Quvvatli Psoas muskulida qanday ishlash kerak
Psoasning asosiy mushaklari ikki tomonlama (ya'ni har tomondan sizda bor), har bir oyoqni torsiyaga bog'laydigan chuqur mushak. Ko'plab zamonaviy odamlar odatdagiday, stol va mashinalarda o'tirgan ko'p vaqt sarflaganda, bu mushak qattiqlashishi mumkin. Qattiq psoas zaif yadroga olib keladi va bu og'riqlar va boshqa mushak-skelet muammosiga olib kelishi mumkin.
Yoga, psoaslarni kuchaytirish va uzaytirishni boshdan kechiradi. Psoas sizning tanangizga qarab oyoqlarini silkitishga yordam berib, ushbu harakatni o'z ichiga olgan suratlarni ko'rishni kuting. Ayniqsa, psoaslarning asosiy kuchini oshirishga yordam beradi, bu esa mushaklarni mustahkamlash va shu orqali uzaytira olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Quyidagi tavsiyalar Leslie Kaminoff va Amy Matthewsning ajoyib yoga anatomiyasidan moslashtirilgan.
1 - Daraxt tanasi - Vrksasana
Ushbu asosiy muvozanat ko'tarilgan oyog'i bilan birga psoaslarni ishlashning yaxshi usuli hisoblanadi. Barcha muvozanat pozitsiyalari sizning asosiy mushaklaringizni stabilizatsiya qilish uchun ishlatishingizni talab qiladi, chunki bu sizning qorinlarni mustahkamlash uchun ajoyibdir.
2 - Oyoqli oyoqqa turadigan katta burun - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana, bu ketma-ketlik uchun ayniqsa, munosib pozitsiya hisoblanadi, chunki u ko'tarilgan oyog'ingizni tanangizga qaratib qiyin muvozanatni birlashtiradi. Agar oyog'ingizni oldinga yuvarlash yoki elkangizni rozetkadan tashqariga chiqmasligi uchun oyoq barmoqlariga eta olmasangiz, ko'tarilgan oyoq atrofida kamarni ishlating. Bundan tashqari, ko'tarilgan oyoqni ozgina egilgan holda tutish ham yaxshi.
3 - King Dancer - Natarajasana
So'nggi marta tiklangan muvozanat! Orqa oyog'ingizni orqa miya uchun joyga ko'targaningizda, psoas sizni chiroyli uzatadi.
Ko'rib turganingizdek, bu uchta tikuvning har birida ko'tarilgan oyoq boshqa yo'nalishda harakatlanadi: birinchi navbatda daraxtning burchagida, keyin old tomonida kasal padangusthasana va nihoyat bu erda orqa tomon raqqosa. Psoas oyoqni torsiyaga bog'lab turganligi sababli, bu pozitsiyalarning har birida boshqacha ishlaydi, lekin ularning har biri uchun juda muhimdir.
4 - Jangchi I - Virabhadrasana I
Warrior I ham muvozanatning bir pozitsiyasi. Agar siz juda g'azablansa yoki bu erda ikkala kestirib turishida muammolar mavjud bo'lsa, oyoqlaringizni mat qalpoqlari tomon biroz kengroq tutib, ko'p yordam beradi.
Bundan tashqari, ajoyib psoas streç beradi. Torso oyoqdan uzoqda bo'lgani uchun psoas orqa oyoq uzaytiriladi.
5 - Boat Pose - Navasana
Navasana'da psoas, ikki tomonning ham oyoqlari va orqa miya V holatiga keltirib, umurtqani uzun va oyoqlarini tekis ushlab turish uchun ishlaydi. Agar siz Vni yo'qotishni boshlasangiz, torsorni qayta tortish uchun oyoqlaringizni tizzalaringizga burishingiz mumkin.
6 - Tuya Pose - Ustrasana
Tuyada psoaslar pastki orqa mushakni qo'llab-quvvatlash uchun har tomondan ishlaydi va u ham orqa miya tomonidan uzaytiriladi. Ushbu streçten to'liq foyda olish uchun, sonlarınızın erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar oyog'ingizning tepa qismida tekisligingga etib bormasangiz, barmoqlaringizni ko'tarib yoki qo'llaringizning har bir tomonida bir blokdan foydalaning .
7 - Reclined Hero Pose - Supta Virasana
Yuqori tananing orqaga qarab harakatlanishiga qarshi quyi tananing oldinga harakatlanishi butun qorin mintaqasi uchun, shu jumladan bizning sevimli, psoaslar uchun yaxshi cho'zilib ketadi. Bu poza-sekin tizza va tizzalarda juda zich bo'lishi mumkin, shuning uchun uni amaliyotga odatlanmagan bo'lsangiz ehtiyotkorlik bilan yondashing. Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar uchun havoladan foydalaning.
8 - Crow Pose - Bakasana
Qarg'ishda psoas o'murtani to'g'ri holatidadir ushlab turish va oyoqlarini torso tomon yo'naltirishga harakat qiladi. Ehtimol, o'qituvchingizning qo'lidagi qoldiqlarning asosiy kuchi haqida gapirganini eshitgansiz. Bunga psoas kiradi.
9 - Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
To'liq g'ildirak sizning butun o'rta darajangizda kuchli strechka ega. Ko'rib turganingizdek, bu mashinada o'tirishdan juda farqli! G'ildirak ham juda ko'p orqa va elkaning moslashuvchanligi va kuchini talab qiladi, shuning uchun u juda kuchli bo'lsa, siz ko'prikda shunga o'xshash strechkani olishingiz mumkin.
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
Psoas qo'lda, orqa miya o'ng holatida ushlab turadigan asosiy mushaklardan biri bo'lib, "bananaing" ga qarshilik ko'rsatadi yoki pastki orqa tomondan uzayadi. Agar sizdan qo'l siltab chiqsa, yuqoridagi barcha pozalar bilan sizning psoaslaringizni mustahkamlashga harakat qiling.