Mashq qilish uchun motivatsiya
Maqsadlarga ega bo'lish, tayyorgarlik ko'rish , intizomiy jazolanish va majburiyatlarni bajarish uchun izchil mashq dasturini yaratishga kirishadigan ko'plab tarkibiy qismlar mavjud. Lekin eng muhim va ba'zida eng qiyin bo'lgan narsa - bu turtki.
Biz tez-tez mashq qilishni kutamiz, bir kun uyg'onamiz deb o'ylaymiz va u erda bo'ladi. Ammo, ko'pchiligimiz uchun nima to'g'ri bo'lishi, ishlab chiqarishga bo'lgan g'ayratlar rejalashtirish bosqichida eng kuchli hisoblanadi, chunki ko'pchiligimiz og'irlikni yo'qotish kabi kelajakdagi maqsadlar uchun ishlaydilar.
O'ylab ko'r. Agar kelajakda mashq qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, siz mutlaqo boshqacha bosh joydasiz. Ehtimol, siz bo'shashmoqdasiz, dam olmoqdasiz va o'zingizni yaxshi his qilasiz, ehtimol o'zingizni mashqdan o'tkazib, muvaffaqiyatli bo'lishingiz mumkin.
Lekin soat 5 da signal o'chirilganda nima sodir bo'ladi? Yoki uzoq ish kunidan keyin uyga qaytayotganda? Bunday motivatsiya topilmaydi.
Motivatsiya - bu qiyin ishdir, ammo u nima ekanini tushunish va sizning afzalligingizga qanday qilib foydalanishingiz sizning kuchingizni ishlatishingizga yordam beradi.
-
Sport psixologiyasiga umumiy nuqtai
-
Ta'lim va qo'llab-quvvatlash uchun Fitness Facebook guruhiga qo'shiling
Motivatsiya nima?
Motivatsiyani juda oddiy tushunish mumkin: bizni maqsadlarni saqlab qolish yoki amalga oshirishga nima undaydi. Hatto, bu istakning shaklidir, deb aytish mumkin. Siz shu tarzda qarasangiz, hech bo'lmasa ko'pchiligimiz uchun narsalar biroz o'zgarib ketadi. Ha, mashq qilish kerak, mashq qilish kerak, mashq qilishni istaysiz , ammo mashq qilish istagi bormi? Ba'zi odamlar uchun, ehtimol, ular o'zlarini mashq qilishni yaxshi ko'radilar.
Ammo, ko'pchiligimiz uchun, mashqlar, odatda, bir maqsadga erishish, ya'ni vazn yo'qotish, yaxshiroq qarash, kuchli bo'lish, o'zingizni yaxshi his qilish, sog'lom bo'lish , qandli diabetni to'xtatish va boshqalar.
Bu mashq qilishdan ko'ra bir oz boshqacha, shuning uchun ham ko'pchiligimiz g'isht devoriga yuguramiz.
Maqsadlar qo'yamiz, rejalar tuzamiz, ehtimol, bu rejalarga bir muddat ham amal qilamiz. Ammo keyinchalik bunday motivatsiyani yo'qotish va noto'g'ri qilayotganimizni bilishimiz mumkin.
Siz noto'g'ri narsa qilayotganingizni emas, balki sizni nimaga undaganligini aniqlay olmaysiz.
Motivatsiya qayerdan kelib chiqadi?
Sizning turtki qaerdan kelib chiqqanini va har xil turdagi turtki mavjudligini bilish muhimdir. Sizni rag'batlantiruvchi tashqi narsalar mavjud va sizni haydovchi ichki istaklar mavjud.
