Kilogrammni yo'qotish haqida gap ketganda, ko'pchilik oddiy formuladan foydalanadi: ko'proq kaloriyani yoqish + ozroq kaloriya iste'mol qilish = kilogramm halok. Mashq qilish - biz ko'proq kaloriyalarni yoqishning bir usuli, shuning uchun biz oxir-oqibatda o'lchamdagi datchikdagi raqamni ko'rib chiqamiz, deb o'ylaymiz. Afsuski, u har doim ham shunday ishlamaydi, odatda yangi mashq qiluvchilarni xafa qiladi.
Agar siz ushbu mashqni bajarayotgan bo'lsangiz, siz vaznni yo'qotishingiz kerak, to'g'rimi?
Haqiqat, jismoniy mashqlar murakkab ish bo'lib, ko'plab kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Bularning barchasini bilish, aniq maqsadlar qo'yishga va mashg'ulotlaringizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.
Jismoniy mashqlar bilan vazn yo'qotishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, siz qancha kaloriya borligini aniqlash uchun faoliyat hisobini ishlatgan bo'lishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz 165 lbs bo'lsangiz va siz 30 daqiqa davomida jogga ketsangiz, bu kalkulyator taxminan 371 kaloriya yoqilganligini ko'rsatadi. 30 daqiqalik mashqlar uchun yomon emas, o'ylab ko'rishingiz mumkin, ammo butun hikoyani olasizmi? To'liq emas. Mashq qilish va vazn yo'qotish haqida o'ylash kerak bo'lgan boshqa narsalar ham bor.
1. Umumiy kaloriya va yalpi kaloriyalar
Aksariyat kalkulyatorlar sizning mashqlaringizning davomiyligi va vaznini yoqish uchun kaloriyalarni yoqish yoki yoqilgan kaloriyalar deb nomlanadi.
Faktorni unutib qo'ymoqchi bo'lsak, agar biz mashq qilmagan bo'lsak, yoqilgan kaloriyalar kaloriyalarni yoqib yuborgan bo'lardik. Agar odatdagidek televizorni tomosha qiladigan vaqt davomida jang qilsangiz, siz hali ham ko'proq kaloriyalarni yoqasiz, lekin aniqroq hisoblash uchun televizorni tomosha qilishda yoqadigan kaloriyalarni olib tashlashingiz kerak.
Bu kichik farq kabi ko'rinishi mumkin, natijada siz 300 dan ortiq kaloriya yugurishingiz va televizorni tomosha qilish uchun faqatgina taxminan 40 kaloriya bo'lishi mumkin. Biroq bu vazn yo'qotishni oldindan aniqlashga harakat qilayotganingizda muhim ahamiyatga ega. Bu 40 kaloriya, agar hisobga olinmagan bo'lsa, kamroq funtni yo'qotishi mumkin.
Siz nima qila olasiz? Agar siz mashqlar bilan yondirilgan kaloriyalarni kuzatayotgan bo'lsangiz, ishlamayotgan bo'lsangiz, siz yoqadigan kaloriyalarni chiqarib tashlashingiz mumkin bo'ladi. Misol uchun, agar siz 20 daqiqa yurish paytida 200 kaloriya yondirib, 50 kaloriya yondirib yuborsangiz, o'sha vaqtda kompyuterda o'tirsangiz , sizning aniq kaloriyalaringiz 150 ga teng bo'ladi. Siz kaloriyalaringizni bir faoliyat hisoblagich bilan hisoblashingiz mumkin .
Mashq qilish intensivligi
Ehtimol, yugurib boradigan sayr qilish sizningcha, bir mildan ko'proq imkon qadar tezroq harakat qilish kabi ko'p kaloriyalarni yoqmaydi. Siz qanchalik qiyin ishlaysiz, qancha kaloriya yonib ketganligida rol o'ynaydi. Ba'zi kalkulyatorlar, ayniqsa, qandolatchilik va kinematograflar kabi kardioxirurgiya mashinalari , masalan, tezlik, qarshilik va nishabni hisobga oladi. Shuningdek, biz bir qator faoliyatning nisbatan intensivligini bilamiz, ammo bu ma'lumotdan foydalanib, qancha vazn yo'qotishingiz qiyin.
Misol uchun, siz haftasiga 2000 kaloriyani yurish dasturida yoqib yuboradigan bo'lsangiz, 10 hafta mashqdan keyin taxminan 6 kilogramm yog 'yo'qotishingiz mumkin. Muammo shundaki, siz har haftada to'liq 2000 kaloriya yutdingiz va 6 kilogramm yog 'tana vaznining to'liq yo'qolishidan 6 kilogramm hosil qiladi, bu har doim ham shunday emas.
