Ba'zi kunlarda yoga bilan to'liq vaqtga tushish mumkin emas. Ammo ko'pchilik kunlar bu 10-15 daqiqalik ketma-ketliklarni, orqa, hamstringlarni va kalçani uzaytiradigan navbatga imkon beradi. Bu ko'plab odamlar uchun muammoli joylardir. Ushbu ketma-ketlikni parvarishlash rejangiz sifatida ko'rib chiqing. Sizga to'liq sozlash uchun kirishingiz mumkin bo'lguncha muammosiz ishlashingizni ta'minlaydi.
1 - Pelvic tilts bilan boshlang
Birinchi bir necha tos suyaklari bel og'rig'i va qattiqligining izlari aniqlanadi. 10-dan 20-gacha turdan keyin siz ko'proq limberlik his qilasiz. Ularni asta-sekinlik bilan bajaring va harakat suyuqlik va yaxshi his etguncha davom eting.
Yodingizda tuting, pelvis tillari nozikdir. Siz kostaningni erdan olib tashlamasdan, faqat siz ko'rsatganidek, sizning belingizni yuzingizga silkitib turasiz. Pastki orqa qismingiz bilan bir oz kavisli holda boshlashingiz kerak va harakatni amalga oshirayotganda pastki orqa yuzingizni erga bosishingizni his qilishingiz kerak.
2 - Cat-Cow uzaytirilishiga cho'ziladi
5 dan 10 tagacha mushuk cho'zilishi bilan orqa tomonni isitishni davom eting. Harakatlar tanish bo'lsa, bu tovoqning tos suyagiga o'xshash tarzda harakat qilayotgani. Sigirning cho'zilishi uchun mushuk butun vujudni oyoqqa turg'azishga va kuchlantirishga yordam beradi.
Ushbu pozalar orasida harakat qilayotganingizda nafasingizni diqqat bilan tekshiring. Orqa mog'orni yumshatganda orqa tomonni ko'tarib, nafas olayotganingizda nafas oling. O'zingizning dumingizdan har bir harakatni boshlang va u orqa miya suyagini siqib qo'ying. Boshingizni oxirigacha olib boring.
3 - Pastga qaragan it sizning butun tanangiz uchun yaxshi
Pastga qaragan itga bosing. Siz bir pozitsiyani egallashingiz yoki oyoq bosishingiz mumkin, so'ngra bir tizzasini, so'ngra ikkinchisini bosasiz. Tinglaringni egib, sening bo'yningni ko'taring. Keyin oyoqlarini asta-sekin tekislang. Pozitsiyaga kelishingizga yordam beradigan boshqa harakatlarni qiling. Tayyor bo'lganingizdan so'ng, vazni beshdan o'n nafasgacha ushlang.
4 - Qaltirgichni va Hamstringlaringizni cho'ktirish
O'ng qo'lingizning oldida o'ng oyog'ingizni pastga aylantirib, pastga tushib ketishga harakat qiling. Ikkala kalçada ham chiroyli streç uchun, avval tizzangizni pastga tushirishingiz mumkin. Oyoqning orqa tomoni bo'ylab cho'zilib ketgan hamshiralaringizda ishlashni istasangiz, orqa oyoqni tekis turing.
5 - To'g'ridan-to'g'ri oyoq chalqancha
U tizzani erga tashlagan bo'lsangiz, orqa oyoqni tekislang. U oyoqqa egilayotganda asta-sekin old oyoqni to'g'rilang. Old oyoqni erga tekis qilib qo'yishga harakat qiling va oyog'ingizni to'g'ri kelishi uchun majburlamang. Agar oldingi oyoqni tekislanganda erga osongina kirmasa, qo'llaringiz ostidagi bloklardan foydalanishingiz mumkin.
Boshqa tomondan takrorlang, keyin pastga qarab itga qadam qo'ying. Keyin chap qo'lning chap tomoniga chap tomonga qadam qo'yib, u tomonga mash torting. Chap oyog'i bilan tugaganingizda pastga qarab itga qaytib boring.
6 - Tog' toshi va ko'tarilgan qurol yarmi
Oldinga qaddi-qotib turmaguningizcha matni old tomoniga aylantiring. Toqqa botib , tog 'poze-tadazana turish uchun asta-sekin rostlang .