Ichki motivatsiya
Bunday turtki, odatda, mashq qilish vaqtida bizga ishonadi. Bu sabzi va tayoq kabi. Siz o'zingizni sabzavot bilan mashq qilishga harakat qilasiz ("siz vaznni yo'qotasiz!") Yoki ko'rinmas tayoq bilan urish ("agar ishlamasangiz, semiz bo'lasiz!"). Boshqa tashqi motivatorlarga quyidagilar kiradi:
- Hammom kostyumida yaxshi ko'rinishga ega
- o'rta maktabni qayta tashkil qilish uchun vazn yo'qotish
- yassi absni olish
- eski jingalaklarga bo'ysunishni istagan
- Kollejdagi vaznga qaytib borishga harakat qilmoqdasiz
- turmush o'rtog'ingiz yoki yaqiningizni yaxshi ko'rishni xohlaysiz
Siz bunday turtki bergan bo'lsangiz, siz uni yoqtirmoqdasiz. Siz buni qilyapsiz, chunki kelajakda qandaydir noaniq vaqtlarda sizga kerakli narsani berishi kerak.
Agar u ishlayotgan bo'lsa, bu har doim ham yomon narsa emas. Aslini olganda, bunday turtki sizning mashqingizdan o'tish haqida o'ylab, keyin nima maqsadda bo'lsa , sizning maqsadingizni eslay oladigan paytlar uchun ajoyib.
Muammo shundaki, u sizga kerakli narsani bermasa yoki qancha vaqt ketishini bilmasangiz nima bo'ladi? Agar cho'milish kostyumining tanasini olish uchun zarur bo'lgan mashq hajmini qila olmasangiz nima bo'ladi? Yoki sizda tekis abs olish uchun genetikaga ega bo'lmasangiz nima bo'ladi?
Ko'pincha bunday turtki slaydlar va siz o'ylashni boshlaysiz: bularning hech biri ishlamayapti, hatto tashvishlantiradimi?
Ichki motivatsiya
Endi ichki turtki bo'lgan boshqa motivatsiya, ichki motivatsiya mavjud. Bu siz uchun juda muhimdir, kelajakdagi maqsad emas, balki siz hozirda qo'lga kirita oladigan narsa. Ichki motivatsiya uchun ba'zi bir misollar:
- mashq qilish, chunki u o'zini yaxshi his qiladi
- Bu rassomning yuqori tuyg'usini sevish
- stressni engillashtirgani uchun ishlab chiqilgan
- tana kuchliroq bo'lganda yaxshi his etasiz va ilgari qilganingizdan ko'proq narsani qilishingiz mumkin
- jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, chunki u sizni fikrlash yoki zona qilish vaqtini beradi
Bu erda farqni ko'rishingiz mumkin. Tashqi motivatorlar vaqtinchalik bo'lishi mumkin, ammo ichki motivlar ko'proq qolish qobiliyatiga ega.
Ko'plab izlanishlar, shu jumladan , fan va sportda tibbiyotda va mashqlarda chop etilgan bir tadqiqotni ko'rsatdi . Ushbu ishda 136 ta qatnashchida vaznni nazorat qilishning turli xil ko'rsatkichlari ko'rib chiqildi. Ular ichki motivlarga intiluvchi shaxslar o'zlarining samaradorliklari, qiziqishlariga qiziqish va mashqdan zavq olish kabi uzoq muddatli og'irliklarni boshqarishda eng muvaffaqiyatli bo'lganlarini topdilar.
Har ikki turdagi turtki sizni saqlab qolish uchun muhimdir. Ichki motivatsiya - sizni qanday haydashdir, tashqi motivatsiya esa sizni ichidan nimaga undashi kerakligini qo'llab-quvvatlaydi. Har ikkalasiga ham ishlaysizmi yoki uyquga qaytsangiz, tanlashingiz bilan duch kelishingiz mumkin.
-
O'zingizning mashq qilishingiz uchun 3 ta yo'l
-
Mashq qilishni yoqtirmaysizmi? Qo'rquvni engib o'tish
Nega mashq qilishimiz kerak?
