Nima uchun cho'zish kerak
Moslashuvchanlik mashqlar oldidan yoki keyin bir nechta chiziqlarni bajarishdan tashqari, ko'p narsalarni o'ylamaydigan fitnes maydonidir. Darhaqiqat, ko'payish bizni vaqtdan, energetikadan va motivatsiyadan mahrum bo'lganimizdagina o'tkazadi . Axir, cho'zish ko'plab kaloriyalarni yoqmaydi, nega nihoyatda bezovtalanadi?
Sog'lom va sog'lom bo'lish kaloriyalarni yoqish emas. Cho'kish uchun vaqt ajratishning bir sababi moslashuvchan mushaklar sizning bo'g'inlaringizning harakatlanishning butun doirasidan o'tishiga imkon beradi.
Har bir mashqdan qanday qilib samarali foydalanasiz va buning natijasi o'laroq mashg'ulotlaringizning to'liq miqdori.
Qattiq mushaklar sizning mashg'ulotingizga qanday zarar yetkazishi mumkin
Sizning tanangizda qattiqroq bo'lganingizda nima bo'lishini o'ylab ko'ring. Qattiq kalçanız bo'lsa, ehtimol, erga va orqangizga to'g'ri kıvrımları qilolmaysiz, barmoqlar orqasida tizzalari kesiladi.
Agar sizning kalçanız qattiq bo'lsa, ehtimol, bu qattiq kestirib, bartaraf qilish uchun tananing boshqa qismlari past yoki pastga tushmaydi.
Bu ikki narsani anglatadi: Siz ushbu mashqdan maksimal darajada foydalana olmaysiz va agar shunday yo'l tutsangiz, takroriy stress shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Stretchning foydasi
Stretching nafaqat mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanishga yordam bermaydi, balki yoshingizdagidek o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Darhaqiqat, cho'zishning ba'zi afzalliklari quyidagilardan iborat:
- Murakkab ishlash va shikastlanish xavfini kamaytirish. Bir eslatma: Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, cho'zish sizning mashqlaringizning og'rig'ini kamaytirishga yordam bermaydi, shuning uchun sizni bu kasalliklarni davolashni kutmang. Shunga qaramasdan, jismoniy mashq qilish kerak bo'lgan moslashuvchanlikni saqlash sizning umumiy salomatligingiz uchun juda muhimdir.
- Mushaklarning og'rig'i va yaxshilangan vazn
- Kam kam bel og'rig'i
- To'qimalarga qon va ozuqani oshirish
- Kengaytirilgan muvofiqlashtirish
- Mushaklardagi ortiqcha kuchlanishni kamaytirish
- Stressni kamaytirishda muskullarni ta'mirlashni rag'batlantirish
- Og'riqsiz harakatga yordam berish
- Bu yaxshi his
Qanday qilib Stretch?
Moslashuvchanlik dasturini yaratish juda oson, bir marta mashqlaringiz va ularni qanday qilib to'g'ri bajarishingiz haqida yaxshi fikrga ega bo'lasiz.
Stretching sizning tanangizni ishlaydigan eng yumshoq usullaridan biridir va bu haqda eng yaxshi narsa, uni istalgan vaqtda, deyarli hamma joylarda qilishingiz mumkin.
Sizga maxsus jihozlar, faqat bir oz vaqt va butun vujudingiz uchun mustahkam pichoqlar kerak emas.
Uzaytirish haqida ba'zi asosiy ko'rsatmalar:
- Jismoniy tayyorgarligingizdan keyin cho'zilib ketish - Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki mashqlar oldidan cho'zish jarohatlar yoki og'riqlar xavfini kamaytirmaydi. Darhaqiqat, sovuq muskullarni uzish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar sizning maqsadingiz moslashuvchanlikni oshirish bo'lsa, mashqlaringiz so'ng sizning mushaklaringiz iliq va yumshoq bo'lganda cho'zish yaxshidir. Bundan tashqari, issiq hammom yoki issiq küvetin ichida emdirildikten keyin ham cho'zilishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida ishlagan mushaklaringizni cho'ktirish - Agar sizda ko'p vaqtingiz bo'lmasa, asosiy muskullar yoki muskullar, ya'ni kalta, quad, hamstrings, buzoqlar va ko'krak kabi eng qattiq bo'lishga e'tibor bering.
