Barcha "nonushta ovqatlari" to'yimli emas va noto'g'ri ovqatlar tanlab olishingiz sog'lom ertalab taomingizni yuqori kaloriya, ozuqa moddalarini to'ymaydi. Odamlar sog'lom nonushta qilishni buzishning ba'zi usullari quyidagilardir :.
Nonushta qilish juda ham shakarli
Keyingi galda siz oziq-ovqat do'koniga borganingizda oldindan so'yilgan donga qarab ko'ring. Ushbu shakarli donlarning ko'pchiligi faqat bir necha vitaminlar va aralashmalarga qo'shilgan minerallar bilan shokolad qutilari.
Ammo muammo shunchaki shirinlikni emas, ko'plab odamlar shirin xamir ovqatlar, sharbat yuklari va tushlik qiladigan narsalar bilan tushlik qilishadi.
Qo'shimcha shakardan uzoqda bo'ling:
- Tanlanmagan, to'liq donli donni tanlang. Faqat yuqoriga bir oz shakar qo'shing, lekin bir choy qoshiqdan ortiq emas.
- Xamir tayyorlashning o'rniga, butun don donidan nonni tushdi mashinasiga tashlang va keyin uni 100 foizli meva yoyib qo'ying. Siz hali ham shirin ta'mga ega bo'lasiz, lekin juda kam shakar .
- Yangi uzilgan mevalar va tug'ralgan yong'oq bilan bir piyola issiq jo'xori uni. Etarlicha shirin emasmi? Haqiqiy chinnigullar siropi yoki choy qoshiq jigarrang shakar qo'shing.
Etarli proteinni o'z ichiga olmaydi
Oziq-ovqat mahsulotlarini qanday qilib birlashtiramiz? Ko'pchilik kishilarga shakar donalari, kreplar va gofrirovkalar berildi. Ular kraxmal va shakarga yuqori va oqsillardan past. Protein sizni butunlay ko'proq his qilishingizni ta'minlaydi, shuning uchun siz ertalabning o'rtalarida juda och qolmaysiz.
Siz sifatli oqsilni olishingizga ishonch hosil qiling:
- Fıstık yog'i yoki bodom yog'i va bir stakan sutli 100 foiz to'liq don tushdi.
- Engil krem pishloqli yoki mayonezni tamangli simit yoki tost ustiga olib boring.
- Nonushta sabzavotlarida oqsillar kukunidan foydalaning.
To'liq dondan saqlanish
Shirin kahvaltilarning ko'pchiligi don va xamir ovqatlarining tarkibida tola kam.
To'liq donalar sizning xolesterin darajasini saqlab turadigan va ovqat hazm qilish tizimini sog'lom saqlashga yaraydigan tola ta'minlaydi.
Barcha don va yuqori tolali ovqatlarni tanlang :
- Go'shtni iste'mol qilmang, sovuq yoki sovuq nonushta go'shtidan eyaveringlar.
- Tandir uchun oq non o'rniga butun don nonini ishlating.
- Yog'siz semiz kepakli kofelarni qiling.
Har qanday meva yoki sabzavotni iste'mol qilmang
Meva va sabzavotlar odatda kaloriyalarda past va ozuqaviy va fitokimyasallarga boy. Mutaxassislar har kuni meva-sabzavot mahsulotining beshdan to'qqizta porsiyasini iste'mol qilishni tavsiya qiladi (yo'q, bu meva-xushbo'y guruch kosasi hisobga olinmaydi).
Ko'proq meva va sabzavotlar oling:
- Qo'ziqorin, qalampir va piyoz bilan omlet qil.
- Grapefreyni yoki apelsinni yarmini kesib oling va jo'xori moyi bilan to'la don tushdi bilan xizmat qiling.
- Sizning donli doningizga meva, mayiz yoki banan qo'shing.
Butunlay nonushta o'tkazish
Ehtimol, siz nonushta qilmay qo'ydingiz, chunki siz shoshqaloqlik qilyapsiz yoki nonushta qilmaslik kaloriyalarni kesish uchun yaxshi usul. Lekin bu haqiqatan ham emas. Nonushtani o'tkazib yuboradigan odamlar ko'proq kilolu bo'lishi ehtimoldan yiroq, ehtimol kundan kunga ko'p ovqat eyishlari mumkin.
Tez va sog'lom nonushta qilishingiz mumkin:
- Qattiq qaynatilgan tuxum, yong'oq va yangi meva kabi tayyor mahsulotlarga tayyor turing.
- Nonushta qilish uchun meva pishirish .
- O'zingizning nonushtaingiz donli novdalaringizni sog'lom donli donli don hosil qiling.
Manbalar
Lichtenstein AH, Kennedy E, to'siq P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveill GA, Van Horn L, Williams CL. "Diyet yog'i iste'moli va salomatligi." Booth SL.Nutr Rev. 1998 May; 56 (5 Pt 2): S3-19; munozarasi S19-28.
Stevenson EJ, Uilyam S, Mash EI, Phillips B, Nyut ML. "Yuqori karbohidrat aralash ovqatlanishning turli glysemic indekslari bilan substratdan foydalanishga ta'siri keyinchalik ayollarda mashq paytida qo'llaniladi". Am J Clin Nutr. 2006 y. Avgust; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Mart JM, Xosla R, Jen KL, Dhurandhar NV. "Tuxumning ortiqcha vazn va semirish sub'ektlarida to'yinganlikka qisqa muddatli ta'siri". J Am Coll Nutr. 2005 dekabr; 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Yuqori proteinli nonushtaning postprandial grelin javobiga ta'siri." Am J Clin Nutr. 2006 y. Fevral; 83 (2): 211-20.