Qanday qilib ko'p miqdorda suvni to'ldirishni bilsangiz, siz dehidratsiyani oldini olishingiz kerak
Uzoq yurish yoki qisqa yurish uchun ketganingizda, siz suv va boshqa suyuqliklarni ichishingiz kerak, shuning uchun siz suvsizlanmaysiz . Biroq, qancha suv olishni bilish uchun rejalashtirishingiz yoki suv shishasi yoki hidratsional paketni to'ldirish uchun qanchalik tez-tez kerak bo'lishingiz mumkin.
Sizga qanchalik suv kerak
Bosh barmog'i - har bir milya yoki taxminan 15-20 daqiqada uchdan oltita suyuq suv ichish kerak.
Bu bir stakan suvga yarim chashka. Chanqaganingizda birinchi tashabbus va tashnalik sizni tashlang. Quyidagi jadval sizningcha, qancha shishani tarjima qilganini bilishingizga yordam beradi.
Keyinchalik yurish uchun, yurish-turish uchun ichimlik ko'rsatmalariga rioya qiling. Uzoq yurishdan oldin va keyin siz o'zingizni tortishingiz kerak, siz etarli miqdorda suv olasizmi yoki yo'qotilgan tuzning terini almashtirishingiz mumkinmi?
Qanday qilib juda ko'p suv o'tkazish kerak
Siz bilan birga suvni olib o'tishning eng ko'p uchraydigan usullari 16 baravari bir martadan ishlatiladigan butilkalar, 20 gramlik yangilanib turadigan sport idishlari va turli o'lchamdagi (50/70/100 suyuqlik unsiyasi yoki 1,5 / 2/3 litr) nemlendirme paketlari. Quyidagi jadvalda shisha miqdori oralig'i va sizning yurish paytida kerak bo'ladigan hidrasyon to'plami ko'rsatilgan.
Yurish vaqtiga qarab qancha suv kerak bo'lishi mumkin | ||||||||
Yurish vaqti | ml | fl. oz. | 16 dona | 20 dona | 32 bl.oz | 50 dona | 70 sht.oz. | 100 shk. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 soat | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 soat | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 soat | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 soat | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 soat | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 soat | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 soat | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 soat | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 soat | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 soat | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 soat | 2000-4000 yillar | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 soat | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 soat | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 soat | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 soat | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 soat | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 soat | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 soat | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 soat | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Grafika keng doirada namoyon bo'ladi, chunki siz uchun eng yaxshi ishni ko'rishingiz kerak. Boshparmakning eng oddiy qoidasi - "chanqagan paytda ichish". Agar siz suvdan qochib ketayotganingizni va hali ham chanqagan bo'lsangiz, siz pastki oxiriga emas, balki yuqori oraliqda bo'lishi kerakligini bilib olasiz.
Boshqa tomondan, juda ko'p suvni ichish va tana tuzini yuvish mumkin, natijada hiponatremi ham xavfli bo'ladi.
O'zingizni chanqoq ichishga majburlamang, ortiqcha ichimlik qilmang.
Sport spirtini qachon ishlatish kerak
Bir soatdan ko'proq vaqt davomida yurganda, ayniqsa, teringizni terayotgan bo'lsangiz, natriy va boshqa elektrolitlar o'rnini bosadigan sport ichimlikni ishlatishni boshlashingiz mumkin. Shu bilan bir qatorda, tuzga ega bo'lgan atirga ega bo'ling. Lekin etarli suyuqlik ichish. Siz bilan birga chang ichadigan spirtli ichimliklarni olib keling yoki suvga qo'shing yoki tayyorlangan sport spirtli ichimligingizga o'ting.
Tashib ketadigan suv: bir pint (500 ml) bir funtni tortadi
Suv va sport ichimligining juda oz og'irligini yodda tuting. Agar siz vaznni tejashni istasangiz-da, ko'proq suvga muhtoj bo'lsangiz, siz shisha yoki hidratsional paketni qayerda to'ldirishingiz kerakligini bilib olishingiz kerak.
Manba:
MAXSUS ALOQALAR: Obyektda mashq qilish va suyuqlikni almashtirish. Sportda tibbiyot va fan: mashg'ulotlar: Fevral 2007 - jild, 39 - 2 soni - 377-390 bet: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597