinadan yuqori bo'lishi mumkin. Bu narsalar sizni vaqtinchalik kuchaytirishi mumkin, lekin tez-tez buzilish kuzatiladi.
Xo'sh, energiyani yaxshilash uchun nima ovqat eyish kerak ? Sizda ko'pchilik otomatlarda topiladigan narsalaringizdan ko'ra sog'lomroq variantlar mavjud va bu ro'yxat sizga kerakli ko'plab oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi, lekin siz bilmas ertalab yoki kechqurun tushkunlik paytida .
Charchoq bilan kurashadigan ozuqalar
Siz sog'lom va kuchliroq his qilishingiz uchun muayyan ozuqa kerak. Bu ularning kofein kabi stimulyatori bo'lgani uchun emas, balki, badaningiz hujayra darajasida energiya ishlab chiqarish uchun ularni qo'llaganligi uchun emas. Biroz vaqtdan buyon sun'iy ravishda tezlashtiradigan narsalarni emas, balki sizga yoqadi.
Bu energiyani ishlab chiqaruvchi oziq moddalardan ba'zilari quyidagilardir:
- B vitaminlari
- Karnitin
- CoQ10
- Kreatin
- Temir
- Magniy
- Protein
- Kaliy
Charchoq jangchilariga qaraganda, siz uglevodlar va oqsillarga qarashingiz kerak. Shakarli oziq-ovqatlar va donlardan olingan karbongollar sizga tezroq energiya beradi, ammo sizning tankingiz yana uzoq vaqt quriydi.
Yuqorida keltirilgan oqsil va boshqa oziq moddalar, chidamlilik va uzoq davom etadigan energiya uchun yaxshiroqdir. Shunday qilib, eng yaxshi narsa, bu oziq moddalar bilan karbonglarni birlashtiradi. Shunday qilib, tezda kuchayib borasiz, lekin siz karbong'illab yoqib yuborilgach, uyqu holatiga tushish o'rniga uzoq masofaga borishni davom ettira olasiz.
Boshlang'ich maktabda o'rgangan asosiy oziq-ovqat guruhlarini eslay olasizmi? Keling, har bir kishini ko'rib chiqaylik va oziq-ovqat qaysi vitaminlar va minerallar sizga energiya beruvchi yuqori darajalariga ega ekanliklarini ko'rib chiqaylik, shuning uchun siz eng yaxshi variantlarni bilasiz, faqat siz tushgan paytda tushdan keyin emas, birinchi navbatda.
Protein: Hayvon asosidagi
Go'sht, baliq, tuxum va sut - oqsilning barcha yaxshi manbalari. Turli xil oziq-ovqat mahsulotlari boshqa energiya hosil qiluvchi oziqalar tarkibidagi turli aralashmalarni o'z ichiga oladi.
Bu toifadagi barcha taomlar oqsilni o'z ichiga oladi. Siz go'sht olishingiz mumkin bo'lgan boshqa narsalar:
- Mol go'shti (qizil go'sht): CoQ10, temir, karnitin, B vitaminlari, magniy, kreatin (yalang'och bo'laklarda)
- Cho'chqa: CoQ10, temir, magniy, kaliy
- Parrandachilik (oq go'sht): CoQ10, karnitin, B vitaminlari, magniy
Baliq va dengiz mahsulotlarida nima bor:
- Halibut: magniy, kaliy
- Ziravorlar: CoQ10, kreatin
- Qo'rqinchli: CoQ10
- Salmon: magniy, kreatin
- Sardalyalar: CoQ10
- Qisqichbaqasimonlar: B vitaminlari
- Olma: CoQ10
- Tuna: kreatin
Agar homilador bo'lsangiz, yurak xastaligi bor yoki yurak kasalliklari uchun xavf tug'diradigan bo'lsa, sizning shifokoringiz bilan qanday go'sht va baliq turlarini dietaga kiritishingiz mumkinligi haqida gaplashib oling. Sizning parhezingizni baliqning yoki baliqlarning zerikarli kontaminatsiyasi darajasini kuzatib borishingiz mumkin.
