Oltinchidan tashqari
Agar siz tanangizning bir qismini o'zgartirish, haykaltarosh va shakllantirish uchun tanlab qo'ysangiz, u nima bo'lar edi? Bizning orzu qilgan shakliga mos kelmaydigan ko'plab tananing bo'laklari uchun bu qiyin savol. Ammo, deyarli hech birimiz har bir odamni ko'rishi va hayratga solishi uchun oltita to'plamga ega bo'lgan tekis, haykalning qorinini va'da qilgan bo'lar edi.
Bu boradagi keskin haqiqat shundaki, bizning ko'pchiligimiz uchun bu bizning tanamiz erisha olmaydigan fantastika, hech bo'lmaganda, ko'pchiligimiz ishlay olmaydi va / yoki vaqt va xohish qobiliyatiga ega emas.
Bunga to'sqinlik qilish, bizning yo'limizda turishi mumkin bo'lgan genetik omillar mavjud bo'lib, yassi abs ni maqsadga erishish mumkin emas.
Biz doimo abs ko'rinishini qanday nazorat qila olmasligimiz mumkin , ammo biz qanchalik kuchli ekanligimizni nazorat qila olamiz. Olti paketi ABS yaxshi ko'rinadi, ammo kuchli abs sizni yaxshi his qila oladi . Qo'llab-quvvatlanadigan orqa miya kundalik faoliyatni osonlashtiradi va sizni bel og'rig'idan va jarohatlardan himoya qiladi. Oltita to'plamdan tashqarida harakatlanadigan nayranglardan tashqari, sizning abs qilishingiz mumkin bo'lgan narsalarni ko'rsatishi mumkin.
Abs haqida haqiqat
Ab afsonalari o'nlab yillar mobaynida, ehtimol hatto asrlar mobaynida, butunlay tekis tonda abs uchun yagona maqsadga asoslangan. Agar bu sizning maqsadlaringizdan biri bo'lsa, siz qanchalik ko'p ish qilsangiz bo'lmaysiz, bir nechta ma'lumotni bilib olishingiz mumkin, agar siz abs bilan gaplashmoqchi bo'lganingiz va qila olmasligingiz haqida aniq tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin bo'lsa:
- Ab mashqlari sizni oltitali abs bilan ta'minlamaydi . Darhaqiqat, Kuchlilashuv va shoshilinch tekshiruv jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda , olti haftalik ab mashqlari (boshqa ta'lim turlari bo'lmagan holda) absning atrofidagi yog'larni kamaytirmadi.
- Genetika erkaklarnikiga qaraganda qattiqroq vaqtga ega bo'lgan ayollarda ortiqcha yog 'saqlashga moyil bo'lgani uchun va ayollarda yashash uchun eng yoqqan yog'ning qorin atrofida bo'lish istagida, ayniqsa, qorin atrofida bo'lish qobiliyatiga ega bo'lishida hal qiluvchi rol o'ynaydi. menopoz.
- Oltita sumkada plyajda yoki sport zalida ajoyib ko'rinish bor, lekin kuchli abs siz uchun juda ko'p narsani qila oladi: qo'llab-quvvatlanadigan orqa bel va pastki bel og'rig'idan va jarohatlardan himoyalanish.
- Har xil mashqlar bilan kuchli absga e'tibor qarating, faqat kunlik faoliyat uchun tanangizni ko'proq qo'llab-quvvatlamaydi, bu sizni yassi abs ni olishning qiyin maqsadidan xalos qiladi. Qo'rqoqlik va xafagarchilikdan boshqa hech narsa yaramaydigan biror narsaga yo'l qo'ymaslik uchun qanday qulaylik.
Oltinchidan tashqari
Quvvatli absga e'tibor qaratish, sizning abs nima qilayotganingizni asosiy tushunishni anglatadi:
- Abnning mushaklari yaxshi holatda bo'lish uchun sizning tanangizni barqarorlashtiradi.
- Kuchli abs va orqa mushaklar kam bel og'rig'i va jarohatlanishining oldini olishda hal qiluvchi ahamiyatga ega.
- Siz nima qilsangiz qilasiz; yurish, egilash, o'tirish, turish, erishish va ko'tarish, abs va orqangizni o'z ichiga oladi. Agar sizning tanangiz kuchli bo'lmasa yoki muvozanatsiz bo'lsa, surunkali bel og'rig'iga ega bo'lgan millionlab odamlardan biriga aylanasiz.
- Transvers abdominis (TVA) tez-tez rektus abdominisning yanada sezilarli mushaklaridan (oltitani) foydasiz deb hisoblaydi, lekin har bir kun uchun juda muhimdir. Aslida umurtqaning atrofini o'rab, orqa miya uchun maksimal barqarorlikni ta'minlaydi.
Your Ab Workouts-dan eng ko'p foydalaning
Endi bilamizki, yuzlab qorishtirishlar sizning absingizni kuchaytirishning eng samarali usuli emas. Samarali ab mashqlari quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:
- Yadro barcha muskullari, TVA, ichki va tashqi oblikalar, rektus abdominis va pastki orqa qismida ishlaydigan 5-10 mashqni tanlang. Shuningdek, siz fleksiyonni (masalan, to'pni maydalash kabi), aylanishni ( velosiped kabi) va mashaqqatli yoki izometrik mashqlarni ( taxta kabi) o'z ichiga olgan mashqlarni qo'shishni xohlaysiz.
- Ikkala qatlam mashqlarini va doimiy mashg'ulotlarni ham quvvatni ham, funksionallikni ham maqsad qilib qo'ying.
- Har 3-5 kun davomida haftasiga taxminan 8-16 repsdan 1-3 to'plamni bajaring.
- Har mashqni sekin, nazorat ostida harakatlarni bajaring. Juda tez harakat qilish mashqlar samaradorligini kamaytiradigan momentumdan foydalanishni o'z ichiga oladi. Agar siz ko'proq zichlikka ega bo'lsangiz, siz qarshilik (masalan, qorishmalar paytida og'irlikni ushlab turishingiz) mumkin.
- Eng yaxshi natijalarga erishish uchun sizning kundalik hayotingiz bilan birgalikda kardiyo, kuch-quvvat va mashq qilish dasturlarini bajaring.
- Sizning dasturingiz bilan kam kaloriyali sog'lom ovqatni iste'mol qilish, tana yog'ini yo'qotish uchun juda muhimdir.
Siz o'zingizning abs bilan qanday mashq qilishingiz va ularni qanday qilib qo'llashingiz kerakligini bilib olganingizdan so'ng, TVA, rektus abdominis, obliqu va pastki yuz uchun mashqlarni o'z ichiga olgan qorin bo'shlig'i mashqini tekshiring.
Manbalar
Vispute va boshq. "Abdominal moylarning qorindagi yog'ga ta'siri". J Strength Cond quduq sohiblari. 2011 yil; 25 (9): 2559-64.