Barbell bilan bu qanday mashq qilishni bilib oling
Yuqori bosma matbuot - bu o'ynash va tik turadigan joylarda, dambarlar yoki barmoqlarni ishlatib, ko'plab turdagi vaznli mashqlar. Bu erda tasvirlangan barmoq izlari matbuoti harbiy matbuot sifatida ham tanilgan va vazn ta'limi tartibida asosiydir. Bundan tashqari, siz hayratlanarli darajada qiyinchiliklarga duch kelmoqdasiz - bu sizga erishishingiz uchun juda ko'p og'irlik qo'shasiz, lekin bu omillar va qo'l mushaklarining qurilishi uchun yaxshi
1 - tanani tik turgan tepaga joylashtirish uchun bosing
Barcha mashqlarni bajarish uchun og'irlikni ko'tarmaslik, boshlash va og'riq his qilishni to'xtatish. Nafas olishni unutmang; harakatlarga nafas olish.
Muskullar ishladi
Dastlab, bu mashqda elkama-mushaklari va deltoidlar ishlaydi, ammo boshqa muskullar, masalan, bo'yin va orqa tomonning trapesiyasi, yuqori qo'lning orqa tarafidagi triceplar va yuqori ko'krak qafasi.
Tananing joylashuvi
- Omuz kengligidan kengroq qo'l lavozimlari bilan barmoqni ushlab turing. Qo'llar mohirona bo'lishi kerak (palmalar tashqi tomonga qarab).
- Og'irligi odatda halokatli bo'lishi mumkin bo'lgan narsadan kam bo'lishi kerak. Tayyor bo'lmaguningizcha bu mashqda vaznni qo'shganda juda agressiv bo'lmang. Natijalar va xavfsizlik uchun to'g'ri shaklni saqlash muhim ahamiyatga ega.
- Yuqori ko'krakdagi barmoqni dastlabki holatida ushlang.
- Og'ir vazn toifalarini "toza" ushlagich bilan ushlab turing, qo'llarni orqaga qaytaring va qo'llarni elkalariga nisbatan bir oz kengroq tuting.
- Oyoq elkasi kengligida bo'lishi kerak.
2 - Tepegachilik: tana harakati va nazorat nuqtalari
Harakat
- Qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan to'sib qo'ying (siz o'zingizni abs bilan ishlaysiz va qo'shimcha mashqlar qilib berishingiz mumkin).
- To'liq qo'l uzatma bilan bar ustini ko'taring. Zarar etkazishi mumkin, chunki qulflangan tirsaklarga portlashdan qoching.
- Barni ko'kragiga qaytaring va mashqni takrorlang.
Nafas olishda nafas olishni va nafas olishni unutmang. Barni tushirib, keyingi liftni takrorlash uchun tayyorlang.
Tekshirish nuqtalari
- Boshini saqlab qo'ying va asta-sekin bo'ysundirishda bo'yin muskullarini tortib olishga urinmang.
- Siz tirsaklarni asansörün yuqori qismida qulflashingiz mumkin, lekin ularni to'satdan qulflamaslik uchun qo'shimcha ehtiyot bo'ling, ehtimol ularni jarohatlarga olib kelishi mumkin.
- Yaqinda yoki o'tmishda tirsakkacha yoki elkangizda jarohat olgan bo'lsangiz ehtiyotkorlik bilan olib tashlang. Yaxshi shaklda konsentratsiya qiling, og'riq his qilsangiz to'xtating va boshlash uchun engilni tanlang.
Yuqori bosimning o'zgarishi
Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, dumbbelllar yoki barelni ishlatib, tepki bosimining turli xil variantlari mavjud. Agar siz pastki orqa og'riqlar yoki muammolardan aziyat cheksangiz, o'tiradigan joy siz uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
Ushbu mashqning orqada qolishi bilan farq qilmaslik tavsiya etilmaydi. Bo'yinning bo'yida bo'lsa, rotator qo'ltig'iga stress qo'yiladi.