Glyutka, ko'krak va qovoqlarga chizish
Sizning yoga sessiyangizning sovuq qismi davomida supinaning o'murtqa burmasi (Supta Matsyendrasana) kabi burmalarni qilishni yaxshi his qiladi . Amaliyotingiz tugaganidan so'ng, siz isitilgan mushaklaringizdan chuqur burilishlarga o'tishingiz mumkin, bu esa stullarda o'tirgan juda ko'p vaqtning ta'siriga qarshi turishga yordam beradi. Tajriba sifatida, tajribangizni oxiriga borib, sizni avval matosiga qo'yganingizda va bu farqni bilasizmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring.
- Vazifaning turi : supine, twist
- Daraja: Boshlang'ich
Foyda
Supta Matsyendrasana glutlarni, ko'krakni va obliqularni uzaytiradi. Bu orqa miya harakatini yaxshilaydi va hazm qilishga yordam beradi.
Supine Spinal Twist uchun ko'rsatmalar
- Orqa tarafingizda yolg'on.
- Tinglaringni egib, tizzalaringni shipga qaratib oyoqlaringni oyoq ostiga qo'y.
- Qaltirgichlarni erdan bir oz ko'tarib, o'ng tomoningizga bir dyuymga siljitish uchun oyoqlaringiz ostiga bosing. Bu muhim qadamdir, chunki u sizning kestirib, sizni burilishga olib borganingizda boshqasini tepaga aylantiradi.
- O'ng tizzini ko'kragingizga soling va chap oyog'ingizni erga tekislang. Chap oyog'ingiz butun pozitsiyada faol ravishda ushlanib turing.
- O'zingizning o'ng tizzangizni tanangizning chap tomonida joylashgan o'rta chiziq bo'ylab kesib o'ting. Sizning o'ng kestirib, endi chap kestirib, tepasida joylashgan. Agar xohlasangiz, o'ng oyog'ingizni chap tizzangizning orqasiga bog'lashingiz mumkin.
- O'zingizning o'ng qo'lingizni elkangizga mos ravishda ushlab turing. Chap qo'lingizni o'ng tizzangizga qo'ying yoki qo'llaringiz bilan T shaklini tozalang. Barmoqlaringizni ship tomon yo'naltiring.
- Boshingizni o'ngga burang, sizning ko'zingizni o'ng barmog'ingiz bilan elkangizga oshiring. Agar bu sizning bo'yningizda yaxshi bo'lmasa, bu bosqichni o'tkazib yuborishingiz mumkin.
- Ekshalatsiyangizda chap tizzangizni va o'ng elkangizni erga qo'ying.
- Orqa tomon siljishdan oldin o'ng tizzini ko'kragingizga chizishdan oldin beshdan 10 nafargacha nafas olish uchun plyusni ushlang. Ikkala oyoqni ham boshqa tomondan oldin bir nechta nafas olish uchun belni zararsizlantirish uchun joyga qo'ying.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
- Siz o'ng tizzangizni erga olib kela olmaysiz va ikkala elkasini bir vaqtning o'zida tekis joyda ushlab tura olmaysiz. Agar kerak bo'lsa, elkalarni ushlab turing va tizza biroz suzadi. Agar o'ng tizzangiz erdan uzoq bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun uning ostidagi blokni qo'yish mumkin.
- Agar bir oyog'i tekis, ikkinchisi esa juda kuchli bo'lsa, ikkala tizzani ham bog'lab, o'rniga oyoqlarini stolga solishingiz mumkin.
Murakkab Maslahatlar
- Bükülmeden oldin oyoqlaringizni 90 gradusgacha tekislang.
- O'ng oyog'ingizni o'ng oyog'ingizni burgut oyoqlariga tushiring.
- Keyin, o'ng tizzasini tananing chap tomoniga aylantirib, oyoqlarini bir-biriga bog'lab turing.