Suv va elektrolitlar eng yaxshisidir
Yurish mashg'ulotingiz uchun nima qilishingiz kerak va nima ichmaslik kerakligi haqida shovqinsiz? Yurish mashg'ulotlari va uzoq yurish uchun hidlanib qolish qoidalari "chanqagan paytda ichish" deb aytadi. Ko'p yurish mashqlari uchun suv eng yaxshi ichimlikdir. Agar siz bir soatdan ortiq yurish qilsangiz yoki juda ko'p teringizni yo'qotadigan bo'lsangiz, elektrolitlar (tuz) almashtiradigan sport spirtli ichimliklar ichish haqida o'ylashingiz kerak. Siz suyuqlikni majburlamasligingiz kerak, lekin har bir milga yoki har 30 daqiqada bir stakan suvga ega bo'lishingiz mumkin.
To'g'ri suvi bilan yopishmaslik kerak bo'lsa-da, ba'zi ichimliklar, ehtimol mashqlar davomida oldin, vaqt davomida va darhol to'xtashingiz kerak. Ular turli xil noqulayliklarga olib kelishi mumkin.
1 - Ko'l, oqim yoki bahardan tozalangan suv
Sof tog 'oqimida gazlangan suv paydo bo'lishi bilan yo'ldan ozmang. Ko'p joylarda Giardia lamblia va Cryptosporidium kabi yomon parazitlar bu "buzilmagan" suv manbalarida topilgan. Bu parazitlar mahalliy sincaplara va boshqa hayvonlarga zarar etkazib, keyin suvni ifloslantiradi. Suv faqat insoniy yashashdan uzoq ekan, deb o'ylashingiz mumkin emas. Siz ushbu parazitlar tomonidan yuqtirilishni xohlamaysiz. Agar yurish uchun ketmoqchi bo'lsangiz, suv filtrini yoki tozalash tabletkalarini ko'taring va har qanday tabiiy manbadan ishlov berilgan suvni ichmang.
2 - Spirtli ichimliklar
Pivo va sharob kabi spirtli ichimliklar sizni ko'proq suvsizlashtiradi, shuningdek sizning sport qobiliyatingizni va hukmni buzadi. Ular sizni kasallik va boshqa muammolarni yuqtirishga moyil qiladi. Katta yurishdan oldin, kechki payt va hodisangizning kunida spirtli ichimliklardan saqlanish yaxshi amaldir. Yurish vaqtida ichish evropacha an'anaga aylanishi mumkin, ammo tavsiya qilinmaydi. Yurishingizdan keyin va siz to'liq reydratsiyalashganingizdan keyin bayramona ichimlikni saqlang.
3 - kofein
Kofein sizni ko'proq sukut qilishga majbur qilish orqali sizni suvsizlantirishda ayblangan edi va u ham mushakbozlik qila oladi. Biroq, bu endi universal deb hisoblanmaydi, hech bo'lmaganda kofeinli ichimliklar ichadiganlar uchun. Agar siz o'zingizni juda ko'p miqdorda dush xonalari qilishni ko'rsangiz, bu sizning kofeinni iste'mol qilishni muammoning sababi yoki yo'qligini aniqlash uchun cheklashingiz mumkin. Yurishingiz oldidan imkon qadar kofeinli narsalardan kam miqdorda ichish yoki ichish. Qahva ichuvchilar, agar ular sovuqqina turkiyaga kirsalar, yomon bosh og'rig'ini olishlari mumkin.
Red Bull kabi yuqori kofeinli energetik ichimliklar iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular kofein miqdori uchun juda oz suyuqlik beradi. Agar siz kofeinning zarbasini yoqtirmoqchi bo'lsangiz, mashqingizdan keyin suvda saqlanish uchun mo'l-ko'l suvga ega bo'lgandan keyin uni saqlang.
4 - Sut va krem
Ba'zi odamlar sutni juda yaxshi ko'rishadi. Ammo ko'pchilik odamlar laktozaga chidamsiz bo'lib, sut va sut mahsulotlariidan oshqozon krampları, gaz, ko'ngil aynish va diareya bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar mashqlar paytida bu alomatlarni boshdan kechirishadi. Agar sizda bu kabi belgilar mavjud bo'lsa, piyoda yurishdan oldin sut mahsulotidan 12 soat davomida saqlaning. Agar sizda sut muammosi bo'lmasa, shokolad sutida qutqaruvchi ichimlik sifatida foydalanishingiz mumkin. Shakar va protein yordam beradi.
5 - Gazlangan ichimliklar
Ko'plab yurish-turish paytida gaza gazlangan ichimliklar ichishdan gaz, belching va oshqozon kramplari haqida xabar beradi. Ushbu alomatlardan birini boshdan kechirsangiz, yurishdan keyin gazlangan ichimliklar saqlang. Ulardan qochishning yana bir yaxshi sababi, siz suv tashuvchi paketida birovni olib ketishni istamasligingiz yoki tepangizni qo'ndirganingizda yaxshi gazli dush bo'lishingiz kerak.
6 - Juda ko'p suv va tuzni almashtirish
Amerika sport tibbiyot kolleji yo'riqnomasi doimo ichish va ortiqcha suvni bosib olishdan ko'ra «ichimlik ichganda» ichishdir . Yuguruvchi marafon yuguruvchilari va yuguruvchilarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, ularning ayrimlari hiponatremi bilan - natriy miqdori kamayib ketgan - ular tekis suv yoki ichimlik suvi yoki ichimlik ichishgan. Suvni ortiq ko'tarmang. Bir soatdan ortiq yurish va terlash uchun teringizdagi yo'qolgan tuzni Gatorade yoki Powerade kabi elektrolitlar almashtiradigan sport spirtli ichimliklar yoki tuzli yong'oqlarni o'z ichiga olgan mayda maysazor yoki iz aralashmasi kabi tuzli atir bilan almashtirish kerak. .
> Manbalar:
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowks-Godek S va boshq. Carlsbad, Kaliforniya, Uchinchi Xalqaro mashqqa bog'liq Hyponatremia konsensusni rivojlantirish konferentsiyasi bayonoti, 2015. Sport Tibbiyot Klinik jurnali . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "IMMDA ning Runners va Walkers uchun yangilangan suyuqlik tavsiyalari." IMMDA. 2006 yil 6 may. (2018 yilga qadar amal qiladi).