Biz o'zimiz kabi mashq qilish uchun maqsadi bo'lmaganimiz sabablari ko'p. Bularning ba'zilari aslida to'sqinlik qiladigan to'siqlar yoki to'siqlardir , masalan:
- Vaqtinchalik ish va hayot tarzi - Ko'pchiligimiz kompyuterimizdagi va mashinada bizning kunimizdan ko'p narsani sarflaydi, ya'ni kamroq yurish va ko'proq yashashni anglatadi. Qancha ko'p o'tirsak, o'tirishga qancha vaqt ketar ekan, badanni harakatga keltirish qanchalik qiyin bo'lsa.
- Haddan tashqari kilolu bo'lish - Agar siz haddan tashqari kilishlar bo'lsangiz, mashq qilish juda qiyin. Qo'shiq og'rig'i yoki shikastlanish kabi jismoniy muammolarga duch kelasiz va jismoniy mashqlarni yanada qo'rqitadigan va noqulay holga keltiradigan katta tanani ko'chirish qiyin.
- Busy Lifestyles - Biz har qachongidan ham mashaqqatliroqmiz va mashqni o'tkazib yuborish uchun katta bahona bo'lamiz.
- Stress - Mashq qilish stressni kamaytirishi kerak bo'lsa, mashqlar ham tanadagi stressdir. Agar siz tashvishlanayotganingizni his qilsangiz, eng yaxshi narsa siz uchun bo'lsa-da, ishlashni xohlagan so'nggi narsa bo'lishi mumkin.
- Mashg'ulotlar uchun ruxsat olish - Agar sizda sport zali yoki jamoa markazi bo'lmasa, siz muntazam ravishda mashq qilishingiz mumkin.
- Qo'shnichilik xavfsizligi - Agar sizda yuradigan, ishlaydigan yoki aylanish uchun xavfsiz joylar mavjud bo'lsa, ayniqsa, boshqa kishilarga ham xuddi shunday ishlarni qilayotganingizni ko'rsangiz, buni amalga oshirishingiz mumkin.
Biz yashayotgan dunyo mashqlar qilishni osonlashtirmaydi va biz ba'zida qiyinlashtiradigan va mashaqqatli qilish uchun o'zimizning muhitimizni ayblashimiz mumkin.
Boshqa tomondan, har qachongidan ko'ra ko'proq mashq qilish usullari mavjud. Bizda fitness ilovalari va "Daily Burn", "FitnessGlo" va hatto YouTube-da bepul mashqlar singari talab qilingan mashq veb-saytlari mavjud. Bizda eksponatlar , sog'liqni saqlash klublari, maxsus sport zallari, shaxsiy treninglar bor.
Gimnastika zali yoki hatto jihozga ehtiyoj qolmaydi. Uyda ishlash yoki mashq qilishni talab qiladigan mashqlarni bajarish uchun ko'p usullar mavjud.
Buni yodda tutib, bizni mashq qilishdan saqlaydigan boshqa narsalar borligini ko'rasiz. Biz ichki to'siqlarni hatto buni ro'yobga chiqarmay turib o'rnatdik.
- Qo'rquv - Mashq qilish qo'rqinchli bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar uni bir muddat o'tmagan bo'lsangiz yoki oldin hech qachon qilmagan narsalarni qilmoqchi bo'lsangiz. Ba'zan o'zingizga zarar yetkazish yoki aqldan ozish kabi narsalarni oxirigacha qoldirib ketish osonroq ko'rinadi.
- Chalkashish - Sizga qancha mashqlar kerak va bunga qanday qilib mos kelasiz? Ba'zan biz qaerdan boshlashni bilmaymiz va hech narsa qilmaslikka qaror qilamiz.
- Og'riq va azob-uqubat - Mashq qilish jismoniy kuchdir va shuning uchun ba'zi bir noqulayliklarga olib kelishi mumkin. Bizning bu narsalarga kirmaganlarimiz uchun, og'riq va azob-uqubatlarga o'xshash his qilishimiz mumkin.
