1 - Qisqartirishingiz oson bo'ladi
Qisqartirishingiz oson bo'ladi
Sizningingiz ham, jumladan, sizning hammangizning juda ko'pchiligi pastki orqa og'rig'ining oldini olish va boshqarishda kuchli pastki abdominallarni yaxshi bilishadi.
Shunday qilib, siz o'zingizning kam stabilalashuvchi mashqingizning dastlabki bosqichlarini oshib ketgan bo'lishingiz mumkin - bilasizki, sizning orqa tarafingizda yotishingiz, nafas olishingiz, bir oyoqni yuqoriga va pastga va hatto ikkitasini ham olib kelishingiz mumkin.
Ammo hozirgi portlashlar katta issiqlik uchun harakat qilishini bilasizmi?
Mana bu mashg'ulotlar oldindan mashq qilishning eng sevimli usuli:
- TT mushaklaringizni faollashtiring
- Asosiy yordamni retsepti
- Manevrni chizish
2 - Sizning SHlaringiz uchun oson kurashni qo'shing - Ko'krakqa ikki barmoqli ichakni qo'shing
O'zingizning opa-singillaringiz uchun oson kurashni qo'shing - ko'kragiga ikki marta buyuringiz
Ikkala tizzani ko'kragiga chizish oson harakatlanuvchi mavzular bilan davom ettirish - bu keyingi bosqich darajasidir. U yerda yotgan holda va sizning asosiy muskullarni faollashtiradigan deyarli oson, biroq, bu abs ishlarini biroz ko'proq bajaradi.
Agar siz allaqachon kuchliroq bo'lsangiz, elkangizdagi ko'tarilish harakati va yuqori orqa qismini qo'shib qo'ying (va boshi, albatta, lekin bu harakat sizning elkangizdan kelgan deb o'ylash yaxshidir). Bunga o'xshash muammo.)
3 - Keyingi bosqichga olib chiqilgan engil shovqin - ko'krakdan er-xotin siqib chiqadi
Keyingi bosqichga olib chiqilgan engil chaqiriqni qiyinlashtir - ko'krakdan er-xotin siqib chiqadi
Agar tizzangizni ko'kragingizga tutib tursangiz (yaxshi shakl saqlab tursangiz) juda oson bo'ladi, keyingi qadam ularni bir oz tashqariga chiqarishdir.
Siz uni birlikda oshirib qo'yishingiz mumkin: pastki yuzingizni erga yaqin tutish uchun abs ni ishlatishingiz mumkin. Bu qiyin bo'lishi kerak, lekin og'riqli yoki boshqarilmaydi. Ushbu o'sish darajasida kuchayganingizdan so'ng (bu kundalik amaliyotning 2 haftasiga taxminan 10 kun davom etadi) ularni biroz oshirib, jarayonni takrorlang.
Ushbu bosqichda tizzangiz hali ham egilib qolmoqda.
Avvalgi harakatlardagidek, agar siz allaqachon kuchli bo'lsangiz, mixga elkama-bo'yin boshli liftni qo'shib qo'ying. Sizning qo'lingiz bilan boshingizni / bo'yni ushlab turish o'rniga yuqoridagi rasmda ko'rinib turganidek, qurolni yon tomonga uzaytirishga harakat qiling.
Eslatma: Agar siz bo'yin og'rig'isiz chiqarib yuborsangiz, bu o'zgarishni sinab ko'ring.
4 - Shu bilan bir qatorda tekis oyoq ko'tariladi
Boshqa to'g'ridan-to'g'ri oyoq ko'tariladi
Keyingi musobaqa bosqichi to'g'ri oyoqlarni o'z ichiga oladi, lekin ikki barobar emas. Bu mukammal bo'lishi shart emas; bu sizning oyoqingizni ko'tarishda muqobildir. Biri kelganda, ikkinchisi tushadi.
Agar siz etarlicha kuchli bo'lsangiz, baland bo'lmagan oyoqni pastga (2-10 dyuym) yuqorida aylanadigan joyga olib boring. Bu sizning pastki abs ni "yerga" joylashtirasiz, uni qayta tiklash vaqti yetguncha.
Agar hali etarlicha kuchli bo'lmasangiz, yoki pastki yuzi yoki qorin bo'shlig'idagi jarohatlar bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, shunchalik qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Qolgan oyog'ini faqat 90 darajadan pastga 1/4 yoki 1/2 pastga tushirish yaxshi bo'lsa, bu sizning qiyinchilik darajangiz.
Boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, siz hali ham "asosiy yadro kuchini rivojlantirish" bosqichida bo'lsangiz, siz boshingizni erga qo'yasiz. Aks holda, elkalarni, bo'yni va boshni ko'taring.
Agar buni amalga oshirayotganda bo'yin, bel yoki kestirib, og'riqni kamaytirsa yoki butunlay mashq qilsangiz va shifokor yoki fizik terapevt bilan maslahatlashing.
5 - Quyi Ab ishining Grand Prix - Ikki oyog'ini ko'tarish
Ikki oyoq pastki qorin bo'shlig'ini oshiradi
Va nihoyat, kuchli pastki abdominalsning grand prix - ikki oyog'ini ko'tarish. Ogohlantirish: Bu daraja har bir kishi uchun emas. O'zingizga zarar etkazmasdan, buni amalga oshirish uchun mustahkam kuchning poydevori kerak. (Men buni shaxsiy tajribadan bilaman.)
O'zgaruvchan tekis oyoqli oldingi slaydda muhokama qilinadigan chaqiriq darajasini ko'tarish kabi, oyoqlaringizni faqat 75% yoki 50% ga tushirish juda yaxshi. Haqiqiy kalit - bu sizning quyi abs ishingizni bajaradigan joyni yo'qotmasdan yoki muammoingizni qayg'uga solib qo'yadigan joyni topishdir.
Bog'liq; Sizning tugma va orqangiz