Karbamazlar teng bo'lmaydi
Uglevodlar (karbongidrat) bizning oziqlanishimiz, asosiy energiya manbai va sog'lom hayot uchun muhimdir. Biz uglevodlarni iste'mol qilsak , tanamiz uni glyukogen (shakar) ga aylantiradi va biz to'g'ri tana vazifasi uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydi. Muammo juda yaxshi karbamid yomon deb etiketlenmiş va ko'p xun oziqlanish kilogramm berish, yog 'kamaytirish va yomg'ir massasini yaxshilash uchun yo'q qilish tavsiya etiladi. Bu bizni ozuqaviy etishmovchiliklar, energiyani kamaytirish va jismoniy mashqlar ko'rsatkichlarini pasaytirishi uchun bizni belgilaydi.
Kundalik oziq-ovqat mahsulotlaridan ushbu muhim makronutrientni qoldirish vaznni yo'qotishga yoki yalang'och tanaga erishishga javob emas. Tadqiqotga ko'ra, biz yonilg'i ta'sirini boshdan kechirishimiz mumkin, chunki tanangiz to'satdan yonilg'i etishmovchiligini bartaraf etishga harakat qiladi. Karbni cheklashning nojo'ya ta'siri bosh aylanishi, charchash, ko'ngil aynish, zaiflik va ruhiy tushkunlikni o'z ichiga olishi mumkin.
Yaxshi sog'likni saqlash va fitness maqsadlarimizga erishish uchun yaxshi va yomon karbongidr o'rtasidagi farqni tushunish muhimdir. To'g'ri uglevodlarni qanday tanlash kerakligini bilganimizdan so'ng, biz ularni sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlash uchun qulay his qilamiz.
Qanday farq bor?
Yaxshi va yomon karbongidrat o'rtasidagi farq nima? Bu savolga javob berishdan avval uglevodlarning turlarini tushunish muhimdir. Karbonhidratlar quyidagicha ta'riflanishi mumkin:
- Kompleks karbonhidratlar : tolali va kraxmaldagi yuqori ovqatlar energiya uchun glyukoza ishlatishdan oldin hazm qilish uchun ko'proq vaqt sarflaydi. Ular muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlarni o'z ichiga oladi. Tananing sekin-ketadigan energiyasi iste'mol bilan ta'minlanadi. Barcha donalar, loviya, quinoa, baklagiller, jo'xori va jigarrang guruch - sog'lom kompleks karbongidlarning ajoyib manbalari.
- Oddiy uglevodlar : tananing oson hazm qilinadigan va tez energiya bilan ta'minlaydigan tabiiy shakar moddalari. Meva, ba'zi sabzavotlar, sut va sut mahsulotlari oddiy aralashmalarning boy manbalari. Sodali, oq shakar va qochib ketish kerak bo'lgan xamir ovqatlar kabi qayta ishlangan va qayta ishlangan mahsulotlarda ham oddiy karbonhidrat mavjud. Sabzavotlar, sabzalar va sut oddiy karb deb hisoblansa ham, ular muhim oziq moddalar , tolalar va oqsillarni o'z ichiga oladi va hazm bo'lganda murakkab uglevodlarga o'xshashroq bo'ladi.
Qanday karbonlarni engishim kerak?
To'g'ri karbonlarni tanlash sog'lom tana uchun muhimdir. Eng yaxshi karbonhidratlar qutidan emas, balki tabiiy manbalardan keladi. Ularning tarkibida barcha donalar, sabzavotlar va mevalar kabi ozuqa moddalariga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari kiradi.
Misr go'shtiga qarama-qarshi bo'lgan qovurilgan mushukni eyish, qovurilgan apelsinning qayta ishlangan sharbati, qovurilgan karton o'rniga pishirilgan kartoshka - yomon karbning yaxshi karbini tanlashning ajoyib namunalari. Jigarrang guruchni oq, butun don yoki bug'doy unidan oq rangda ishlatish yaxshi karbongidni tanlashning yana bir usuli hisoblanadi. Sog'lom parhez uchun quyidagi yaxshi karboksamalarning ro'yxati tavsiya etiladi:
- sabzavotlar - har kuni turli-tuman iste'mol qiladilar
- to'liq donalar - jo'xori, quinoa, jigarrang guruch va arpa bir necha bor
- yong'oq va urug'lar
- barcha mevalar
- Fosul va baklagiller
- Tubers - shirin kartoshka, kartoshka
Nosog'lom tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadigan yomon uglevodlarni oldini olish. Yomon karbonhidratlar juda ko'p qayta ishlangan, ozuqa moddalarining yo'qolib ketgan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'plab oziq-ovqat javonlariga joylashtiradi. Yog ', shakarsiz, yog'siz, boyitilgan, kam kaloriya va shakar qo'shilmasligini umidvor qilgan xushbuy muhlislar etiketkalaridan ehtiyot bo'ling. Afsuski, bunday yomon karbatlar, sog'lom mahsulot sifatida kiyinadigan fitnes maydoniga tushib qolgan.
Yomon karbni tanib, uni bizning dietamizdan iloji boricha yo'q qilishda yaxshi bilimga ega bo'lish muhimdir. Agar siz ingredientlar ro'yxatini tushunolmasangiz, ehtimol yomon karb. Oziq-ovqat mahsulotining qadoqlangan qismiga nisbatan ozroq ma'lumot. Paketli oziq-ovqatlar oz miqdorda ingredientlarga va sog'lom sotib olish uchun qisqa raf muddatlariga ega bo'lishi kerak.
