Og'irligi yo'qotish uchun eng yaxshi mashg'ulotlar

Bu nimani anglatadi?

Agar siz kilogramm halok bo'lish uchun eng yaxshi mashg'ulotni bilishni istasangiz, javob juda oson: bu mashq muntazam ravishda amalga oshirasiz. Bilaman, bu sizning izlagan javobingiz emas. Agar natijalarni olishni istasangiz, nima qilish kerakligini bilishni xohlaysiz. Bu javob ham sodda, lekin bajarish qiyin: Siz, albatta, juda qiyin ish qilishingiz kerak.

Metabolizmni ko'tarish, yog'ni yoqish , vaznni yo'qotish va keyinroq yonishning ko'payishi haqida gap ketganda, yaxshi eski kuchlanishga qarshi mashqlar yaxshi emas. Quyida siz kilogramm halok bo'lish uchun eng yaxshi yuqori intensiv mashqlarni topasiz.

Intervalli trening

Intervalli mashg'ulot - tiklash vaqti bilan aerob (o'rta) yoki anaerobik (butun tashqaridan) kardio intervali bilan almashinadigan mashqdir. Ishlash vaqti oralig'i sizning fitness darajangizga va maqsadingizga bog'liq holda har qanday joyda 10 soniyadan bir necha daqiqagacha davom etishi mumkin.

• Nima uchun: Bu imtiyozlar keyinchalik ko'payib ketish, yog 'va yog' ishlatish qobiliyati, fitness darajasining ortishi, mashaqqatli mashg'ulotlar , zerikishning past darajasini o'z ichiga oladi.
• Kim: Boshlang'ich, oraliq yoki ilgari mashqlar.
• Qachon : Haftada bir martadan uch marta, fitness darajasiga qarab.
• Nega bunday emas : Yuqori intensivlik mashqlari og'riq , jarohatlar , tinimsizlik yoki baxtsizlik xavfini oshirishi mumkin. Ko'pincha ko'pincha zararli ta'sir ko'rsatadigan bo'lsa-da, ular artrit va boshqa sharoitlarga mos kelmasligi mumkin bo'lgan yurak tezligini oshirish uchun yuqori ta'sirga ega.
• Zichlik darajasi : o'rta-yuqori

Namunali intervalli mashg'ulotlar

1. Siz yaxshilab isinishingizga ishonch hosil qiling.
2. 3 daqiqada mo''tadil va yuqori intensivlikda yurish yoki harakat qilish, so'ngra 1 daqiqa yurish.
3. 20-30 daqiqa davomida takrorlang.

Intervalli mashq progression

• Yangi boshlanuvchilar ko'proq aerobik intervallar bilan fitnesni rivojlantirishga e'tibor qaratishlari kerak.
• O'rtacha mashq bajaruvchilar yuqori zichlikda ishlash uchun vaqt oralig'ida harakat qilishlari mumkin.
• Keyinchalik kuchli mashq bajaruvchilar mashaqqatli mashqlarni, shu jumladan, sprintlar va tepaliklar , tez va chidamliligi uchun mashq qiladilar.

Yuqori intensivli intervalli trening

Yuqori intensiv intervalli treyning (HIIT) intervalli mashg'ulotning eng qizg'in versiyasidir, bu intervalli mashg'ulotlarni yuqori tezlikda ishlaydigan to'plamlarni o'z ichiga oladi. Ushbu trening yordamida siz 8 va 9-darajali kuchlanish grafikalaridan 10 soniyadan 2 minutgacha ishlayapsiz. Qolgan intervallarni esa qisqa, bir xil yoki undan ko'p ish kassalari.

• Nima uchun: afzalliklarga metabolizmning ortishi va kuyikishdan keyin, sog'ayishning ortishi, vaqtni tejashga yaramaydigan mashqlar, tana esa yog 'yoqish uchun yanada samarali bo'ladi.
• Kim: O'rta yoki oldinga mashq qiladigan mashq qilmaydiganlar.
• Qachon: Haftada bir-uch marta, sizning fitness darajangizga qarab.
• Nega shunday emas: Yuqori zichlikdagi mashqlar jarohatlar va og'riqlarni kamaytirishi mumkin. Bu qiyin ishda ishlash juda noqulay bo'lishi mumkin.
• Zichlik darajasi: yuqori

HIIT mashqlari namunasi

1. Siz yaxshilab isinishingizga ishonch hosil qiling.
2. 30 soniya davomida sprint
3. 1 daqiqa yur.
4. 10-dan 20-daqiqaga qadar takrorlang.