Siz nima qila olasiz : Mashq qilish qobiliyati va kaloriyalarni hisoblash uchun foydalanadigan formulalar 100% aniq emas. Faqatgina ushbu raqamlarga tayanishdan ko'ra, nutqni testdan, sezgi va / yoki yurak urish tezligidan foydalanib, intensivligingizni qanday nazorat qilishni o'rganing. Siz qanchalik qiyin ishlayotganingizni kuzatib, o'zingizning chegaralaringizni topasiz.
Siz mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin:
- Sizning intensivligingizni farqlash : Sizning ishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, siz yoqadigan kaloriyalar ham ko'payadi, ammo agar sizning mashqlaringiz yuqori intensivlig bo'lsa , ortiqcha mashq qilish va shikastlanish xavfini oshirasiz . Har xil zichlikdagi darajalarni o'z ichiga olsangiz, siz tanangizni juda yuqori intensiv mashqlar natijasida tanaffus berib, turli energiya tizimlarini rag'batlantirasiz. Intervalli mashg'ulot - bu hali ham dam olish vaqtini olishda ko'proq ishlash uchun ajoyib imkoniyatdir.
- Yurakning tezligini nazorat qilish monitoridan foydalanish : yurak urishi tezligi monitori sizni tez sur'atda saqlashda mashq davomida yurak tezligining aniq ko'rinishini olish uchun ajoyib vosita . Ko'pgina monitorlar sizning mashqlaringiz davomida yoqilgan kaloriyalarni namoyish etadi va siz turli mashqlarni va turli intensivlik darajalarini taqqoslash uchun ushbu raqamdan foydalanishingiz mumkin.
3. Siz qilayotgan mashqlarning turi
Har qanday jismoniy mashqlar tanaga foydali bo'lsa-da, ayrim tadbirlar boshqalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Yugurish, aerobika yoki yurish kabi vaznli faoliyatlar ko'proq kaloriyalarni yoqadi, chunki tortishish tanangizni ko'proq ishlashini talab qiladi. Velosiped yoki suzish kabi og'ir bo'lmagan mashqlarni bajarayotganda, mushaklarda gravitatsiyaviy stress yo'q, ya'ni kaloriya miqdori kamayadi.
Siz nima qila olasiz : og'ir bo'lmagan faoliyatlar afzalliklarga ega. Ular bo'g'inlarda kamroq stressli bo'lib, ularni tez-tez bajarishingiz mumkin, bu esa og'irlik bilan ishlaydigan kaloriyalarning o'zgarishini keltirib chiqarishi mumkin. Biroq, zararli ta'sirlar bilan o'zaro mashq qilish, agar buni qila olsangiz, nafaqat tanangizni turli yo'llar bilan ishlashga, balki suyak va biriktiruvchi to'qimalarni mustahkamlashga yordam beradi.
4. Mexanik samaradorlik
Ehtimol, biror faoliyatda yaxshi bo'lish kamroq kaloriyalarni yoqish demakdir, ammo bu sizning izchillik bilan mashg'ulotda aynan nimani anglatadi. Treadmillni yoki boshqa kardiojarrohlikni birinchi marta sinab ko'ring. Ehtimol, siz o'zingizni noqulay his qildingiz. Vaqt o'tishi bilan, harakat juda tabiiy bo'ldi, endi bu haqda o'ylamasliging kerak edi. Tanangiz tobora samaraliroq bo'lganda, keraksiz harakatlarda energiya isrofgarchiligini to'xtatdingiz, bu esa kamroq kaloriya miqdorini keltirib chiqardi.
Siz nima qila olasiz : Mexanik samaradorlik aslida yaxshi narsa. Noqulay harakatlarni kamaytirish orqali tanangiz tobora samaraliroq ishlaydi, bu sizni jarohatlardan himoya qiladi.
5. Mashg'ulotlar uchun kompensatsiya
Biz tez-tez o'ylamasligimiz kerak bo'lgan narsa - mashqlar kunning qolgan qismida faoliyatimizga qanday ta'sir qilishidir . Agar siz mashaqqatli mashqlar qilsangiz va keyin yostiqni qabul qilsangiz yoki peshindan keyin piyoda yurish qilsangiz, siz odatdagi narsalarni qilmasangiz, kaloriyalar kamroq bo'ladi . Mashq qilish sizning ishtahangizni kuchaytiradi, bu sizning vazningizni yo'qotish maqsadlarini sabotajlashi mumkin bo'lgan qo'shimcha kaloriyalarni iste'mol qilishga olib keladi.