Oq non, xamir ovqatlar va soda kabi qayta ishlangan karbongidrlarni yo'q qilish, yomon karbongidrni oldini olishning ajoyib usullaridan biridir. Yaxshilangan sog'liq uchun quyidagi yomon ro'yxatga olish tavsiya etilmaydi:
- Sugari ichimliklar - soda, shakar qo'shilgan sport ichimliklar va gazlangan suvlar
- Sharbat - ko'pchilik shakar va konservantlar bilan to'ldiriladi
- Oq non - ozuqa qiymatiga ega bo'lmagan oqlangan mahsulot
- Qayta ishlangan oziq-ovqatlar - oziq-ovqat qiymati yo'q va konservantlar bilan to'ldiriladi
- Muzqaymoq, shakar va sutli shokolad - ozuqa qiymati yo'q, shakar va konservantlar yuqori. Sifatli quyuq shokolad sog'lom parhezga kiritilishi mumkin .
Eng yaxshi karbohidlar, odatda, bir pakette emas, balki, sabzavot, meva va butun donlarni o'z ichiga oladi.
Yaxshi karbatlar va tolalar
Diyet tolasi murakkab va oddiy uglevodlardan olinadi. Amerikaliklar uchun parheziy ko'rsatmalar, biz oziq-ovqat mahsulotining 45-65 foizini tolali talablarga javob berish uchun sog'lom uglevodlardan iste'mol qilishimiz kerakligini taklif qiladi. Bizning tola iste'moli kuniga 25-35 gramm oralig'ida bo'lishi kerak. Surunkali tekshiruvlar yog'larni yo'qotish, yaxshi ovqat hazm qilish va kasallik xavfini kamaytirish bilan tolaning yuqori qismida dietani namoyon etadi. Optimal salomatlik va farovonlik uchun ikkita tola turini talab qilamiz:
Eritmasa tolalar ovqat hazm qilish vaqtida bo'linmaydi va qonga singib ketadi. Qorin bo'shlig'ini engillashtiradigan bemorlar osonlik bilan yo'q qilinish uchun bizni o'pka qo'yadi. Quyidagi oziqalar yaxshi karbongidrat va erimaydigan tolani iste'mol qilishning ajoyib usuli hisoblanadi:
- Bug'doy noni
- Arpa
- jigarrang guruch
- Kuskus
- Bulg'ur yoki butun don donalari
- Bug'doy kepeği
- Urug'lar
- Ko'p sabzavotlar
- Meva
Eriydigan tolalar suvni shimib oladi va oshqozon traktida ichakka yopishqoq bo'ladi. U shuningdek xolesterin va shakarni sekinlashtiradi yoki ularning qon oqimiga tushishini oldini oladi. Eriydigan tolalar yallig'lanishni kamaytiradigan va immunitetni kuchaytiradigan yaxshi ichak bakteriyalarini rivojlanishiga yordam beradi . Quyidagi oziq-ovqatlar yaxshi karbongidrat va eruvchan tolaning ajoyib manbalari hisoblanadi:
- Yulaf ezib
- OAT qovoq
- Arpa
- Nonlarni va urug'larni
- Eng mevalar
- Quruq fasol va no'xat
- Avokados
Karbongidrat haqida ko'proq ma'lumot
Quyidagi karbonhidrat taqqoslashi, karbamidlar nima uchun teng hosil bo'lmaganligini tushuntiradi:
Yaxshi karbatlar
- Pastga o'rtacha kaloriya - ozroq kaloriya bilan katta miqdordagi taomlarni ebimiz
- Oziqlantiruvchi qadriyatlar - keng miqyosli xilma-xil sog'liq uchun foydalar
- Qayta ishlangan shakar yoki oqlangan donalar yo'q
- Yuqori tolali tarkib - qon shakarini va insulin darajasini tartibga solish, yomon xolesterinni kamaytirish, vazn yo'qotishida yordam berish, hazm qilishni yaxshilash va boshqa sog'liq uchun manfaatlar
- Natriyda past
- To'satdan to'yingan yog ', past darajada xolesterin yo'q va Trans fatsi yo'q
Yomon Carbs
- Kichik bir qism uchun kaloriyalarda yuqori
- Qayta qilingan shakarlarda yuqori - tadqiqotlar yuqori fruktoza makkajo'xori sharobi kabi oqlangan shakarlarni har kuni iste'mol qilayotgan kaloriyalarning 20 foizidan ko'pini tashkil etadi. Qayta shakar kasalliklari, semizlik va 2-toifa diabet bilan bog'liq. Oq shakar, yuqori fruktoza murch sharbati va shakar qo'shilgan
- Tozalangan donalarda yuqori - bug'doy uni ozuqa qiymatidan oq rangga o'xshab ko'rinadi
- Oziq moddalar qiymati - noldan minimalgacha
- Elyaf - nolga minimal
- Natriy - Oliy
- Yog '- yuqori
- Xolesterin - yuqori
- Trans yog'lari - yuqori
Bir so'z:
Karbonhidratlar sog'lom ovqatlanish va asosiy energiya manbamizning muhim qismidir. Bu xamir ovqatlar va soda kabi yomon narsalarga tushishni anglatmaydi, ammo yaxshi sog'liq va fitnaga erishish uchun yaxshi karbongidrlarni tanlashni anglatmaydi. Karbohidlar teng yaratilmaydi va yomonni yomondan ajratib olishni o'zingizning ratsioningizda saqlab qolish uchun yaxshiroq his etishingizga yordam beradi.
Manbalar:
Milliy Akademiyalar Tibbiyot Instituti, Energiya, Karbonhidrat, Elyaf, Yog', Yog 'kislotalari, Xolesterin, Protein va Aminokislota uchun Oziqlantirish Yo'nalishlari, 9-5-02
cdc.gov, har bir kishi uchun oziq-ovqat, karbongidrat , 12-11-12