Hayvonlarga asoslangan boshqa charchoq jangchilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Tuxumlar : CoQ10, B vitaminlari
- Sut va boshqa sut mahsulotlari : B vitaminlari, magniy
Protein: Hayvonga asoslangan emas
Agar ovqatlanishingiz go'sht yoki boshqa hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi bo'lsa, charchoqni yo'qotish uchun o'simlikka asoslangan oqsillarni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz mumkin.
Hayvonlardan kelmagan oqsillarning manbalari orasida yong'oq, urug' va loviya mavjud. Ular, ayniqsa, vegetarianlar va veganlar va boshqa dietada bo'lgan odamlar uchun qancha go'sht ebini cheklashlari muhim.
Go'sht kabi, ko'plab yong'oq va urug'lar sizni ko'proq energiya beradigan proteinlardan boshqa oziqa moddalariga ega. Bunga quyidagilar kiradi:
- Bodom: temir, magniy, kaliy
- Amaranth (urug 'kabi): B vitaminlari, magniy, kaliy, oqsil
- Kajunaklar: magniy, kaliy
- Chia urug'lari: magniy, kaliy
- Peanuts: CoQ10, magniy
- Pista yong'oqlari: CoQ10, temir, magniy, kaliy
- Qovoq urug'lari: magniy, kaliy
- Quinoa (donga o'xshash urug') : temir, magniy, kaliy
- Susan urug'i: CoQ10, temir, magniy, kaliy
- Yong'oq: temir, magniy, kaliy
Energiya tejash uchun yaxshi bo'lgan loviya quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Qora loviya: temir, magniy, kaliy
- Edamame: CoQ10, kaliy
- Soya fasulyesi: CoQ10, temir, magniy, kaliy
Esingizda bo'lsin, oqsil sabr-toqat bilan yordam beradi va uni uglevodlar bilan bog'lash sizni darhol va barqaror energiya bilan ta'minlaydi.
Meva
Meva vujudga energiya ishlab chiqarishga yordam beradigan vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai bo'lishi mumkin. Yangi, barcha mevalar eng yaxshisi, chunki u yoshi kattaroq yoki quritilganidek muhim oziqalarni yo'qotishi mumkin. (Quritilgan mevalar va sharbatlar shakarda yangi mevalarga nisbatan ancha yuqoriroqdir.)
Charchoq bilan kurashadigan mevalarga nisbatan yaxshi tanlovlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Olma: CoQ10, magniy
- Bananlar: magniy, kaliy
- Yalpiz: magniy, kaliy
- Xurmolari: kaliy
- Goji mevalari: temir, kaliy
- Kantalup: magniy, kaliy
- Limonlar: magniy, kaliy
- Portakallar: CoQ10, magniy, kaliy
- Mayizlar: temir, magniy, kaliy
- Qulupnay: CoQ10, magniy, kaliy
Meva tabiiy qandlar (uglevodlar) da yuqori, shuning uchun yuqorida ko'rsatilganlarni tanlash sizni qisqa muddatli va uzoq muddatli energiya olishingizga yordam beradi.
Sabzavotlar
Sabzavotlar ko'p miqdordagi energiya ishlab chiqaradigan oziq moddalarni o'z ichiga oladi, ba'zilari esa sizlarga biroz oqsil beradi (go'sht, tuxum, sut, yong'oq va loviya kabi manbalarga qaramay).
Sizda charchoqni bartaraf etishga yordam beradigan bir necha usullar mavjud:
- Qushqo'nmas: magniy, kaliy, oqsil
- Avakoados: kaliy, magniy, oqsil
- Brokkoli: CoQ10, magniy, kaliy, oqsil
- Sabzi: magniy, kaliy
- Karam: CoQ10, magniy, kaliy
- Ismaloq: temir, magniy, kaliy, oqsil
- Squash: magniy, kaliy, oqsil
- Shirin kartoshka: magniy, kaliy, oqsil
Meva kabi, sabzavotlar uglevodlarni o'z ichiga oladi, lekin odatda mevalardan kamroq.
Donalar
Donalar tez energiya uchun uglevodlarning manbai va doimiy energiya uchun oziqa moddalaridir. Ba'zi yaxshi tanlovlar:
- Jigarrang guruch: temir, magniy, kaliy, oqsil
- Yulaf ezib: temir, magniy, kaliy, oqsil
- To'liq bug'doy: temir, magniy, kaliy, oqsil
- Oq guruch: temir, magniy, kaliy, oqsil
Ko'p nonushta go'shtlari bu donalarni o'z ichiga oladi va vitaminlar va minerallar bilan mustahkamlanadi, shuning uchun ular charchoq jangchilarining yaxshi manbalari ham bo'lishi mumkin.