- Siqilish qilmang - statik chiziqlarni bajarganda, zinadan urmang . Mushaklaringizni yumshoqroq ushlab turmaguningizcha qulay holatni ushlab turing. Bu zarar bermaslik va zerikish sizni mushakni tortib olishga olib kelishi mumkin.
- Eng moslashuvchanlik imtiyozlarini olish uchun har bir streçni 15-30 soniya davomida ushlab turing .
- Kun bo'yi cho'zilib ketish - Issiq bo'lganingizda cho'zish moslashuvchanlikni oshirishi mumkin, biroq kun bo'yi cho'zish sizning kuchlanishingizni va stressingizni kamaytirishingizga yordam beradi. Agar siz ish joyida o'tirsangiz, ofis xodimlari uchun bu o'tiradigan joylarni sinab ko'ring.
Sizning moslashuvchanlik mashg'ulotingiz
Qattiq moslashuvchanlik mashqlari uzoq vaqt talab etmaydi. Darhaqiqat, siz bir necha asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Quyidagi mashqlar barcha yirik muskullarni, ayniqsa, ko'krak, hamstrings va kalçalar kabi qattiqroq mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan.
Mashg'ulotingizdan keyin va kun davomida stressni kamaytirish, ko'proq bo'shashish va yaxshi aylanishni targ'ib qilish uchun bu cho'zilib ketadi.
| Moslashuvchanlik mashqlari |
| Hamstring Stretch - tik turish, oldingizda bir oyoqni tekis qilib, tovonini tikib turing. Oyoqning orqa tarafida cho'zilib ketgan chiziqqa qadar tekis, orqa uchi bilan. 30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang. |
| Buzoq cho'zilib ketishi - bir oyoqqa orqangizdan, oyog'ingizni tekis qiling. Buzoq oldida tizzasini o'girib, tizzasini bükürken, orqa to'pni zamin ichiga bosing. 30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang. |
| Ko'krak cho'kishi - o'tirgan yoki tik turadigan, qo'llaringizni orqangizga oling, agar barmoqlarni birlashtirsangiz (agar qo'llaringizni imkon qadar orqaga qaytarib olmasangiz). Qo'llarini tekislang va ko'kragingizda cho'ziluvchanlikni sezing. |
| Triceps Stretch - bir qo'lni to'g'ri yuqoriga olib, tirsakkacha egilib, boshingizni qo'lingizdan ushlab turing yoki tik turing. Boshqa qo'lingizni tirsagingizni muloyimlik bilan tortib oling va qo'lingizni orqasiga cho'zing. Boshqa tomondan ushlab turing va 30 soniya davomida takrorlang. |
| Shoulder Stretch - o'tirgan yoki turgan, barmoqlaringiz chap devorga ishora qilgan holda, o'ng qo'lini ko'krakdan yuqoriga ko'taring. Chap qo'lingizni qo'lingizni torting, elkasini torting. Har bir tomonda 30 soniya ushlab turing. |
| Hip Stretch - kata yotgan, chap tizzasidan o'ng tizzadan o'ralgan. Qo'llarni o'ng uyushting orqasiga yopishtiring va oyog'ingizni muloyimlik bilan yuqoriga silkitib ushlab turing. 15-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang. |
> Manbalar:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Mashqdan keyin muskulning og'riqlarini oldini olish yoki kamaytirish uchun cho'zish. Cochrane sistematik sharhlari bazasi 2011, 7-son. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
Mushak va qo'shma og'riqlarni engillashtiradigan chizish usullari (2-qism). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-tchniques-for-alleviating-muscle.