Siz nima qila olasiz : Agar mashq dasturini boshlasangiz, siz uchun oddiy kun haqida fikr olish uchun ovqat va faoliyat jurnalini saqlang. Ko'proq ovqatlanish yoki ko'proq iste'mol qilish mashqdan keyingi mashqlarni bilmasdan ko'pincha qiladigan narsalardir. Sizning harakatlaringizning oddiy jurnalini saqlab qolish sizning mashqlaringiz bilan bir xil miqdorda faoliyat olib borilishiga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi. Agar har mashqdan keyin charchagan bo'lsangiz, bu sizni ortiqcha ishora qiladigan belgiga aylanishi mumkin. Siz mashg'ulotlaringizning ko'pchiligidan so'ng ozroq gazni saqlashni xohlaysiz.
6. Tana massasi
Kilo yo'qotish bilan bog'liq yana bir ironiya bu sizning og'irligingiz, jismoniy mashqlar bilan yoqadigan kaloriyalar. Misol uchun, 200 lb pound inson 30 daqiqa narvonda toqqa chiqish vaqtida taxminan 400 kaloriya yoqishi mumkin, 125 lb kishi esa taxminan 250 kaloriyani yoqadi. Agar vazn yo'qotadigan bo'lsangiz, tanangiz vujudingizni harakatlantirish uchun ozroq energiya sarflaydi, bu sizning vazningizni sekinroq yo'qotadigan degan ma'noni anglatadi. Bu so'nggi bir necha funtni yo'qotishning bir sababi shu qadar murakkab bo'lishi mumkin.
Siz nima qila olasiz? Birinchidan, kilogrammni yo'qotish, vaqt o'tishi bilan vazn yo'qotish degani bo'lsa ham yaxshi narsa. Ikkinchidan, vazn yo'qotishingiz uchun sizga qancha kaloriya kerakligini va qancha kaloriya borligini qayta hisoblashingiz kerak bo'ladi. Raqamlarni sozlanganda siz vazn yo'qotishingiz va platolardan qochishingiz mumkin.
7. Genetika va gender
Biz vazn yo'qotish bilan bog'liq omillarning ko'pchiligini nazorat qilsak ham, ota-onamizga haqiqatan ham ayb beradigan ba'zi narsalar mavjud: genlar va jins. Bizning genlarimiz tez-tez o'zgaruvchan metabolik tezligi , mushak tolasining turlari va turli xil ovqatlarga nisbatan genetik javoblarni aniqlaydi, ularning barchasi kaloriyalarni yoqish va kilogramm berish qobiliyatimizga ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tana turingiz sizning vazni yo'qotish qobiliyatiga, masalan, turmush tarzingizga ta'sir qiladi.
Jinslar shuningdek, kilogramm halok ta'sir qilishi mumkin. Ayollar odatda erkaklarga qaraganda ko'proq tana yog'iga ega va ularning tanalari vazn yo'qotish tezligini o'zgartirishi mumkin bo'lgan jismoniy mashqlar bilan farq qiladi.
Siz nima qila olasiz? Qanday tez kilogramm halok ta'sir ko'rsatadigan genetik omillar bo'lishi mumkinligini biling. Ota-onangizdan ayrim genlarni egallashingiz mumkin bo'lsa-da, sizning ovqatlanishingiz va mashq qilishingiz farq qilishi mumkin. Tanangizning haqiqatan nimaga qodir ekanini bilishning yagona usuli bu. To'liq mashq dasturini va kaloriyalaringizni tomosha qilishdan so'ng , tanangizning chindan ham qilishi mumkin bo'lgan narsalarni bilishning eng yaxshi yo'li.
Mashq qilishni boshlaganingizda va siz kutgan natijalarni ko'rmasangiz, bu sizni xafa qiladi. Siz: "Men nohaq ish qilyapmanmi?" O'zingizga tegishli boshqa omillarni bilish sizga ko'proq amaliy yordam berishga yordam beradi va, ehtimol, sizning dasturingizdan ko'proq foydalanish uchun mashg'ulotlarni o'zgartirishga yordam beradi. Agar siz qo'shilmayapsiz hisob-kitoblarni chalg'itib qo'ysangiz va ularni tushkunlikka tushirsangiz, ular faqat raqamlar ekanligini unutmang. Ular sizni yaxshi his qilish, ko'proq energiya olish yoki oddiy hayotga ega bo'lish kabi boshdan kechirayotgan aniq natijalarni aks ettirmaydi.
> Manbalar:
> Jakisi >, Jon M. va boshq. Ko'p vaznli ayollardagi 24 oylik vazn yo'qotish xizmatiga mashqlar. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakich, Jon M. va boshq. "Og'irlikning yo'qotilishi va kattalar uchun vazni qayta tiklashning oldini olish bo'yicha tegishli choralar strategiyalari". ACSM pozitsiyasi . Tibbiyot va tibbiyotda sport va mashq qilish, 2001.
> LaForge, Ralf. " Og'irlik yo'qolishining aniqlanishi" . Ace Certified News, Aug / Sentyabr, 2006, 3-6.