- Siqilish - U erda juda ko'p zerikarli mashqlar mavjud va ko'pincha bu bizga ta'sir qilmoqda. Va ba'zida mashq jiddiydir, xuddi hayotdagi hamma narsa kabi.
- Umidsizlik - Ko'p odamlar vazni yo'qotish uchun ishlashadi, faqatgina erishish juda qiyin, juda sekin. Buning sababi, ko'plarimiz hech qanday rivojlanishni ko'rmasdan oldin chiqib ketishimiz.
- Mashq qilishdan nafratlanish - Agar siz mashqlar qilishdan nafratlansangiz, unda siz noto'g'ri qilayotganingizni yaxshi ehtimol. Planingizni derazadan tashlab, noldan boshlang. Qanday yaxshi narsa? Yurish kerakmi? Cho'ri? U erda boshlang va atrofida dastur tuzing. Keyinchalik ko'p narsalarni qo'shishingiz mumkin.
Qanday mashq qilish kerak?
Jismoniy mashqlar yo'lida turishi mumkin bo'lgan ko'p narsalar ro'yxati bor, lekin bunday bo'lishi shart emas.
O'zingizni mashq qilishga chinakamiga harakat qilishning yagona usuli - bu juda muhim qadamni boshlash: uni kutmang.
Motivatsiya hech qachon sodir bo'lmaydi. Buni amalga oshirishingiz kerak. Ha, bu yoqimli sport tijorat kabi ko'rinadi, lekin haqiqiy motivatsiya sizdan keladi va yaxshi yangilik sizning tanlovingiz uchun turli xil resurslarga ega.
Motivatsiya haqida kulgili narsa u har kuni o'zgarishi mumkin. Ehtimol, kecha siz odatdagidek mashq qilishingiz mumkin edi, chunki odatda ertalabki birinchi ishni qilasiz. Ertasi kuni ishlamayapti, chunki siz charchadingiz. Keyin nima? Yotoqdan chiqish uchun sababni topish uchun chuqur qazishingiz kerak bo'ladi. Ehtimol, siz bugungi kunda ertalab mashqni qilsam, bugun yarim soat mobaynida aql bovar qilmaydigan iPad o'yinini o'ynashga sarflashim mumkin.
Nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz harakat qilayotgan narsani topmasdan oldin turli xil variantlarni tanlashingiz mumkin.
Va bundan tashqarida siz uchun motivatsiya ishlarini bajarish uchun ba'zi o'zgarishlar qilish kerak. Agar juda ko'p to'siqlar bo'lsa va siz faqat chiqishingiz mumkin.
Sizni turtki qilgan muhitni o'rnatish
- Mashq qilishni osonlashtiring - har bir mashq uchun kerak bo'lgan hamma narsaga egadir. O'zingiz bajaradigan mashqni bilib oling, qancha vaqt kerak bo'ladi, nima qilishingiz kerak va barchasi birgalikda olinadi, shuning uchun mashq vaqti kelganida siz boshqa poyafzal yoki yurak urish tezligi monitorini ovlashga majbur emassiz.
- O'zingiz yoqtirgan narsani toping - uni sevish kerakmi? Yo'q. Ammo bu haqda yaxshi narsalarni topishingiz kerak. Siz nima qilishingiz kerakligini va siz yoqtirgan narsangizni yoki hech bo'lmaganda siz toqat qila oladigan narsalarni unutingiz. Har bir narsa dastlabki paytlarda qiyin kechadi, lekin siz davom etsangiz osonlashadi. Yurish - har doim boshlash uchun ajoyib joy.
- Biror narsada yaxshilik qiling - ichki motivatorlardan biri o'z-o'zini anglash. Biror narsaga ega bo'lishni yaxshi his qilasiz, shuning uchun nima uchun ipni yutish yoki aerobika yoki takrorlashni boshqarmaslik kerak? Agar yaxshi narsalar haqida o'ylashga harakat qilsangiz, mashq qilayotganingizni unutasiz.