Siz 30-60-90 aro aralash mashqlar va 10-20-30 HIIT ta'limi , shu jumladan qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab farqlar mavjud.

Tabata ta'limi

Tabata treyningi 20 soniya davomida juda kuchli zo'ravonlik mashqlarini o'z ichiga olgan, keyin 10 soniyalik dam olishni o'z ichiga olgan, umumiy 4 daqiqada 8 marta takrorlangan HIITning qatlchilik shaklidir. Intensivlik bosqichma-bosqich shakllanadi va oxir-oqibat siz Tabata yakuniga yetgan sari intilish jadvalida 9 yoki 10 darajaga tushasiz.

• Nima uchun: Ortiqcha modda almashinuvi va undan keyin, juda qisqa mashq qilish, fitness va konditsionerlikning ko'payishi va ko'plab turli xilliklar.
• Kim: Achchiqlanmagan, tajribali, tajribali mashq qiluvchilar.
• Qachon: Haftada bir-uch marta, sizning fitness darajangizga qarab.
• Nega bunday emas: bu yuqori intensiv mashqlar noqulay va og'riq, jarohatlar va nafrat mashqlari xavfini oshiradi.
• Zichlik darajasi: juda yuqori.

Tabata mashqining namunasi

1. Siz yaxshilab isinishingizga ishonch hosil qiling.
2. 20 soniyagacha qattiq ishlaydigan burpalar yoki froggy otlar kabi yuqori zichlikdagi mashqlarni bajaring.
3. Mart oyi 10 soniyadan so'ng va 8 marta takrorlang.
4. Siz 4-daqiqalik Tabata bilan bog'lab qo'yishingiz mumkin, ammo eng yaxshi natijalarga erishish uchun Tabata-ni 20 yoki 30 daqiqagacha bir yoki bir necha marta takrorlashni xohlaysiz.

Tabata kardiojarrohlik mashg'ulotlari va Tabata quvvat mashqlarini o'z ichiga olgan farqlar mavjud.

Metabolik shamollash

Metabolik shamollatish (MetCon) - mashqlar juda jadal, odatda, butun tananing kardio va kuchining aralashmasi bo'lib, ularning har biri ma'lum bir vaqt davomida hech qanday dam olishsiz yoki juda qisqa muddatli damlarda amalga oshiriladi. 1 dan 10 gacha bo'lgan o'lchovdagi ishtiyoq sizning ish guruhlaringizda 9 yoki 10 (maksimal) bo'lishi kerak.

• Nima uchun: MetCon, tananing barcha energiya tizimlarini maqsad qilib qo'yganidan so'ng, kuydirgichni oshiradi, yuqori darajadagi fitnesni ishlab chiqaradi va turli xil turlarini beradi.
• Kim: Bir oz aqldan ozgan, tajribali mashq qiluvchi.
• Qachon : Fitnes darajangizga yoki P90X , Insanity yoki Crossfit kabi dasturlarga qarab haftada bir marta besh marta.
• Nega shunday emas: bu jarohatlar, og'riqlar, tuyoqlik, puking va hokazolar sababli yuqori darajadagi mashq qilish darajasi yuqori bo'lgan o'qitish usuli. Bu yangi boshlanuvchilar uchun emas.

Misol MetCon mashqlari

Murakkab mashqlar kabi 10 ta yuqori zichlikdagi barcha tana mashqlarini tanlang va har biri 30 soniya ichida 10 soniya orasidagi dam olishni tanlang.

Yuqori zichlikdagi aylanish kursi

Oliy zichlikli elektron kursi - bu kardiologiya va qarshilik mashqlari mashqlarining aralashuvini o'z ichiga olgan elektron ta'limning yanada qizg'in shaklidir. Fikr butun tananing harakatini tanlash va yuqori va pastki tananing harakatlariga alternativni sinashdir, shuning uchun boshqa mushaklar guruhi boshqa ishlarda ishlaydi. Har mashqni muayyan vaqt davomida bajarasiz va keyin keyingi mashqqa borasiz.