Sut almashtirgichlar to'g'risidagi eslatma
Sut tarkibidagi sut o'rnini bosadigan tabiiy moddalar tarkibida tabiiy ravishda yoki fortifikatsiya orqali energiya hosil qiluvchi oziqa moddalari mavjud.
Biroq, bu ichimliklar asosiy tarkibiy qismlarga o'xshash bo'lishi mumkin. Buning sababi, ishlov berish paytida yoki suv yoki boshqa tarkibiy qismlar tufayli yo'qolgan moddalar. Ularning ba'zilari stack up:
- Almond suti: yuqori miqdorda kaliy, ammo oz miqdordagi temir, magniy va oqsil
- Guruch suti: oz miqdorda B vitaminlari va oqsil
- Soya suti: o'rtacha riboflavin (B vitamini), magniy va protein; yuqori miqdorda kaliy
Bu oziqa moddalarining aniq miqdori tovar belgisi va retsepti bilan farq qiladi va ba'zi turlar mustahkamlanib, boshqalardan ko'ra ko'proq ta'minlanadi. To'liq ma'lumotni bilishning eng yaxshi usuli - bu teglarni o'qishdir.
Kofein haqida eslatma
Kofein sizni tez energiya bilan ta'minlaydi, ammo bu sizning hujayralarni oziqlantirishdan ko'ra, organizmning jarayonlarini tezlashtiradigan ogohlantiruvchi vositadir. Bu o'z-o'zidan yomon narsa emas - aslida qahva va choy ham sog'liq uchun foydali bo'ladi .
Biroq, kofein ba'zi muammolarga olib kelishi mumkin. Ehtimol, sizni jirkanch qiladi va sizning uyquingizni buzishi mumkinligini bilishingiz mumkin, ayniqsa sizda ko'p narsa bo'lsa yoki kunduzi kechiktirsangiz.
Buning ustiga, ayniqsa, fibromiyaljiya va surunkali charchoq sindromi kabi elektr energiyasini ishlab chiqarishda zarar ko'rgan ba'zi bir odamlar uchun ayniqsa yomon bo'lishi mumkin. Ushbu kasalliklar bo'yicha ba'zi mutaxassislar kofein va boshqa ogohlantiruvchilarni "tanangiz naqd pul topolmaydilar" deb atashadi, chunki ular yolg'on energiya bilan ta'minlaydi va keyinchalik tanadan odatdagidan ko'proq suvsiz qoladi.
Kam energiya va sezilarli charchoqni keltirib chiqaradigan holatga ega bo'lsangiz, shifokorga kofein va boshqa stimulyatorlarning salbiy oqibatlari haqida so'rang.
Bir so'zdan
Agar surunkali ravishda past energiyaga ega bo'lsangiz, bu haqda doktoringiz bilan gaplashib ko'ring. Bu, yuqori stress yoki kam uyqu kabi turmush tarzi omillariga bog'liq bo'lishi mumkin, lekin u oziqlanish etishmovchiligi yoki aniqlanmagan kasallikdan kelib chiqishi mumkin. Nima uchun bo'lishidan qat'iy nazar, dietani tanlashni yaxshilash yaxshi narsa.
Oziq-ovqatlarni tanlayotganda, ehtimol sizga qanchalik ko'p energiya berishingizdan ko'proq qiziqasiz. Albatta bu erda muhokama qilingan vitaminlar va minerallarga qaraganda ozuqaviy profillarga juda ko'p narsa bor. Biroq, bu ovqatlar haqida bilish va ularning tarkibida sizning ratsioningiz haqida aqlli tanlov qilishingiz mumkin. Ko'proq energiya iste'mol qilish sizni sog'ayib ketishingizga olib kelishi mumkin bo'lgan, noqulay nojo'ya yoki stimulyatorlarga duch kelishingizga yordam beradi.
Manba:
> AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA). Standart ma'lumot uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi, 28-versiya.