8 Tana vaznining butun qisqarishini taskinlash

Kardio va kuch-quvvat ta'limi , yoki ikkalasining hammasi kombinatsion mashq dasturining asosiy toshlari. Ammo keng qamrovli dasturning eng ko'zga tashlanadigan elementlaridan biri mashqlar-mashq oxirida keladi.

Stretching siz bajarayotganingizni bilishingiz kerak bo'lgan narsadir, lekin u ham o'tishni osonlashtirgan mashqning bir qismi. Buning uchun vaqting yo'q, deb o'ylashingiz mumkin, bunga ehtiyoj qolmaydi yoki vaqtingizni sarflamoqchi emassiz, lekin bu, ehtimol, har qanday mashqni tugatishning eng yaxshi usullaridan biridir.

Sizning mushaklaringiz iliq bo'lganda cho'zilgan bir qancha afzalliklarga ega:

• Umuman, ko'proq moslashuvchanlikni yaratish
• Yengillik va stressni bartaraf qilish
• Tanangizni oldingi mashq holatiga qaytishga yordam bering
• Sizning fikringiz va tanangizni faqat qilgan mashqingizning ta'sirini aks ettirish va his qilish imkonini beradi

Uzaytirish borasida eng katta narsa - bu imtiyozlarni olish uchun mashqlarda juda ko'p vaqt sarflashingiz shart emas. Ushbu umumiy tana moslashuvchanligi mashqlari uni juda oddiy qilib ko'rsatadi, siz ularni har qanday joyda - mashqdan keyin, ish joyida yoki hatto televizor tomosha qilayotganingizda ham bajarishingiz mumkin.

Ushbu mashqlar moslashuvchanlikni, muvofiqlashtirishni va yengillikni ta'minlaydi. Ular mashaqqatli mashqdan so'ng o'zlarini yaxshi his qilishadi. Ushbu mashqlar tananing barcha asosiy muskullarini, shu jumladan, ko'kragiga, elkasiga, orqasiga, qo'llariga, kalçasına va oyoqlariga o'xshash suratlarga qaratilgan. Ushbu mashqlarni harakatga keltiradigan har qanday qo'shimcha kuchlanishdan xalos bo'lishga harakat qiling. Agar sizning dori-darmonlaringiz, kasalliklaringiz yoki jarohatlaringiz bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.

Qanday qilib uzatishni amalga oshirish kerak

Sizga stul, mashq qilish yoki dastgoh kerak bo'ladi.

• Besh daqiqadan 10 daqiqagacha yorug'lik kardiyo bilan mashg'ul bo'ling yoki mushaklaringiz issiq bo'lganida mashq yoki banyodan so'ng buni bajaring.
• Har bir streçni 10-30 soniya davomida ushlab turing va bir martadan uch marta takrorlang.
• Yaxshiroq natijalarga erishish uchun har kunni cho'zishga harakat qiling.
• Og'riq yoki noqulaylik tug'diruvchi mashqlardan qoching va imkon qadar chuqur cho'zing. Stretch yaxshi ko'rinishi va zarar ko'rmasligi kerak. Agar sizning mushaklaringizni silkitib yuborsangiz, siz biroz orqaga qaytishingiz va muskullaringizni ko'proq sog'inib ketishingizga to'g'ri keladi.

1 - Quad Stretch

1. Zarur bo'lganda muvozanat uchun devorga tayanib turing.
2. O'ng oyoqning yuqori qismini tuting va tizzasini o'rang, oyoqni glyutka tomon burab, tizzaga tekis joyga ishora qiling. Siz oyoqning old qismida streçni sezishingiz kerak.
3. Chuqurroq streç uchun kalçanızı oldinga siq.
4. 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing va birdan uch marta takrorlang.

2 - turg'un shoxli streç

1. Chap oyog'ingizni oldinga va uchi kalladan oling, orqa tekis qilib turing.
2. Oyoqning orqa qismida strechkani sezmaguningizcha pastga tushing.
3. Qo'lingizni bir necha qo'llab-quvvatlashingizni berish uchun qo'llarni yuqori tizzalariga qo'ying.
4. 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing va birdan uch marta takrorlang.

Agar siz shivirlayotgan yoki zarbalaringiz qattiq bo'lsa, sizga ko'proq qo'llash uchun qarshilik bandini qo'llang.

3 - Ko'krak va ko'krak cho'zilishi

1. Qo'lingni orqa, qo'llaringni tekis qilib, qo'llaringni tikib turing.
2. Qo'llarini toza tuting, shunchaki balandroq bo'ladi. Sizning elkangizda va ko'krak qafasidadir.
3. 15 dan 30 sekundgacha ushlang, birdan uch marta takrorlang.

Agar sizning elkangiz biroz qattiq bo'lsa, qo'lingizni samolyotga o'xshash tomonga qarab harakat qilib ko'ring.

4 - Yuqori orqadagi streç

1. Qo'lingizni orqangizga yopishtiring va orqangizni yumalaymiz, qo'llaringizni tanangizdan uzaytirasiz va yuqori orqa qismida strechkani sezishingiz mumkin.
2. Absurdingiz, albatta, ushbu streçten eng yaxshi tarzda foydalanish uchun ishonch hosil qiling.
3. 15 dan 30 sekundgacha ushlang, birdan uch marta takrorlang.

5 - Biceps Stretch

1. Qo'lingni bir oz orqangizdan tomonga olib boring, barmoq bilan yuqoriga ko'taring, xuddi otliq otangiz kabi.
2. Barmoqlaringizni orqa devorga ishora qilguncha pastga va orqaga burang.
3. 15 dan 30 sekundgacha ushlang, birdan uch marta takrorlang.

6 - Ichki streç

1. O'ng qo'lingizni ko'ksingizga to'g'ridan-to'g'ri olib, chap qo'lingizni tirsagingiz atrofiga burab, o'ng qo'lni siqib, elkasini chuqurlashtiring.
2. Agar cho'zinchoqni sezmasangiz, elkasini pastga tushirib ko'ring.
3. 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing va birdan uch marta takrorlang.

7 - Yashirin Yan Stretch

1. O'rningdan turing yoki tik turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, shiftga qaragan palmalar.
2. O'ng tomonga cho'zing va o'ng tomonga o'ng tomonni pastga cho'zing.
3. 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing va birdan uch marta takrorlang.

8 - Triceps Stretch

1. Chap tirsagingizni boshingiz orqasiga buring va o'ng qo'lingizni chap tirgakni yumshoqroq tortib oling, shunda tricepsingizda bir cho'zilib ketgan his qilasiz.
2. 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing va birdan uch marta takrorlang.