• Nima uchun: qarshilik mashqlar mashqlar organizmning katta mushaklarini o'z ichiga oladi, bu esa ko'proq yog 'yoqishiga yordam beradi. Ushbu mashqlar, shuningdek, metabolizmni kuchaytirishi va keyin tugashi mumkin va teri osti yog 'yo'qotishlariga ko'proq ta'sir qilishi mumkin, ammo mutaxassislar nima uchun amin emaslar. Yuqori zo'riqishida qarshilik ko'rsatish mashqlari paytida va undan keyin chiqarilgan o'sish gormoni tufayli bo'lishi mumkin. Turli xil, qisqa mashq va ko'proq vaqt samaradorligi.
• Kim: O'rta va oldinga mashq qiladigan mashg'ulotchilar konfor hududidan chiqib ketishga tayyor.
• Qachon: Haftada bir-uch marta, sizning fitness darajangizga qarab.
• Nega shunday emas: bu yuqori darajadagi noqulaylik juda noqulay bo'lishi mumkin va tanasi tayyor bo'lmasa juda ko'p og'riqlar va, ehtimol, shikast etkazishi mumkin. Sizning belbog'ingiz ostida mashq qilish vaqtini va HICT ni qo'llamasdan oldin to'g'ri mashqlar shaklini va texnikasini yaxshi tushunishingiz kerak.

Namunaviy HICT mashqlari

• Har mashqni 30 soniya davomida bajaring, 10 soniyadan keyin orangizda dam oling.
• Tavsiya etilgan mashqlarga jumlalar, devorlarni o'tirish , pushti , balli gulxanlar , qadamlar , chivinlar , dipslar , taxta toshlar , yuqori tizzalar, lungelar , yonma-yon koptoklarga yonboshlar , yonboshlar kiradi .

Siz haqiqatan ham qiladigan narsalar

Yuqori zichlikdagi mashqlar, albatta, fitness va vazn yo'qotish dunyosida oyning lazzatidir. Nimaga bu qiyin ishlarning natijalariga qarashni ko'rish oson. Biroq, bu qiyin ish qimmatga tushadi. Ba'zilar uchun bu jarohat yoki og'riq. Boshqalar uchun bu tuynuk yoki hatto o'ta mashq qilish . Va ba'zi odamlar bu qiyin ishni qilolmaydilar.

Yuqori ta'sir , yuqori zichlikdagi mashqlar kilogramm berishning yagona usuli emas, shuning uchun siz quyidagi sabablarga ko'ra yuqori intensivlik mashqlaridan qochishingiz mumkin:

• Siz boshlang'ichsiz yoki jismoniy mashqlar bilan uzoq vaqt davomida uzilib qolgansiz
• Siz surunkali og'riqlardasiz yoki jarohatlar bilan shug'ullanasiz
• Siz hech qachon jismoniy mashqlar bilan konfor hududidan chiqib ketmagansiz
• Terlashdan nafratlanasiz
• Sizda dori talab qiladigan har qanday yurak xastaligi bor. Bu sizning yurak tezligiga ta'sir qilishi mumkin, shifokor mashqingiz intensivligi nuqtai nazaridan siz bilan muhokama qilishni istaydi

Jismoniy mashqlar uning mashq qiluvchisi kabi yaxshi. Hech qanday mashq bajarilmaydi, agar siz buni qilmasangiz, shuning uchun sizni yaxshi his qiladigan mashq qilish kerak. Bu boshlang'ich dasturdan boshlash va vaqt o'tishi bilan ko'proq mashq qilish uchun harakat qilishni anglatishi mumkin.

> Manbalar:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, va boshq. Kam miqdordagi sprint oralig'i va odamlarda an'anaviy chidamlilik mashqlaridan so'ng mashq paytida o'xshash metabolik moslashmalar. Fiziologiya jurnali . 2008 yil; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Iordaniya. Yuqori intensivlikni oshiruvchi tana vaznidan foydalanish: minimal sarmoyalar bilan maksimal natijalar. May / June 2013. ACSM Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Metabolik sindromni davolashda aerobik intervalli trening mashq qilib, doimo o'rtacha mashqqa ega. Tirilishi . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J va boshq. Yosh ayollarning yog 'yo'qotish va ochlik insulin darajalariga yuqori intensiv intervalgacha mashqlar bo'yicha mashg'ulotlar ta'siri. Int J Obes (Lond) . 2008 yil aprel; 32 (4): 684-91.

Ko'proq