- Ba'zi qo'llab-quvvatlashlarni toping - Agar mashg'ulotchi do'stingizni yoki har kuni kunlik matnni yozishingiz mumkin bo'lgan odamni oling. Bundan tashqari, oilangizni orqangizdan oling, shuning uchun ham mashg'ulot vaqtini boshqalarga tashvishlanmasdan turib olishingiz mumkin.
- Tajriba - Siz sinab ko'rgan birinchi narsalaringiz ishlamasligi mumkin va bu butunlay normaldir. Siz yoqtirmagan yoki ishlamayotgan narsalarni sinab turmang. O'zingizni ozgina yaxshiroq bilib olishingiz uchun o'zingizni sinovdan o'tkazing.
- Moslashuvchan bo'ling - Har kun har xil va motivatsiya kelishi qiyin bo'lgan kunlar mavjud. Bu nima yuz berayotgani haqida o'ylash uchun yaxshi vaqt. Nimaga motivatsiyasiz? Ehtimol siz qo'shimcha charchagansiz yoki mashqingiz jiddiy ko'rinadi. Ehtimol ko'proq uyquga muhtoj bo'lasiz yoki ehtimol siz rejalaringizni kesib tashlashingiz va faqat yurish uchun borishingiz kerak. O'zingizni tinglang va kerakli motivatsiyani topasiz.
- O'zingizni mukofotlang - Kichkina bo'lishiga qaramasdan, o'zingizning har mashqingiz uchun o'zingizni mukofotlang. Musiqa tinglash yoki kitobni o'qish vaqti. Issiq qahvalarda sovg'a qilish yoki kitob do'konini kezish vaqti. Har oy, massaj yoki tungi kabi katta mukofotlar. Agar davolanishni bilmoqchi bo'lsangiz, bu katta motivatsiya.
- Biroz yordam oling - Nima qilayotganingizni bilmayapsizmi? Shaxsiy mashg'ulotlarni ijaraga oling yoki mashg'ulotlarning ba'zi bazalari va yo'l-yo'riq uchun maqola orqali qo'ng'iroq qiling.
- Faqat davom eting - odatda vaqti bor, ehtimol siz motivatsiya bayroqlari paydo bo'lganda va siz chiqib ketmoqchi bo'lganingizda ishlay boshlaganingizdan bir necha hafta o'tgach. Bu siz davom ettirishingiz kerak bo'lgan moment, chunki izchil mashq qilish uchun ingredientlardan biri momentumdir. Bir marta borganingizdan so'ng, u oson ishlaydi va siz o'zingiz bilan jang qilmaysiz. Amaliy mashg'ulotning katta qismi har kuni mashq qilish odatiga aylanmoqda .
Motivatsiya - mashq qilishning bir bo'lagi bo'lib, biz faqat boshlayotganimizda kurashishimiz mumkin.
Bu turtki yo'qolishiga yo'l qo'ymaslik o'rniga, siz o'zingiz uchun vazn yo'qotishdan va yaxshi narsalarni ko'rishdan nimani xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Buni amalga oshirish uchun sabablarni izlayotgan odamlar hayotni yaxshiroq qilishini bilishadi. O'zingizning hayotingiz yaxshiroq bo'lishini o'ylab ko'ring va harakatni davom ettirishga harakat qiling.
Manbalar:
> Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB va boshq. Mashq qilish motivatsiyasi, ovqatlanish va tananing tasvir o'zgaruvchilari. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2006 yil; 38 (1): 179-188. doi: 10.1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Kattalar o'zaro bog'liqmi? jismoniy faoliyatda ishtirok etish: tadqiq qilish va yangilash. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2002 yil; 34 (12): 1996-2001 yillar. doi: 10.1097 / 00005768-200212000-00020.