Bu ko'rsatilmaydi, lekin bu yerdan siz bir necha yarim quyosh xayr-ehsonlarini qilishni xohlashingiz mumkin. Vaqt va moyillik bo'lsa, o'rniga bu erda quyosh salomlarini bajarishingiz mumkin.
Tog'dan turib, qo'llarini tomonga va shipga olib boring. Qo'llari pose-urdhva hastasana ichiga kirib, palmalarni bir -biriga bosing . Eshaklaringizni quloqlaringizdan pastga tushirishga e'tibor bering.
7 - Bent-Uttanasana-ni Hamstrings ustida ishlaydigan turtki
Swan bend-uttanasana oldida turishga tushadi . Keling, keyin oldinga uttanasana tomon buriling. Yaxshilikka chidamli strechni olish uchun, uni asta-sekin bajaring.
Ushbu oldinga egilib, o'zingizni yanada chuqurroq qilish uchun bir nechta farqlarni amalga oshirishingiz mumkin. Yogi barmog'i bilan barmoqlaringizning oldinga cho'zilgan burchini chuqurlashtirish uchun katta barmoqlar atrofida o'ralgan holda olishingiz mumkin. Agar bu oson bo'lsa, oyoqlari ostiga tushgan palmalaringizni silkiting. Yana bir yaxshi narsa, tizzalarni egish va oyoqlari yonida palmalarni olib kelishdir. Keyinchalik palmalarni tekis qilib, oyoqlarini to'g'rilashga harakat qiling. Sizning oyoqlaringizning to'plariga og'irlik olib kelishingizga ishonch hosil qiling, chunki sizning kalçanız to'g'ridan-to'g'ri oyoq barmoqlari ustida qoladi. Buni o'zingizning uyingizda ochsangiz, o'zingiz xohlagancha ko'p vaqt talab etiladi, sizda tez-tez sinfga kira olmaysiz.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Sizning kvant ochishingiz uchun, kaptar soling , kerak bo'lganda o'rindiq ostiga to'ldiring. Vaqtni ozod qilish uchun 10-20 chuqur nafas olish uchun kaptarning oldingi qatlamida qolish eng yaxshisidir. Agar buni har kuni qilsangiz, albatta farqni sezasiz.
Agar xohlasangiz, uning o'rniga ignaning ko'zini ko'rib chiqing . Bu aslida bir xil streçtir, ammo sizning orqa tomoningizda yolg'on gapiradi. Agar kaptar juda kuchli bo'lsa, u muloyim bo'lishi mumkin.
9 - Yogi tanlovi - o'zingni o'zing qil
Sizning tanangizdan bugungi kunda qanaqa ehtiyoj borligini so'rang. Qaysi narsalarni diqqat bilan tinglang va diqqat-e'tiboringizni o'sha joyga yo'naltiring. Joyingiz an'anaviy yoga pozitsiyasi bo'lmasa ham tashvishlanmang. Agar siz shamollashga tayyor bo'lsangiz, baxtli bola yoki yupqa burma yaxshi variant.
Agar energiya iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, ushbu imkoniyatni yaxshilashni xohlayotgan pozitsiyada ishlashga harakat qiling. Ehtimol, bosh taymeri yoki qarg'a kabi qo'lning muvozanati. Kuniga bir necha daqiqadan ko'proq vaqt sarflash qiyin kechadigan bo'lsa, ishonchingiz mustahkamlanib, kuch va moslashuvchanlik bilan ishlashingiz mumkin.
10 - Corpse Pose-Savasana mehmonxonasida dam olish
Sizning kuningizdan oldin tanangizning amaliyotingizdagi afzalliklarini o'zlashtirishiga imkon berish uchun murdaning bir necha daqiqalari yotishini o'tkazing . Savasana vaqtida rekvizitni ishlatish, bu qulayroq va tasalli berishga yordam beradi.
Bir so'zdan
Kuniga 10-15 daqiqa sarflash sizning yoga amaliyotingizni yaxshilaydi. Vaqt o'tishi bilan, ushbu uzatmalar sizning uzoq mashg'ulotlaringizni davom ettiradigan ijobiy ta'sirni ko'rasiz.