Hill Running afzalliklarini oshiring
Tepada yugurishning foydalari juda katta. Sizning oyoq mushaklaringizni kuchaytirasiz, fitnesni qurasiz, aqliy zo'riqishni kuchaytiradi va oyoq, qo'l va yadro muskullarini turli usullar bilan mashq qilasiz. Yugurayotgan tepaliklar, shuningdek, muntazam ravishda silkitishni istagan yuguruvchilar uchun juda zerikish-buster bo'lishi mumkin.
Agar siz 5K yoki marafon uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ushbu tepalik mashqlari sizning barcha manfaatlaringizga erishishda hamda yuqoriga va yokim ishlaydigan qobiliyatlarni yaxshilashga yordam beradi.
Ehtimol, ular tepaliklar bilan poyga qilish kunini kutish uchun orziqib kutishadi.
Siz boshlashdan oldin tog'larni qanday qilib to'g'ri ishlatishni ko'rib chiqsangiz yaxshi bo'ladi, shuning uchun sizning ishlaydigan forma sizga ko'proq foyda keltiradi.
Long Hill takrorlaydi
Ushbu takroriy takomillashtirish mustahkamlik uchun juda yaxshi va ayniqsa, ko'plab tepaliklardagi poyga uchun mashq qilish uchun foydalidir.
Buni qanday bajarish kerak: 5-8 foizlik sinfga ega bo'lgan yarim millik uzun tepalikni toping. 5K harakatida yugurib chiqing va pastga tushadigan qulay tezlikda saqlaning. 5-6 marta takrorlang.
Temp Run Hills
Vaqti-vaqti bilan ishlaydiganlar "qulay" tezlikda yoki 40 minut davomida davom ettirishingiz mumkin bo'lgan harakat darajasida amalga oshiriladi.
Buni qanday amalga oshirish kerak? Tepalikda ishlaydigan tepaliklar uchun 5- 10 daqiqagacha oson ishlaydigan isitma va keyin bosqichma-bosqich tushishni toping. Sizning temposiz tezligingiz bo'ylab bir daqiqa yugurib chiqing, so'ngra aylantiring va xuddi shu harakat darajasida (yiqilishda xuddi shunday harakat tezroq surib borishini unutmang).
Vaqtinchalik harakat va tog'lar bilan tajribangizga qarab, yuqoriga / yokib turishni 10 dan 20 martagacha takrorlang. Agar juda ko'p templar va tepaliklarning takrorini bajargan bo'lsangiz, o'lchovning yuqori qismiga yopishib olishingiz mumkin. Agar tepaliklarga yangi bo'lsangiz, quyi uchiga yopishib oling va takrorlashning bir-ikkitasi uchun pastga tushish uchun osonlik bilan harakat qiling.
Hill haydovchi
Ushbu takroriy takrorlashlar, ayniqsa , irqning oxiriga to'g'ri charchashni boshlash uchun sizning qattiqqo'llik va aqliy zo'riqishingizni yaxshilash uchun juda yaxshi.
Buni qanday qilish kerak: 200-400 metrgacha bo'lgan tepalikni toping. Nishon tezligida harakatni boshlang (siz o'qiyotgan har qanday poygada) va so'ngra so'nggi 50 metrlik tepalik uchun qattiq harakatni boshqatdan o'tkazing. Tepangizning tepasiga surib qo'yganingizdek, sizning qo'lingizni qattiqroq pog'ona va o'zingizning qadamingizni uzaytirishga e'tibor bering. Yo'lda osonroq tezlikda saqlang. 5-8 marta takrorlang.
Tepaliksimon sprintlar
Ushbu tepaliklar sizning kuchingizni, tezlikni, ishlaydigan shaklni va umumiy quvvatni yaxshilashga yordam beradi. Ular o'rta masofaga yugurish uchun va 5K yoki 10K marta takomillashtirishni istagan har qanday odam uchun yaxshi.
Qanday qilsa bo'ladi: O'rtacha gradientli qisqa tepalikni tanlang. Tirishqoqlik bilan harakat qilish kerak - maksimal yurak tezligining 85-90 foizi. Qo'llaringiz salqin harakatini oshiring, qo'llaringiz qattiq va baland suzishadi. Oyog'ingizdagi to'pdan yugurasiz. Yoki yugurish yoki yugurish orqali qutqarish. 6 dan 10 marta takrorlang.
Qisqa pastga tushish tezligi takrorlanadi
Yuqorida ta'kidlanganidek, ushbu takrorlashlar yuqorida ta'kidlangan Qisqa Tepalik tepasidagi takroriy takrorlash bilan bir xil.
6 dan 10 marta takrorlang.
Tepaliklarni takrorlash
Ushbu takroriy taktika sayohatlardagi tepaliklarda harakatlanishingiz mumkin bo'lgan o'zgarishlarni sezish va amaliyotda qo'llashning ajoyib usuli. Tepaga aylanib, qaytib ketish o'rniga, tepalikka chiqqandan keyin, xuddi shu harakatda davom etasiz (xuddi poyga paytida).
Qanday qilsa bo'ladi: tepaga etib borganingizdan keyin biroz tepaga ko'tariladigan tepalikni toping. Pastki qismdan 5K harakatni bajaring. Tepaning tepasiga etib borgach, xuddi shunday harakatni davom ettiring va tezligingiz qanday ko'tarilishini kuzating. Bu harakatda yana bir daqiqaga yuguring va pastga tushing.
4 dan 6 tagacha takrorlang.
Treadmill o'zgartirishlar
Yuqoridagi mashqlar barcha tashqaridan ishlaydigan bo'lsa-da, ularning aksariyati - qisqa aylanish tezligini takrorlashdan tashqari, treadmillda ham amalga oshirilishi mumkin. Jismoniy mashg'ulot pastga qaytishni talab qilganda, faqatgina 0 darajagacha tiklanadi.